腹部脂肪總是會成為我們減脂過程中的重點，因為腹部脂肪比較多不但會影響到身材的美觀，還會影響到身體的健康，因為腹部脂肪不僅包括皮下脂肪，還包括內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪對健康影響不大卻影響著外形的美觀，內(nèi)臟脂肪雖然不能被我們直觀地感受到卻會影響著身體的健康。

一般情況下，為了方便起見，我們通常會以腰臀比來評估是否存在著內(nèi)臟脂肪超標的風險，比如，男士腰臀比＞1，女士腰臀比大于0.85，就在提示我們可能處在一個內(nèi)臟脂肪超標的狀態(tài)。從這一點，我們可以知道，在體脂率較高，腹部的皮下脂肪比較多的情況下，內(nèi)臟脂肪大概率也會超標。

所以，減掉腹部脂肪（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪）不僅僅是為了外形的美觀，也是為了身體的健康。那么，如何減掉腹部脂肪呢？腹部訓練的作用是什么呢？又如何訓練呢？

第一：如何減掉腹部脂肪

在減脂過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，相對其他部位而言，腹部脂肪是比較難減的，但是，即使是這樣想要減掉腹部脂肪依然要從全身開始，因為并不存在局部減脂的現(xiàn)象，在減脂過程中，我們可以通過一些針對性的手段，來加速腹部脂肪的分解，從而達到減掉腹部脂肪的目的，具體方法如下：

1.控制好飲食

不管是想要減掉哪一個部位的脂肪，在飲食上就一定要控制，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能。但是，控制飲食并不等于節(jié)食，而是要控制日常熱量的攝入，要做到這一點就要養(yǎng)成良好的飲食習慣，比如：少吃高熱量，高脂肪，高糖的食物，增加健康蛋白質(zhì)和蔬菜水果的攝入，然后再稍微控制一下進食總量，比如每一餐吃到7.8分飽。

2.堅持運動

在控制飲食的前提下，堅持運動不但可以提高減脂效率，還可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更有效，所以，在運動過程中，我們要根據(jù)自己的能力來嘗試提高運動強度，來突破自己的舒適區(qū)。

除此以外，還要重視力量訓練，因為力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，而肌肉又是脂肪消耗的重要途徑，所以增加肌肉量就可以讓基礎代謝保持穩(wěn)定或者是提升，從而幫助我們提高代謝率，從而加速脂肪的燃燒。當然，為了提高力量訓練的效率，更建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作。

3.避免久坐

導致腹部脂肪難減的原因之一在于腹部脂肪的血流量較低，而久坐則會加重這一現(xiàn)象，并且還會增加便秘的風險，從而導致腹部脂肪堆積，所以，在日常生活當中，除了重視運動以外，還要避免久坐的習慣，有意識地多活動自己的身體。

4.保證充足的睡眠與良好的心情

睡眠可以促進身體的代謝，同時可以有助于調(diào)整激素平衡，減少壓力和焦慮，從而幫助我們保持減脂效率。

另外，好的心情也可以降低腹部脂肪增加的風險，因為在壓力過大或者是情緒不穩(wěn)定的情況下，皮質(zhì)醇水平就會上升，而皮質(zhì)醇水平較高就會導致向心性肥胖的發(fā)生，從而導致腹部脂肪增加。

所以，保持充足的睡眠與良好的情緒，也是在減脂過程中要注意的兩個因素。

第二：關于腹部訓練的一些事

其實每當說起減掉腹部脂肪這件事之時，腹部訓練也總是會被拿出來說一說，因為很多朋友都會認為做幾個腹部訓練動作就可以減掉腹部脂肪，但事實上并非如此，因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，在熱量缺口不存在的情況下，做再多的腹部訓練也不會減掉腹部脂肪。

但是，這并不意味著腹部訓練沒有用，因為腹部訓練可以解決減脂過程中出現(xiàn)的腰腹部松弛的問題，從而讓腰腹部緊致有線條感?？傮w來說就是，想要讓腹部線條清晰好看，想要讓馬甲線出現(xiàn)，首先要做的減脂，隨著體脂率的下降，腹部線條就會慢慢出現(xiàn)，而腹部訓練的作用就是讓顯現(xiàn)出來的線條更加清晰漂亮。

所以，對于體脂率不高的朋友來講，想要讓腹部緊致、線條清晰并不難，堅持大概一個月左右的訓練就可以看到明顯的效果，但是對于體脂率高的朋友來講，則不容易，因為他們最需要的是減脂，是減掉腹部多余的脂肪，而這一點則需要一個相對漫長的過程。

那么，如何進行腹部訓練呢？接下來就分享一組針對于腹部的訓練動作，我們可以以隔天一次的頻率來練一練。

動作一：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，雙臂交替屈肘向下，然后再交替伸直手臂撐起身體

• 動作全程做到主動控制，以均勻的節(jié)奏完成動作，速度不要過快

動作二：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側轉(zhuǎn)體，使兩側膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝并向上抬起，并將臀部帶離地面

• 動作頂點稍停，收縮下腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：深蹲提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身站起

• 起身的同時一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向提膝一側轉(zhuǎn)體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近

• 然后還原再次完成深蹲動作，并在起身后完成另一側提膝轉(zhuǎn)體動作

• 注意在深蹲過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動作五：側支撐提膝收腹

• 側撐，下側手臂屈肘撐地，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動上側腿向前提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感覺腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原

以上每個動作做15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累在不影響下一個動作的前提下，可以跳過休息，每次做3-5組，每周3-5次，或者是隔天一次。?

總結：

想要減掉腹部脂肪，并不能以腹部訓練的方式達到目的，而是要控制好飲食，堅持運動，保持充足的睡眠與好的心情。隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，此時腹部訓練的作用就是輔助減脂，解決腰腹部的松弛問題，通過增加腹部肌肉量的方式來修飾腹部的線條感，從而讓我們在減脂的同時，達到腹部塑形的目的。

作者：十月知行