居家塑形訓(xùn)練

平板支撐—交替髖外展

目標肌肉：腹部、臀腿肌肉

• 呈肘撐平板姿勢，收緊核心，使身體成一條直線。

• 然后交替進行髖部外展。

?3組，每組1分鐘。

俯撐—交替頂膝

目標肌肉：腹部、臀腿和屈髖肌

• 俯撐于地面，雙腿并攏伸直，收緊核心，背部挺直。

• 雙腿交替屈曲頂膝。
  

?3組，每組1分鐘。

俯臥夾背

目標肌肉：斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 俯臥在瑜伽墊，雙腿并攏伸直，手臂向身體兩側(cè)張開，拇指朝上。

• 呼氣，使肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，還原至起始位置。

• 注意不要聳肩。
  

?3組，每組1分鐘。

仰臥蛙式兩頭起

目標肌肉：腹部、屈髖肌

• 仰臥在瑜伽墊，雙手屈肘置于耳側(cè)，雙腿屈曲成蛙式。

• 呼氣，使肘膝相觸，收緊腹部；吸氣，還原至起始位置。
  

?3組，每組1分鐘。

上斜俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 上斜俯撐在椅子上，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘使胸部靠近椅子；呼氣，伸直手臂收緊胸部。
  

?3組，每組1分鐘。

原地弓步蹲

目標肌肉：臀腿肌肉

• 呈前后站姿，收緊核心，背部挺直，雙手自然下垂或叉腰。

• 吸氣，腿部屈曲成弓步；呼氣，伸直腿部，收緊臀腿肌肉。
  

?3組，每側(cè)1分鐘。

END

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