尼哈爾·查亞（Nihar Chhaya）講述了一個故事。盡管被領導力教練馬歇爾·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）評為全球前100名高管教練之一，查亞過去經(jīng)常仍會想象自己的業(yè)務陷入困境，并且懷疑如果自己在一家更大的公司，是否會比現(xiàn)在單槍匹馬干得更好?！霸谖铱磥砥渌硕己芡昝?，”他說，“而我卻十分平庸?！?/p>

我承認自己也承受了同樣的痛苦。最近，我受邀加入了一個邀請制的商業(yè)書籍作者群，頓時十分惶恐。在這些暢銷書作家、受歡迎的TED演講人，甚至三星上將中，我何德何能可以加入其中？這導致我的冒名頂替綜合征變得十分嚴重。

許多人都會屈從于心理學家所說的“思維陷阱”（thought traps），或其他人說的“認知扭曲”（cognitive distortion）或“思維錯誤”（thinking errors）——這些模式源自不真實、消極偏見的觀念，它們根深蒂固，甚至會自動出現(xiàn)，從而導致我們陷入困境，無法自拔。然后我們就會看不清狀況，無法進行有效溝通，也無法做出基于現(xiàn)實的良好決策，進而可能對我們和我們領導的團隊產(chǎn)生不利影響。

遺憾的是，思維陷阱在焦慮的成功人士中極為常見。為了逃避它們，有人選擇拼命加班，其他人則會通過藥物或酒精、回避或消極對抗等方式應對。不過還有更好的解決方法。首先是了解各種各樣的陷阱，辨認出自己最容易陷入的陷阱。然后可以有意識地采取直接、有研究支持的步驟，解放自我。

陷阱與規(guī)避

工作中對我們影響最多的是下面11個思維陷阱，不過你可以通過特定方法來規(guī)避它們。這些例子大多來自大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）的經(jīng)典作品：《伯恩斯新情緒療法》（Feeling Good: The New Mood Therapy）以及《高明的心理醫(yī)生：情緒治療完全實戰(zhàn)手冊》（The Feeling Good Handbook）。

黑白思維

伯恩斯認為，這是一種看待事物非黑即白的傾向。例如，某種情況在你看來不夠完美時，你就可能將其看作一場徹底的失敗。求職面試就是一個很常見的例子。有黑白思維的人，會把注意力集中在他們犯下的某個錯誤或希望提到的某件事上，然后得出結論——整個面試過程都是失敗的。更健康的方式是將面試視為一個整體考慮：當然你希望當時用了不同的方式，但整體看來其實無傷大雅。應對這一思維的最好方法之一，就是用“和”代替“或”。面試中有積極和消極的時刻。有好與壞。

貼標簽

在伯恩斯看來，貼標簽是一種極端方式的黑白思維：“你沒有覺得‘我犯錯了’，而是給自己貼上一個負面標簽：‘我是一個失敗者’?！弊晕遗u時，我們都有傾向于想到的標簽：“失敗”“不稱職”“不夠好”或“不值得”。

當你將問題的根源歸咎于人的性格而非思維或行為時，說明情況無法得到改善了。如果你認為自己天生就是一個笨蛋（“我是一個失敗者”），而不是只是犯了錯或做出糟糕決定的正常人（“我偶爾會失敗”），那么你基本上就是放棄的態(tài)度。給別人貼標簽時，也會發(fā)生這種情況。“你認為他們糟糕透頂，”伯恩斯寫道，“這會讓你感到對立……為建設性溝通留下很小的空間?！睉獙@種及其他思維陷阱的最佳方法之一，就是運用平衡的思維檢查是否有實例可以支持或反對你的下意識假設。

妄下結論

這種熟悉的思維陷阱表現(xiàn)為兩種形式。一種是讀心術。當你武斷地得出“某人對你給出了負面回應”的結論時，就會出現(xiàn)這種現(xiàn)象。（“他認為我不應該升職；她一定很討厭我?！保┝硪环N是預測未來，即會無端推測事情會變得糟糕，這可能導致無所作為。（“為什么還要去試呢？”）

你可以用事實來抵制這種思維陷阱。可以問問自己：“我有機會了解別人內(nèi)心的想法嗎？我真的能預測未來嗎？”你也可以提醒自己曾在過去的某些時候妄下結論，結果證實是錯誤的。

小題大做

這種思維陷阱是指在幾乎沒有證據(jù)的基礎上，得出最壞的結論：那個微小的瑕疵一定是個黑素瘤；與珍視的另一半發(fā)生爭執(zhí)，可能意味著你們關系的結束；不盡完美的績效評估意味著你會被解雇。無論面對什么問題，小題大做的人總會看到最壞的情況。

過濾

伯恩斯這樣描述心理過濾：“挑選一個消極的細節(jié)然后仔細端詳，以至于對所有現(xiàn)實的看法都變得消極黯淡，就像一滴墨水會染黑一燒杯的水一樣。”他舉了這樣一個例子：一位演講人收到了許多對自己演講的積極反饋，她都置之不理，相反卻被一位同事的批評意見搞得心神不寧。

