針對背部不同區(qū)域的最佳訓(xùn)練方法

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常見錯誤

1.背部并不是一整塊肌肉，不能漫無目的地拼湊背部訓(xùn)練。例如：劃船訓(xùn)練中改變肘部位置會完全改變所針對的肌肉

2.忽視較小的背部肌肉，這些肌肉在保持肩部健康和姿勢端正方面起著重要作用

3.有些部位練得太多，但有些部位沒練夠。因此無法全面發(fā)展背部肌肉

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認(rèn)知背部肌肉以及針對性訓(xùn)練

??上背：上斜方肌，中斜方肌和圓肌，這些肌肉有獨特的結(jié)構(gòu)和功能。

???訓(xùn)練重點：肘部與身體呈45-60度訓(xùn)練

??訓(xùn)練上背的六個動作：

1）杠鈴劃船：要專注于上背肌肉，注意肘部角度和拉起杠鈴的高度，肘部不可以離身體太近或太遠(yuǎn)。拉起杠鈴時，肘部呈45-60度。上半身前傾，正握杠鈴，調(diào)整握距，找到一個位握距可以把杠鈴拉到胸部的高度。專注于把手肘向后拉，在最高頂用力收縮肩胛骨。

2）坐姿劃船：拉動時肘部不要太靠近身側(cè)，肘部和軀干保持45-60度，肩胛骨下沉，在動作最后用力收縮肩胛骨。握距較寬的把手可以達(dá)到更好效果。

3）梅多斯劃船：每次練一邊的背部，有效防止肌肉發(fā)展不平衡。找地雷干設(shè)備，用小啞鈴片負(fù)重，增加背部肌肉的運動范圍。肘部角度保持在60度左右，拉起地雷干?？梢允褂弥Х乐刮樟ο拗票巢堪l(fā)力。

4）胸部支撐啞鈴劃船：上調(diào)訓(xùn)練凳至大約30度，拿起一對啞鈴，腹部貼在訓(xùn)練凳上，將啞鈴拉起到胸部的高度，肘部再次呈45-60度角，動作最高點用力收縮肩胛骨，再完全打開，每一次要保證全范圍動作。

5）垂直拉起動作如引體向上。

練好背闊肌以外的上背肌肉：使用比肩稍寬的反握，打開手肘角度

6）高位下拉：更有利于訓(xùn)練上背肌肉，而不僅僅是背闊肌

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??背闊?。?可以讓背部看起來很寬，訓(xùn)練時需要手肘盡量靠近軀干

??訓(xùn)練背闊肌的5個動作

1）杠鈴劃船變式：選擇較窄握距，與肩同寬，拉起杠鈴，肘部盡可能靠近身側(cè)，將杠鈴?fù)悄毜姆较蚶宰畲笙薅忍岣弑抽熂∵\動范圍

2）坐姿劃船變式：劃船時將肘部緊貼身體兩側(cè)，避免在拉動時弓背，身體可以稍微前傾去進(jìn)一步激活背闊肌

3）胸部支撐劃船變式：肘部貼近身體兩側(cè)，朝較低的位置拉起

4）啞鈴背闊肌劃船：單邊訓(xùn)練。再次保持肘部貼近身側(cè)，把手肘拉響后面的口袋。

5）單臂下拉：在繩索器械前擺出跪姿，對握式拉住把手，軀干稍微向前傾，將肘部下拉，保持肘部盡可能貼近身體兩側(cè)

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??下斜方?。河?xùn)練時將手臂角度與下斜方肌肌纖維的紋理方向一致（90-120度之間）

1）俯臥在地上或訓(xùn)練凳上，抬起手臂呈Y字形，可以通過上斜訓(xùn)練凳調(diào)整難度。大拇指向下也許可以更好地激活斜方肌，但并不適合所有人

2）利用繩索或彈力帶，站立將繩索調(diào)整到腰部，用左手抓住右邊繩索，右手抓住左邊繩索，使之交錯，核心繃緊，收縮臀肌防止下背拱起，以Y字形舉起手臂，大約120度

3）背部伸展：骨盆位于墊子頂部或稍高一些，俯身到最低點，同時保持脊部中立，再伸直（軀干與腿成一條直線）

背部訓(xùn)練計劃

??兩個上背訓(xùn)練動作+兩個背闊肌訓(xùn)練動作+一個下背訓(xùn)練動作+根據(jù)下背力量決定是否加入背部伸展訓(xùn)練

??根據(jù)是否有啞鈴或器械調(diào)整計劃

??可以在一周中的一天內(nèi)完成，或分散在幾天的訓(xùn)練中