抑郁癥概述

抑郁癥（Depression）是一種情緒障礙，它會導(dǎo)致彌漫而持久的情緒低落和興趣喪失，影響你的感覺、思維和行動。 它不是簡單的「不開心、支棱不起來」，更不是「性格上的脆弱」，而是創(chuàng)傷性事件、家庭/社會環(huán)境、生理遺傳易感性等方面的共同結(jié)果。 抑郁癥會改變你的大腦活動，影響神經(jīng)細胞的工作方式，你無法簡單地「擺脫」它。 但是，不要氣餒，藥物和心理治療都能夠有效改善抑郁。 癥狀和成因

1.情緒低落就是抑郁癥嗎？ 被診斷為「抑郁癥」的人，常常這樣描述自己的感覺：

「早上很難起床。我只想蒙頭大睡，藏起來誰也不見。我不想和任何人講話。我不想吃東西，也瘦了很多?！埂笡]什么事情能讓我提起興趣。我一直都覺得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙堅持，因為我得去上班，還要照顧家庭。我覺得很無望，看不到任何好轉(zhuǎn)的希望，也覺得沒什么能夠好起來。」「我覺得自己很糟糕，像是老了一樣，什么都記不住，事情也想不明白。我腦子里面全是消極的東西，我努力地想要積極一些，但是做不到?！埂肝矣X得很絕望。」

我們都可能會陷入這種糟糕的情緒，但不一定就是「得了抑郁癥」。

情緒狀態(tài)的確是抑郁癥的一個主要表現(xiàn)，但是否「得了抑郁癥」，一個關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)是「心情低落」持續(xù)至少兩周，并嚴(yán)重影響社會功能（學(xué)業(yè)、日常工作、社交等），而且對事物缺乏興趣，做什么事情都覺得沒意思，感覺很累。

此外，還會在飲食，睡眠，體重等軀體方面也有影響（比如體重嚴(yán)重降低，失眠易醒等）。

根據(jù)美國精神學(xué)會 DSM-5，如果你的情緒和身體出現(xiàn)這些改變中的 5-6 個甚至更多，且持續(xù)兩周以上，那就可能是抑郁癥 ：

情緒持續(xù)低落，覺得空虛，沒有價值對周圍一切事物都失去興趣猶豫不決，難以做出決定較難勝任以往的工作和任務(wù)做事提不起勁覺得非常疲倦睡眠出現(xiàn)問題，失眠/嗜睡食欲激增/喪失，體重明顯變化行為發(fā)生改變（煩躁/行動緩慢）不明原因的身體問題，如背痛或頭痛失去自信，覺得自己無能無用、無望、無價值不與他人接觸和交談失魂落魄經(jīng)?？奁鼮E用/亂用藥物和酒精反復(fù)出現(xiàn)自殺念頭

風(fēng)險因素

：什么樣的人容易抑郁？

1. 得抑郁癥的人多嗎？

抑郁癥是一種常見的精神障礙，全球約有 3.5 億人患有抑郁癥。

在我國，抑郁障礙的 12 個月患病率為 3.6%，而終生患病率則達到 6.8% ，也就是說，有 6.8% 人一生之中至少經(jīng)歷過一次抑郁癥發(fā)作。

我國約有 9500 萬抑郁癥患者，以北京常住人口 2189.3 萬為參照點，中國的抑郁癥患者數(shù)量是一個一線城市人口數(shù)的 4 倍之多。

2. 什么樣的人更容易得抑郁癥？

有關(guān)抑郁癥的研究顯示，以下幾個都是抑郁癥的「風(fēng)險因素」：

家族遺傳。

如果家族中有人曾出現(xiàn)過抑郁癥、自殺、妄想幻覺等精神病性癥狀或雙相情感障礙，那么你患抑郁癥的風(fēng)險會大大增加。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，重度抑郁障礙患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁癥的風(fēng)險是一般家庭的三倍。

科學(xué)家們正在努力識別導(dǎo)致抑郁障礙的基因。

經(jīng)歷了一些超出了「應(yīng)對范圍」的創(chuàng)傷事件。

這意味著它給你造成了巨大的心理沖擊，即便它在外人看來可能很小，但同一件事對每個人的心理意義不一樣。

這些事件于你而言是創(chuàng)傷性的，譬如童年時父母的忽視、偏愛、控制，甚至是打罵。

它們的影響隱蔽而持久，你可能要在回溯的時候才能意識到。

除此之外，當(dāng)前發(fā)生的一些具有壓力的應(yīng)激事件，也有可能讓你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待，同伴欺凌，PUA，工作或人際壓力，孤獨，經(jīng)歷死亡、失戀或離婚等關(guān)系喪失。

