氣功精髓 所謂氣功，重點(diǎn)在呼吸。你的注意力一定要在呼吸上，呼吸配合動(dòng)作。 “一日之計(jì)在于晨”，我認(rèn)為就是天亮到太陽出來時(shí)最寶貴，這個(gè)時(shí)間我們應(yīng)該干什么呢？我們?cè)谔炝林盎顒?dòng)，等待天亮。這個(gè)時(shí)候練氣功，抬頭能看見天上的星星，天亮了我們也練完了。我們比太陽起的還早，這就需要早睡。晚上是不宜出去鍛煉的，天黑之后，是昆蟲和動(dòng)物們的世界，我們的不小心可能讓它們喪命，尤其是生活在路邊樹上的昆蟲。 五禽戲，顧名思義就是模仿五種動(dòng)物的動(dòng)作。我說動(dòng)物的基因是優(yōu)于人類的，一定很多人不認(rèn)同。動(dòng)物出生時(shí)有多柔軟，就永遠(yuǎn)都那般柔軟，沒有什么秘訣，只是它們勤加鍛煉罷了，它們更珍惜母親給它們的身體。 我最初看的是于定海（單人）演練的五禽戲（大眾版）。13分鐘。 五種動(dòng)物分別為虎，鹿，熊，猿，鳥。 動(dòng)作很簡(jiǎn)單，熟練之后閉上眼睛隨著音樂指令做即可。 氣功都有起式，大概姿勢(shì)相同，略有不同。起式是調(diào)整我們的呼吸，摒除雜念、專注呼吸。 健身氣功五禽戲（口令） 兩腳開立 兩臂自然下垂 目視前方 舌抵上顎 調(diào)勻呼吸 意守丹田 起式，調(diào)吸，上提，下按，重復(fù)3次 讀（后同）： 上提的同時(shí)吸氣，雙臂用力，就好像捧著一個(gè)重球。同樣，下按的同時(shí)呼氣，雙臂就好像按著一個(gè)浮起的球，用力的同時(shí)我們可以明顯的感覺到內(nèi)臟的變化。 虎舉：握拳 上舉 握拳 下拉 重復(fù)4次 虎撲：兩手上提 前伸 下按 上提 下?lián)?左右左右 兩手側(cè)起 內(nèi)合下按 握拳是從小指依次攥緊拳頭，舉到胸前變掌上（用力）撐，然后再握拳下拉，拉過胸前變掌下?lián)?。提、伸是雙臂隨著髖前頂帶動(dòng)上身最大幅度的向上、然后向前拋出雙臂，相當(dāng)于以腰為支點(diǎn)，借助后卷上身甩出上身（腰以上肢體），可以想想一下甩鞭子的動(dòng)作，腰就是桿。 虎撲，依舊后卷，這次是下?lián)?，手呈五爪，下抓的同時(shí)我們可以感覺手臂、肩部經(jīng)絡(luò)在動(dòng)。 鹿抵：邁步 轉(zhuǎn)腰 下視 還原 左右左右 鹿奔：上步 后坐，前移，收回 左右左右 兩手側(cè)起 內(nèi)合下按 鹿抵，邁出左腳的同時(shí)，腰隨雙臂先左轉(zhuǎn)再右轉(zhuǎn)，這樣腰可以用到更大的勁。右轉(zhuǎn)時(shí)，胳膊肘抵住腰，上身轉(zhuǎn)的幅度更大，類似有角的動(dòng)物打斗時(shí)左右甩腰。 熊運(yùn)：右 上 左 下兩圈 左上右下兩圈 熊晃：提 落 坐 靠 左右左右 熊運(yùn)，以腰為圓點(diǎn)最大幅度劃圈，在后抻和前彎的同時(shí)，我們可以輕松的擠壓腸道，感覺有無。 熊晃，提髖，就是提的是髖而不是腿，提腿的目的是帶動(dòng)髖。一定要有一個(gè)上提的動(dòng)作，右腿微曲，左腿才能有力提髖以帶動(dòng)髖里面的內(nèi)臟往上竄動(dòng)。落腿的時(shí)候，身體向下用勁為后坐做準(zhǔn)備。后坐的同時(shí)，左側(cè)肩膀往后收，靠是以右側(cè)肩膀發(fā)力把左側(cè)身體甩出去。右側(cè)相同。 猿提：上提 轉(zhuǎn)頭 下按 左右左右 猿摘：退步 顧 盼 上步 摘果 收回 左右左右 因?yàn)橹亓椭绷⑿凶?，我們的?nèi)臟總上下垂的，所以我們需要給它一個(gè)向上的勁，猿提就是如此。上提的同時(shí)后脖勁收緊，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，讓頸部的勁得到拉伸。 猿摘是最難的動(dòng)作，我大概學(xué)了一個(gè)禮拜才完全學(xué)會(huì)。左腿退步，退步的同時(shí)轉(zhuǎn)腰成頭身向后（變成前）弓步，右臂從前起從下往后掄，肩為軸、肩下壓，掄到頭的前側(cè)最高點(diǎn)可以明顯感覺到對(duì)右腋下經(jīng)絡(luò)拉扯，不能再高時(shí)做盼的動(dòng)作。