近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)在北京發(fā)布了《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》。報(bào)告顯示，2022 年，受訪者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為 7.4 小時(shí)，47.55% 的受訪者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足 8 小時(shí)。

“睡眠時(shí)長(zhǎng)不足”也催生了睡眠經(jīng)濟(jì)。某購(gòu)物平臺(tái)的一項(xiàng)消費(fèi)報(bào)告顯示，20 歲-40 歲之間的消費(fèi)群體，平均每年花在改善睡眠質(zhì)量上的錢(qián)有 1400 多元。

睡眠之痛，誰(shuí)受誰(shuí)知道?？墒咕烤乖撛趺锤纳扑?，很多人卻知之甚少，又或者壓根不曾把這當(dāng)作一個(gè)需要認(rèn)真對(duì)待的問(wèn)題。

今天我們就一起來(lái)了解一下～

01你的睡眠還好嗎？

一個(gè)完整的睡眠周期一般為 90 分鐘，它可分為 4 個(gè)階段：淺睡眠（N1）、輕睡眠（N2）、深度睡眠（N3）以及快速眼動(dòng)期（REM）。

每夜睡眠一般會(huì)經(jīng)過(guò) 3～5 個(gè)循環(huán)。

其中“淺睡期”、“輕睡期”兩個(gè)階段，對(duì)能否擁有好的睡眠質(zhì)量十分重要。

1. 淺睡期

指從清醒到有睡意的階段。很多失眠人士往往就卡在了這里，在床上翻來(lái)覆去睡不著，簡(jiǎn)稱(chēng)“入睡困難”。

2. 輕睡期

很多人說(shuō)自己睡眠很淺，很容易被周?chē)穆曇趔@醒，基本上就是卡在了這里，無(wú)法進(jìn)入深度睡眠。

睡眠很淺的人，即便睡夠8個(gè)小時(shí)，身體和大腦也得不到足夠的休息，第二天醒來(lái)還是會(huì)覺(jué)得很累。長(zhǎng)此以往，免疫力、記憶力、精力、反應(yīng)速度等都會(huì)受到不同程度的損害，嚴(yán)重的還可能因此神經(jīng)衰弱或精神萎靡。

除此之外，睡眠時(shí)間不夠或睡眠周期中被強(qiáng)行喚醒也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

一般來(lái)說(shuō)，青壯年每天需要睡夠 4～6 個(gè)周期，也就是 6～9 個(gè)小時(shí)，過(guò)多或過(guò)少都會(huì)覺(jué)得不適。往前推，年齡越小，睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，深睡眠更久。往后推，年齡越大，睡眠時(shí)間更短，深睡眠更短。

總之，“睡多長(zhǎng)時(shí)間才夠”這個(gè)問(wèn)題因人而異，它不僅與年齡有關(guān)，體質(zhì)有關(guān)，也跟身體狀況有關(guān)。

只要睡醒后覺(jué)得精力充沛，頭腦清晰，身心狀態(tài)得到了有效恢復(fù)就是好的。反之，則要引起重視了。

02是什么擾亂了你的睡眠？

研究表明，睡眠質(zhì)量跟3個(gè)因素有關(guān)：生理時(shí)鐘、生物鐘以及清醒機(jī)制。

任何一個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題或者各個(gè)環(huán)節(jié)之間的銜接出了問(wèn)題，都會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。

1. 生理時(shí)鐘

生理時(shí)鐘是指身體需要的睡眠定額，它會(huì)隨著年齡和身體狀況而改變。

若身體出現(xiàn)了問(wèn)題，睡眠往往會(huì)受影響。像是糖尿病、高血壓、高血脂、呼吸道疾?。ù蚝魢?、鼻炎等）、消化道問(wèn)題（消化不良、腸絞痛等）、皮膚病等都會(huì)影響人的睡眠。

身體比較虛的時(shí)候，比如感冒、剛做完手術(shù)，人會(huì)比較嗜睡，以保證身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)。