這些事件可能是一過性的，但也會偷偷積累下來，蛀蝕你的內(nèi)心。

另外，經(jīng)歷疫情、地震、戰(zhàn)爭等災(zāi)難，也會讓你患抑郁癥的風(fēng)險增大。

神經(jīng)質(zhì)和內(nèi)傾性的人格。

如果你性格敏感，內(nèi)向，情緒容易受外界影響而起伏不定，或總是郁郁寡歡，那么更有可能患上抑郁癥。

盡管如此，不必自責(zé)，性格沒有好壞，只是不同罷了。

容易陷入負性思維反芻。

習(xí)慣于反復(fù)思考犯過的錯誤和不愉快的經(jīng)歷，夸大幾次挫折或不如意的影響，會使你的大腦沉浸在消極情緒中無法自拔。

完美主義者。

完美主義的人永遠不會對自己滿足，專注于發(fā)現(xiàn)錯誤、失敗和負面評價。而持續(xù)的消極關(guān)注會讓人陷入自我懷疑和無價值感的深淵。

女性。

抑郁癥在女性中的發(fā)病率是男性的兩倍。

但也有一些研究發(fā)現(xiàn)，男性女性抑郁癥的發(fā)病率其實相差無幾，只是男性更傾向于否認(rèn)自己的抑郁癥狀，在治療時也更難確診。

預(yù)防和治療

Treatment and Therapies

藥物和心理治療，都可以有效緩解抑郁癥。

對于部分難治型的抑郁癥，或?qū)挂钟羲幬餂]有反應(yīng)的患者，臨床醫(yī)生則會選用「腦刺激療法」。

如果癥狀較為嚴(yán)重，還可能需要住院，直到癥狀緩解再轉(zhuǎn)為門診治療。

抑郁癥的 3 類療法 1. 抗抑郁藥物 抑郁癥治療是一個需要長期努力的過程。臨床上通常將抑郁癥治療分為三個階段： 第一個階段為病發(fā)的急性期，最初 8-12 周，你可能會經(jīng)歷一段「試藥」的過程。每個人的體質(zhì)對藥物的反應(yīng)不同，因而醫(yī)生會謹(jǐn)慎地選擇用藥，并根據(jù)癥狀的改善程度逐漸調(diào)整合適劑量。第二個階段是治療的鞏固期，通常持續(xù) 4-12 個月，隨著癥狀逐漸緩解，藥物及其劑量會保持穩(wěn)定，以防止病情反復(fù)。第三個階段是治療的維持期，一般至少 2-3 年。長期服藥并不容易，尤其是在集體生活的情境下，你可能需要克服吃藥的恥感，惡心、嗜睡和肥胖等副反應(yīng)，以及經(jīng)濟壓力和對日常生活的影響。

