如何根據(jù)自己的身體結(jié)構(gòu)正確做臥推

臥推在健身訓(xùn)練中并不是不可或缺的，對(duì)于有些人來說他可以很有效地幫助他們?cè)鲩L(zhǎng)胸部以及上肢肌肉的圍度。但對(duì)于有些人來說這并不適合他們的身體結(jié)構(gòu)。以下三步可以幫助我們有效找到最適合自己的動(dòng)作。

第一步：找到能夠最大化動(dòng)作對(duì)于胸部刺激，并且能夠減少動(dòng)作中肩關(guān)節(jié)和手肘不適的手肘角度

? 讓手肘角度和胸部肌肉纖維成一條直線

? 對(duì)于大部分人來說手肘45-70度能夠最大化胸部纖維在臥推中的參與，也是對(duì)肩部最友好的角度

? 超過70度有不僅可能增加肩關(guān)節(jié)撞擊的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓張力集中在前束上，并不是胸上

? 過于內(nèi)收小于45度同樣會(huì)讓張力更加集中在前束上

方法：模擬臥推的動(dòng)作，使用不同角度收縮胸肌，找對(duì)于肌纖維激活度最好的角度。同樣使用啞鈴也可以調(diào)整手肘的位置。當(dāng)角度越小，更多地刺激上胸；角度越大則更多刺激中下胸

第二步：設(shè)置契合手肘角度的握距

? 方法：確保杠鈴在落到最低位置時(shí)

，小臂完全垂直地面，手腕和手肘成一條直線（從正面與側(cè)面視角均要呈直線）

? 如果握距過短，小臂會(huì)向內(nèi)傾斜，張力將更多集中在三頭肌而并非胸部，長(zhǎng)期以來，會(huì)給手腕手肘以及肩關(guān)節(jié)帶來更多的壓力

? 如果握距過寬，小臂向外傾斜，一樣會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，且同時(shí)限制了動(dòng)作范圍。

? 在第一步中，如果選擇更內(nèi)收偏向45度，則需要窄一些的握距來讓小臂處于正確的位置；如果選擇更向外打開的手肘角度，則需要較寬的握距。

? 嘗試不同握距，多角度觀察小臂位置并確保正確，感受到張力更多集中在胸部即可

第三步：保證上背有一定的拱起

? 更好提升胸部參與，尤其是中下肌纖維，同時(shí)讓肩關(guān)節(jié)處于一個(gè)更安全的位置

? 拱起程度取決于個(gè)人肌纖維的走向、胸骨的構(gòu)造以及具體胸部圍度

? 一般來說大多數(shù)人只需要不完全貼緊臥推椅即可

找到最適合自己的臥推動(dòng)作，同時(shí)也要注意并不是所有人都適合做臥推，如果只是以胸部增肌為目標(biāo)，其他一些動(dòng)作也可以達(dá)到同樣效果，如器械、啞鈴、俯臥撐等。