下按的越低，上步時(shí)左臂才能上得更高，摘果，要有一個(gè)抓住手腕上扽（den）的動(dòng)作。收的動(dòng)作，身體有個(gè)擰轉(zhuǎn)（后、前）。 鳥伸：上舉 下按 分手 抬腿 左右左右 鳥飛：平舉 下落 上舉 下落 左右左右左右 兩手側(cè)舉 內(nèi)合下按 閉目靜養(yǎng) 調(diào)勻呼吸 意守丹田 搓手 浴面 鳥伸，雙手上下交叉合十，上舉時(shí)伸腰撅臀，最大限度拉伸上身，下按分手雙臂內(nèi)轉(zhuǎn)上抬伸收，左腿后伸平時(shí)右腳跟抬起。 鳥飛，雙臂側(cè)平舉、腿平抬，雙臂上舉，再次上頂內(nèi)臟（腸）。 馬王堆導(dǎo)引術(shù)

圖中共44個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作采用不同的穿著、膚色，身材區(qū)別，沒有兩個(gè)相同的人。表明這是44個(gè)獨(dú)立的動(dòng)作。 我們現(xiàn)在演練的這套馬王堆導(dǎo)引術(shù)選取其中17個(gè)動(dòng)作，12式動(dòng)作，17分鐘。 健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)（口令） 預(yù)備式 并步站立 調(diào)勻呼吸 意守丹田 起式? 左腳開步 松勁站立 兩臂外旋 上托 內(nèi)旋下按（共三次） 旋腕的目的在運(yùn)動(dòng)手臂的每條經(jīng)絡(luò)。托和按同樣用力，配合呼吸收縮內(nèi)臟。 第一式 挽弓 兩手上托 胸前合抱 開 合 左轉(zhuǎn) 抻拉 轉(zhuǎn)正 合抱 開 合 右轉(zhuǎn) 抻拉 轉(zhuǎn)正 合抱（左右左右）? 第二式 引背 提踵 拱背 摩肋 前伸 拱背 后坐 按掌 眺望 收腳還原（左右左右） 引在中醫(yī)是去病的意思，往哪引呢？頭部。文中提過胳膊的重量，引背便是給肩膀相反的力。勁部一直承受頭部的重量，同樣需要往上拔。 第三式 鳧浴 擺臂頂髖 旋腰后視 兩掌下按（左右左右） 這節(jié)就是腳不動(dòng)，如何才能把內(nèi)臟最大幅度甩一圈。首先要把自己變成擰勁的弧形，通過360度擺臂帶動(dòng)腰臀旋轉(zhuǎn)。 第四式 龍登 八字開立 兩肘上提 伸臂直立 曲蹲插掌 手捧蓮花 點(diǎn)按大包（共兩組） 最大限度拉伸手臂就是這節(jié)了。大包實(shí)在需要經(jīng)常按。 第五式 鳥伸 腳跟外旋 旋臂前擺 展臂俯身 卷身 前探 起身（共兩組）并步 通過手臂由前向后畫弧帶動(dòng)腰向前向上做波浪運(yùn)動(dòng)，以此來平衡俯身。鳥伸主要是拉伸上身。 第六式 引腹 兩臂側(cè)起 旋臂左頂髖 右頂髖 左頂髖 右頂髖 穿掌 撐按 穿掌 撐按 還原 頂髖實(shí)際上是前后斜向拉內(nèi)臟，髖是往后頂，并不是平面的兩側(cè)。 第七式 鴟視 ?上步磨肋 舉臂踢腳 勾腳探視 并步還原（左右左右） 勾腳是往上勾，拉伸腿下經(jīng)絡(luò)，同時(shí)腹部也有拉伸感。 第八式 引腰 摩運(yùn)帶脈 引腰前推 俯身摩運(yùn) 提肩遠(yuǎn)觀 落肩還原 起身提手 下落分掌 腰承受的是整個(gè)上身重量，加之總要彎腰勞動(dòng)就加倍。緩解腰的疲勞就是給它支撐，讓它得到休息，可以參考圖中“以杖通陰陽”（30）。 第九式 雁飛 并步 兩臂側(cè)起 翻掌上舉 屈膝下蹲 轉(zhuǎn)頭下視 轉(zhuǎn)正平舉（左右左右） 分頭牽引內(nèi)臟 第十式 鶴舞 左腳開步 擺臂 按掌 起身 收掌 推掌（左右左右） 鶴舞是雁飛的進(jìn)階，接著通過屈膝和手臂下落擠壓內(nèi)臟。 第十一式 仰呼 上舉 仰呼 外展 下落 上提 摩運(yùn)（共兩組） “仰呼”拉的是腋下。 第十二式 折陰 舉臂 旋落 攏氣 抱氣 捧氣 下按（左右左右） 折是折疊身體，怎么折疊呢？邁左腳，舉右臂（向左）的同時(shí)左臂向后（右）、左髖向后。 收勢(shì)： 兩手側(cè)起，合抱膻中，內(nèi)旋摩肋，合抱中腕，虎口交叉，合于腹前，呼吸均勻，氣沉丹田，分掌下按，意注涌泉，并步還原，整套功法到此結(jié)束。