服藥停藥請務(wù)必遵循醫(yī)生指導(dǎo)，突然斷藥可能導(dǎo)致戒斷癥狀，并使病情惡化。與醫(yī)生一起逐步安全地減少藥物劑量會更合適。 如果懷孕或哺乳，一些抗抑郁藥可能會有損胎兒和孩子的健康。如果你懷孕或計劃懷孕，請咨詢醫(yī)生。 大多數(shù)抗抑郁藥是安全的。 在某些情況下，25 歲以下的兒童、青少年和年輕人在服用抗抑郁藥時可能會增加自殺念頭或行為，尤其是在服藥的最初幾周或改變劑量時。 因此，應(yīng)密切關(guān)注癥狀的波動或異常行為。如果在服用抗藥時有自殺念頭，請立即聯(lián)系醫(yī)生或?qū)で缶o急幫助。 請記住，從長遠來看，抗抑郁藥更有可能通過改善情緒而降低自殺風(fēng)險。 2. 心理咨詢 心理咨詢，也被稱為談話治療。 在這個過程里，專業(yè)的心理咨詢師會與來訪一起討論相關(guān)問題，也可能根據(jù)不同的情況靈活采用不同的治療技術(shù)。 證據(jù)顯示，認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法和精神動力學(xué)療法對抑郁癥有效。心理治療可以幫助你： 宣泄情緒 討論患病和服藥的體驗 尋找更好的方法解決當(dāng)前遇到的問題 探索導(dǎo)致抑郁的個人化原因 識別適應(yīng)不良的信念和行為，并建立功能良好、健康的思維和行為模式 探索自我和關(guān)系，認(rèn)識自己在關(guān)系中的心理角色和位置，改變適應(yīng)不良的關(guān)系模式建立對生活的滿足感和控制感 獲得重新生活的力量 3. 腦刺激療法 MECT（改良電休克療法） MECT 可快速有效治療抑郁癥，明顯降低死亡率，療效可達 86.7%，副作用是有可能出現(xiàn)「短暫性失憶」。 如果你出現(xiàn)以下情況，醫(yī)生可能會使用 MECT： 抑郁癥狀嚴(yán)重，具有高自殺自傷風(fēng)險，出現(xiàn)明顯的自責(zé)自罪； 拒絕進食，違拗或緊張性木僵； 極度興奮，躁動，沖動傷人對藥物無反應(yīng)，對藥物不能耐受，或因健康原因不能服藥。 rTMS（重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療） 對于那些對抗抑郁藥沒有反應(yīng)的人來說，rTMS 也是一種選擇，這種療法具有中度抗抑郁效果，在改善抑郁癥狀和自殺行為方面均有效； rTMS 最大的不良反應(yīng)是癲癇發(fā)作、頭痛，但痛感持續(xù)時間短，多可自行緩解。 04 緩解抑郁情緒的 10 個日常方法 1. 給自己創(chuàng)造一個情緒的「安身之處」 回憶或想象一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境。 這個地方可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。 抑郁來襲時，你可以偷偷跑「回去」休息一下，積攢些能量。 也可以匿名吐槽或?qū)懭沼?、找朋友或心理咨詢師? 總之以你感覺安全的方式，表達自己的真實感受，可以有效緩解消極情緒。 2. 不知道該怎么辦的時候，「暫停一下」 停下來一段時間，不糾結(jié)于具體的選擇，不急于一個答案，讓方向和真正的問題慢慢地出現(xiàn)。 關(guān)鍵是告訴自己：你可以難過，可以失敗，也可以暫時停下來。 3. 關(guān)注自己的身體，回到「此時此刻」 當(dāng)在消極想法里越陷越深、無法逃離的時候，不妨動一動身體，放下手機，深呼吸，摸一下身邊的物體，動動腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。 目的是將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注身體的感覺。 4. 制定很細微，但很明確的目標(biāo) 僅僅是想著「讓自己好起來」可能令人更加惶恐，但制定一個具體可觸及的目標(biāo)，會讓人更有掌控感，更能真正改變。比如： 錯誤：「我要快樂」「我要擺脫孤獨」 正確：「洗個熱水澡」「見一個喜歡的人」 5. 冥想，你可以這樣做 關(guān)注你的呼吸，關(guān)注腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭，想像面前有一個傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來，將這個念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。 周而復(fù)始。 6. 在沒那么抑郁時，去運動一下 研究表明，運動有助于緩解抑郁情緒。瑜伽就是一項很好的運動； 步行，每周三次，每次 20-40 分鐘，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。 與伴侶或團體一起散步的話，效果會更好，因為社交互動可以提升情緒、增加繼續(xù)運動的動力。 當(dāng)然，抑郁的時候，不想動也沒關(guān)系。 7. 記住「快樂 333 原則」 每天散步 30 分鐘，每天曬太陽 30 分鐘，每天 3 頓飯和人一起吃，都可能改善心情。 8. 不要和他人比較痛苦 人和人的痛苦是不能比較的。不必因為別人的狀況而苛責(zé)自己，放棄「這點小事就感到痛苦啊」「別人能做到，為什么你這么脆弱」「為什么你不能像別人一樣努力呢」這些想法，比較是痛苦的源泉，比較而來的幸福也不是真正的幸福。 承認(rèn)每個人都有脆弱之處，以及痛苦是真實的，不要評價自己的傷口。 9. 不要相信別人可以，我也可以 太多的信息在告訴你：我可以，所以你也可以。 比如：我可以賺很多的錢，你努力一些你也可以。 我可以變得很瘦，你也可以。 我可以給我的孩子爭取最好的學(xué)校資源，你不能是因為你不夠好。 然而，很多時候，它不值得你為此感到遺憾（大家都去爭取的不一定就是好東西?。?。 這種「我可以，你也可以」是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有擁有他人有的東西，沒有獲得某種獎賞或者物質(zhì)，都是由于你不夠強、或不夠努力。 放松去過自己的生活吧。 10. 多做令你感到快樂的事情，見令你感到快樂的人 檢查一下，你的生活中和喜歡的人相處的時間有多少，你所做的事情中有多少是你喜歡的？ 事實上，快樂不僅是一種情緒，更是一項能力。 陷入抑郁情緒的時候，不要被它所裹住，有意識地主動選擇一些令你感到快樂的事情和人，去和 ta 聊聊吧。