2. 生物鐘

生物鐘是指人的作息習(xí)慣。

一個(gè)人如果沒(méi)有找到自己的生物鐘，或是知道但不遵循自己的作息規(guī)律，睡眠質(zhì)量就大打折扣。

常見(jiàn)的打破作息規(guī)律的情況大致可分為4種：

一是入睡不規(guī)律，該睡覺(jué)的時(shí)候不睡，不該睡覺(jué)的時(shí)候睡覺(jué)。

比如本來(lái) 10 點(diǎn)鐘該睡覺(jué)的，結(jié)果刷短視頻刷嗨了，一不小心就到了 12 點(diǎn)多，怎么也睡不著。尤其是周末，玩嗨了就熬夜，第二天補(bǔ)覺(jué)，晚上又睡不著。生物鐘怎不原地凌亂呢？

二是睡眠時(shí)長(zhǎng)不規(guī)律。

工作日睡眠嚴(yán)重不足，總想著在周末補(bǔ)覺(jué)，但睡眠是無(wú)法囤積的。好比天天餓肚子，想著靠周末猛吃一頓填飽肚子，只會(huì)導(dǎo)致消化紊亂。

三是起床時(shí)間不規(guī)律。

有些人因?yàn)楣ぷ餍枰?，無(wú)法避免睡得正香時(shí)被喚醒，這種情況實(shí)屬無(wú)奈。但更多的人卻是主動(dòng)選擇的，尤其是賴(lài)床。

明明已經(jīng)醒了，還在床上躺著，結(jié)果越睡越暈，習(xí)慣于賴(lài)床的人可能都有過(guò)這樣的體驗(yàn)吧？越睡越覺(jué)得渾身癱軟，爬不起來(lái)，頭腦昏沉，還以為是還沒(méi)睡夠，其實(shí)是因?yàn)樗鄬?dǎo)致腦供血不足。

四是睡眠不規(guī)律。

有些人剛剛睡醒，吃個(gè)早餐，開(kāi)始干活覺(jué)得有點(diǎn)困就又開(kāi)始睡回籠覺(jué)。睡到肚子叫了，起來(lái)吃點(diǎn)東西，干點(diǎn)活，又覺(jué)得困了，就又原地躺下，分不清白天黑夜。長(zhǎng)此以往，生物鐘就亂了。

生物鐘紊亂，是導(dǎo)致入睡困難、深睡眠少、睡眠不足的主要原因。

3. 清醒機(jī)制

清醒機(jī)制和生理時(shí)鐘相對(duì)應(yīng)。人的睡意是不斷累積的，到達(dá)一定濃度就會(huì)自然入睡。同樣的，睡到一定時(shí)間，就會(huì)醒來(lái)。這種“將人喚醒的機(jī)制”就是清醒機(jī)制。

若人是一臺(tái)機(jī)器，清醒機(jī)制是 ON 鍵，生理時(shí)鐘就是 OFF 鍵。它們相互制衡，共同調(diào)節(jié)人的睡眠。

正常情況下，它們是自動(dòng)運(yùn)行的。只要順應(yīng)身體感受，該睡睡，該醒醒，肯定睡得好好的。只是，我們太容易受外界影響了。

壓力過(guò)大、思慮過(guò)多，對(duì)睡眠的不良認(rèn)知等都會(huì)影響清醒機(jī)制，也就是會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。比如臨睡覺(jué)了突然想起還有很多工作沒(méi)做，越想越睡不著。當(dāng)然，也可能沉溺于做美夢(mèng)，幻想著自己買(mǎi)彩票中了幾百萬(wàn)，越想越興奮。

還有些人因?yàn)榘滋焯?，覺(jué)得只有睡覺(jué)前這一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間才是屬于自己的。出于補(bǔ)償心理會(huì)忍不住越熬越久，好像只有這樣才算為自己活過(guò)。

除了這些，睡眠環(huán)境也不容忽視。

臥室不通透，光線過(guò)強(qiáng)，噪音過(guò)大、空氣干燥或過(guò)濕等都會(huì)影響人的睡眠。因此，要搞清楚自己睡眠質(zhì)量差真的是一個(gè)系統(tǒng)工程。

