新手友好剪輯視頻（含拉伸）BV1UP4y1P7xC

（這是我根據(jù)B站課表剪輯的視頻，含拉伸，大概40分鐘-1小時(shí)，每天跟練一個(gè)視頻即可，大家多多點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)評(píng)論收藏，方便跟練）

2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

馬甲線BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ

②卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY4：

腿部拉伸BV13v411y7v4

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY6：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①健美手臂BV1bt4y1L7SC

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

?DAY4：

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

慢速拉伸BV1Na411C7px

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①HIIT萬(wàn)歲BV1a94y1R7pF

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強(qiáng)版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①健美手臂BV1bt4y1L7SC

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk

②腹部燃脂BV1864y1i71w

?DAY4：

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

慢速拉伸BV1Na411C7px

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①HIIT萬(wàn)歲BV1a94y1R7pF

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①久坐拉伸BV1wy4y1p73y

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②腹部燃脂BV1864y1i71w

?DAY4：

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

love me now熱身BV1nT411P7Cs

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①健美手臂BV1bt4y1L7SC

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY2：

（熱身二選一）

①Cardio熱身BV1E44y1x7oT

②don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①陽(yáng)光舞蹈BV11e411g7EL

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

light switch熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈BV1PW4y1n7Qy

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

?DAY4：

腿部拉伸BV13v411y7v4

頸背拉伸BV1uf4y187x1

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

（熱身二選一）

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②健美手臂BV1bt4y1L7SC

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk

②腹部燃脂BV1864y1i71w

?DAY4：

慢速腹部BV1ba411874w

慢速拉伸BV1Na411C7px

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①HIIT萬(wàn)歲BV1a94y1R7pF

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②2021圣誕舞蹈BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀腿負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk

②核心技巧BV113411k7RS

?DAY4：

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①HIIT萬(wàn)歲BV1a94y1R7pF

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②上肢腹部BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV135411L76K

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY3：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

全身燃脂BV1he4y1s7o3

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

辦公室體態(tài)訓(xùn)練BV1zD4y1e7U4

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1uG4y1o7tT

②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①HIIT萬(wàn)歲BV1a94y1R7pF

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腰腹曲線BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV1he4y1s7o3

②快樂舞蹈BV1o64y1Q7tR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js