05

無法自行緩解時，該如何求助？

1）請記得，你不必獨自面對一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀。

2）你也可以撥打簡單心理「免費熱線」，心理志愿者將為你提供即時的情緒舒緩和疏導(dǎo)。

3）當(dāng)你出現(xiàn)危機情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計劃或行動，請讓信任的人陪在身邊：

接通 24 小時免費危機干預(yù)熱線：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龍觀醫(yī)院心理危機干預(yù)與研究中心）

聯(lián)系親密的朋友、親人

附各地心理援助熱線

06 身邊有人得了抑郁癥，我該如何支持？ 1. 克服恥感，了解抑郁癥 當(dāng)親友得了抑郁癥，你可能會產(chǎn)生一定程度的羞恥感，這種恥感會在無意識之中影響你對 ta 的態(tài)度。 比如和旁人提起 ta 時欲言又止，小心翼翼地過分保護或過分責(zé)怪……這些都可能會被抑郁癥患者捕捉到。 當(dāng)你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏見。 最好的方式，是先看一些抑郁癥相關(guān)的書籍和影視劇，了解抑郁癥到底是什么、患者的身體和內(nèi)心又會經(jīng)歷什么，然后坦誠地和 ta 聊一聊，會有很大的幫助。 2. 做一個傾聽者，保持開放和理解 放下批判的想法，例如「你這就是懶/自私/閑的/想太多」「堅強一些」「你太矯情了」「抗壓能力太差了」。 也不要輕易說「我理解」，除非你真的有過切身體驗，真誠地說「我不明白，但我真的想知道」會讓人感覺更好。 你可以做一個溫暖的傾聽者，不試圖「修復(fù)」對方，也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起來。 提供情緒和心理上的支持，讓 ta 有一個安全的空間釋放被壓抑的情緒。 向 ta 傳遞「無論你怎樣，我仍然愛你」「你對我很重要」「無論如何我都在你身邊」「這不意味著你脆弱或有缺陷」的信息。 3. 設(shè)定支持邊界，照顧好自己 不要「過度消耗自己」，保持對自己情緒的覺察。 問問自己是否過度焦慮、擔(dān)心、甚至是生氣，導(dǎo)致對 ta 的不耐煩和責(zé)怪？ 或者在陪伴的時候，產(chǎn)生強烈的無助和內(nèi)疚感，以至于想要遠離。 這些表現(xiàn)意味著你可能出現(xiàn)了一定程度的「陪伴者疲勞」。 研究顯示，73.7% 的青少年抑郁癥照顧者具有輕度到中度的陪伴者疲勞。 請記得，在支持 ta 的時候，你首先要照顧好自己的情緒和生活，明白自己的能力和界限，讓 ta 知道，你不會一天 24 小時圍著他們轉(zhuǎn)，你也有自己的生活。 4. 溫柔地督促治療 可以主動問對方，要不要一起去醫(yī)院或者去看心理咨詢師。 但有些抑郁者不想去醫(yī)院，不想吃藥，不想見咨詢師。 可能是因為生病導(dǎo)致的消沉疲憊，可能是因為病恥感，也可能是因為害怕治不好。 向 ta 保證，就像任何其他的醫(yī)學(xué)疾病一樣，抑郁癥是可以治的。 如果對方拒絕去看精神科醫(yī)生或者心理咨詢師，嘗試帶 ta 去看全科醫(yī)生（可能不那么排斥）。 與醫(yī)生商量進行身體的全面檢查，這可以排除由身體原因?qū)е碌囊钟簟? 如果不是身體方面的原因，全科醫(yī)生會建議轉(zhuǎn)診。 幫 ta 預(yù)約精神科醫(yī)生或治療師。 找到合適的醫(yī)生或者心理治療師可能很困難，而且通常是一個反復(fù)試驗的過程。 但對一個已經(jīng)能量不足的抑郁者來說，幫忙打電話進行咨詢或者預(yù)約掛號也是巨大的幫助。 5. 識別危險征兆 如果你發(fā)現(xiàn) ta 有自殺的風(fēng)險，首先要陪在 ta 身邊。 