03怎么睡得更好？

看到現(xiàn)在，你知道自己的睡眠問(wèn)題在哪兒了嗎？無(wú)論原因是什么，只要針對(duì)性調(diào)整，就能有效改善自己的睡眠質(zhì)量。

如果是身體出了問(wèn)題，當(dāng)務(wù)之急是去醫(yī)院接受治療。否則，只會(huì)惡性循環(huán)。睡不好，從來(lái)不是單一問(wèn)題，而是其他身心問(wèn)題的警報(bào)器。早干預(yù)，睡得香，早健康。

如果是生物鐘出了問(wèn)題，就要調(diào)整自己的生物鐘。與你分享幾個(gè)小技巧：

1. 曬太陽(yáng)

日照是調(diào)節(jié)生物鐘的重要因素，因此若不想賴(lài)床，最好一睜開(kāi)眼就把窗簾拉開(kāi)。此外，白天最少保證半個(gè)小時(shí)的自然光照時(shí)間，尤其是伏案工作的人。

2. 以早起帶動(dòng)早睡

對(duì)于習(xí)慣晚睡的人，不到點(diǎn)很難睡著，強(qiáng)迫自己入睡，會(huì)很難受。更好的方法是以早起帶動(dòng)早睡，尤其是習(xí)慣于熬夜的人，每天往前推 30 分鐘，直到調(diào)整到目標(biāo)睡眠時(shí)間。

如果是清醒機(jī)制出了問(wèn)題，最主要的解決方法就是想方設(shè)法讓自己放松下來(lái)。人在放松的情況下，往往更容易入睡，也更容易進(jìn)入深度睡眠，獲得高質(zhì)量睡眠。換句話說(shuō)，改善睡眠質(zhì)量，本質(zhì)是增加深度睡眠時(shí)長(zhǎng)，而不是增加總睡眠時(shí)間。

那么，我們可以做些什么讓自己放松下來(lái)呢？

3. 睡前放松練習(xí)

冥想、泡澡，睡前瑜伽或散步、好的性愛(ài)或舒緩按摩、精油香薰、安眠香等都能夠讓人放松。不過(guò)，這些方法因人而異，要多多嘗試，怎么有效怎么來(lái)。

但是，不建議喝酒。喝酒雖然會(huì)讓人快速入睡，但是卻會(huì)影響深度睡眠，并不能真正改善睡眠質(zhì)量。

4. 優(yōu)化睡眠環(huán)境

一般來(lái)說(shuō)，好的睡眠環(huán)境往往安靜、空氣流通且濕度適宜、溫度不冷不熱、光線較暗、讓人感到放松。

同時(shí)，研究也表明，每個(gè)人都有自己的偏好。比如，有些人認(rèn)床，有些人習(xí)慣于睡硬床，有人習(xí)慣睡軟床。這個(gè)需要自己去感受和總結(jié)。只要對(duì)自己的睡眠質(zhì)量足夠上心，就一定會(huì)找到最適合自己的睡眠模式。

話說(shuō)回來(lái)，沒(méi)有人的睡眠質(zhì)量可以一直很好，有些起伏很正常，不要太焦慮。對(duì)現(xiàn)代人而言，過(guò)度焦慮是導(dǎo)致睡眠障礙的主要原因。很多因睡眠障礙來(lái)接受心理咨詢的人，多半是因?yàn)閴毫^(guò)大或把睡眠問(wèn)題看得過(guò)于嚴(yán)重導(dǎo)致的。

因此，若你現(xiàn)在有一些睡眠困擾，對(duì)癥解決固然重要，更重要的是學(xué)會(huì)以平常心態(tài)接納自己的這種狀態(tài)，不要太焦慮。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣你的睡眠問(wèn)題反而會(huì)不治而愈。

但愿每個(gè)人都擁有一個(gè)好的睡眠！

參考資料：

[1]松本美榮，《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》，人民郵電出版社，2020.11.

[2]CBT-I系統(tǒng)培訓(xùn)

來(lái)源：科普中國(guó)