然后，盡快告訴對方你的擔(dān)憂。 很多人不愿意談?wù)撍劳鲞@件事，或者認(rèn)為談?wù)撍劳鰰黾訉Ψ阶詺⒌目赡?，但事實并不會這樣。 開誠布公地和對方談?wù)撍詺⒌南敕ê透杏X，能夠增加拯救對方生命的可能性。 但如果你感到自己很難做到扭轉(zhuǎn)對方的想法，或者情況危急，請立即尋求專業(yè)的幫助，在非常緊急的情況下，你可以撥打報警電話讓當(dāng)事人強制住院治療，這聽起來讓人害怕，但有時也是不得已為之的保護措施。 對于青少年抑郁癥患者，要警惕 ta 是否在偷偷地傷害自己，比如用刀劃手臂、用香煙或火燙自己和抓破皮膚等。 這些行為往往發(fā)生在廁所、上鎖的房間，或者深夜獨自一人的時候。 傷口會被小心地用衣袖遮蓋住，很難發(fā)現(xiàn)。 所以當(dāng) ta 身上出現(xiàn)不明原因的劃痕，天熱仍然穿長袖長褲，故意用東西遮住手腕關(guān)節(jié)處，常常一個人躲起來，不愿上學(xué)，以及情緒反常的時候，很有可能 ta 在暗中傷害自己。 對于非自殺性自傷行為的動機，研究者們認(rèn)為可能是尋求關(guān)注、釋放情緒、自我攻擊以維系父母的關(guān)系。 因此，在處理好傷口，將 ta 送去治療之后，也請和 ta 開誠布公地聊一聊，表達你的關(guān)心。 07 給抑郁人士的自助資源 書、影視劇等文藝作品，能幫助我們從方方面面了解抑郁癥，也有助于我們更好地應(yīng)對自己的處境。 所以我們也給你推薦了一些資源。 但是，所有的自助資源都不能代替藥物，它不能幫助你進行自我診斷，也無法取代心理咨詢師。 一些我們推薦的書、影視劇 1）《我有一只叫抑郁癥的黑狗》馬修·約翰斯通 治愈系繪本。這本書分為兩個部分，一部分是抑郁癥患者的自述，另一部分講述的是作為抑郁癥患者的戀人，如何陪伴。 2）《丘吉爾的黑狗：憂郁癥及人類心靈的其他現(xiàn)象》安東尼·斯托爾 這本書以一種積極向上的態(tài)度來觀察心理憂郁現(xiàn)象，對弗洛伊德的理論進行了反思，剖解了許多大人物的憂郁心理與非凡成就之間的關(guān)系。 3）《活下去的理由》馬特·梅洛 這是一次文學(xué)對抑郁困境的剖白。馬特·梅洛曾也陷入抑郁的深淵，所以他寫下了這本《活下去的理由》。在書中，他描繪了自己的抑郁體驗，以及如何憑借自身的力量走出來。因為文學(xué)性，這本書很易讀，也因為作者深刻的感受，它會引發(fā)你的強烈共鳴。 4）《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》安德魯·所羅門 這是一位「專業(yè)抑郁者」對抑郁的「全貌研究」。安德魯·所羅門是一位作家，文學(xué)碩士，也是心理學(xué)博士。他有近三十年的抑郁癥經(jīng)歷，在這本書中，他不僅從心理層面敘述了抑郁癥的體驗、表現(xiàn)和治療，也從社會和政治的角度分析了抑郁現(xiàn)象。總之是一次全景式的回顧，再加之作者的文學(xué)功底，里面沒有冷冰冰的術(shù)語，而是切身的理解。 5）日劇《丈夫得了抑郁癥》豆瓣評分8.1。 這部電影由真實事件改編，記錄了漫畫家小晴（宮崎葵 飾）在丈夫（堺雅人 飾）患抑郁癥之后，陪伴丈夫一同與抑郁癥斗爭的故事。 6）《抑郁是因為我想太多嗎：元認(rèn)知療法自助手冊》 這本書可以啟發(fā)你，為你提供治療抑郁癥的一些新想法，幫助你以一種完全不同的方式擺脫你的消極思想和抑郁癥狀。 7《伯恩斯新情緒療法》 這本書沒有那么多冠冕堂皇的大道理，也沒有長篇累牘的復(fù)雜理論，只是用一個個靈活生動的案例，教你在 4 周，用 22 個簡單有效的原則和技巧，學(xué)習(xí)如何與負面情緒和諧相處。

「抑郁就像一條黑狗，一有機會就咬住我不放」——丘吉爾的名言如果還有后半句，我們還想說：

縱使黑狗強悍兇猛，仍有服軟和共存的可能。

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