低估正面信息

這種思維陷阱與過濾非常相似，但我卻把它單獨列了出來，原因在于它非常頻繁地出現(xiàn)在了焦慮的成功人士身上。我見過很多領導者低估了自己的成功，堅稱自己是運氣或時機好而僥幸成功，或者任何人都可以完成他們做的事情。

這樣看似是謙虛，因此傷害不像其他陷阱那么大。但是，如果它阻礙了你再次勝利或嘗試新事物，就可能會引發(fā)諸多重大問題。舉個例子，我以前的一位同事害怕公開演講，盡管她發(fā)表的演講深受歡迎，但她卻認為每次都是僥幸，因此放棄了需要更多扮演公眾角色的理想機會。

“應該”陳述

“我本應該在職業(yè)上取得更高的成就。在這家公司做出成績應該不是很難。我應該想明白的?！睂τ谶@種極為常見的思維陷阱，相關例子不勝枚舉。現(xiàn)實沒有達到你的高期待或預期時，這種思維陷阱就會出現(xiàn)。如果語句中包含“應該”或近義詞“必須”“理應”和“不得不”等，可能就會影響你的情緒和積極性，因為正如伯恩斯所寫，這些詞會讓你沮喪并產(chǎn)生逆反心理，而不是準備做出改變并朝著自己的目標前進。

社會比較

把自己與他人進行比較的害處非常大，尤其在這種做法會導致宿命論的自我評價時。例如，“他的銷售額總是比我高；她總能賺到更多錢”。在工作中，這種做法會導致不正當競爭和焦慮加劇，進而影響合作和集體表現(xiàn)。

個人化和責備

這些都是思維中同一錯誤的相反表達。當你認為自己應該對無法掌控的狀況和行為負責時，就會出現(xiàn)個人化。例如你會在一個直接下屬步履維艱時，認為自己是一個糟糕的管理者。心理學家認為，我們可能陷入這種思維陷阱，來給自己制造出一種“控制，避免沖突，或重復童年時學會的順從”的錯覺。

相比之下，責備包括將問題完全歸咎于他人：是員工自己無法承受工作負荷，那是他的錯。你無法理解他為什么無法達到與你一樣高的標準。

過度沉思

這是指對過去的負面事件、現(xiàn)在遇到的問題，或者預估未來的問題進行強迫性、重復性的思考。這是一個非常普遍存在的巨大的焦慮放大器。誰沒有過一次又一次在腦海中反復回想一次粗心的評論、一次糟糕的決定、一次傷人的事件，或者一次失敗的復出？誰沒在工作或一段關系中糾結于一個問題，超過了其他所有事情？過度沉思與有益處理的區(qū)別在于，它沒有提供思考、行為或解決問題的新方式。它只是一次又一次地盤旋于同一個領域，導致我們陷在消極心態(tài)中。

情感推理

這個陷阱可以概括為“我感覺到了，所以它一定是真的”。例如：“我非常害怕坐飛機，所以坐飛機出行一定很危險?！钡撬行睦韺W家都會告訴你，感覺實際上是思想和信念的產(chǎn)物。如果我們的思想存在偏差，那么因其而產(chǎn)生的情緒也就無法反映客觀現(xiàn)實。

工作中的情緒推理可能會有以下類似表現(xiàn)：“我真的被工作量壓得喘不過氣，所以我沒有足夠的能力去處理工作”。遺憾的是，這會驅使你做出不良反應并且自我實現(xiàn)。例如，你要對“逃避或拖延讓你不知所措的問題”做出反應時，就會讓情況雪上加霜。

更多規(guī)避技巧

對于如何應對每種特定的思維陷阱，我已經(jīng)給出了一些建議。不過幾個通用做法也可以幫你避免或規(guī)避所有這些陷阱。

讓焦慮成為盟友

駕馭得當時，這種復雜的情緒可以成為有用的信息來源，并最終轉化成領導力優(yōu)勢，但前提是你能更好地理解它。問自己一些探究性問題，例如“到底是什么讓我感到擔心？”“是某個人、某種情況，還是某種潛在的結果？”“我為什么要對此焦慮？”

確定了焦慮的真正來源時，你就可以停止反射性行為，轉而專心工作。查亞說，他已經(jīng)和“神經(jīng)質”的自己言歸于好：“我開始認真面對事實……這是我的自然傾向，在某些方面它會對我有幫助，因為它會讓我提前思考很多問題?！?/p>

練習自我關懷

如果你能更積極地對待自己，你會感覺更好，思考也會更加清晰，從而規(guī)避思維陷阱。有這樣一個練習：想想你最近做得很好的事。也許你工作上小有成就，與朋友進行了深度交流，或者甚至在忙碌的一天中擠出了鍛煉時間?，F(xiàn)在告訴自己，“我做得很好”，并試著真正地感受它。不要跳轉到消極的想法、批評或任務清單的下一條。稍微享受一下你的成就。

看到荒謬之處

一些遵循思維陷阱邏輯得出的結論真的很有趣：打錯字就會被解雇嗎？公司沒有實現(xiàn)銷售目標都是你的錯嗎？當然不是！如果能夠認識到其中的荒謬之處，并用以取樂，就可以立即放松思想陷阱的束縛。學會一笑置之就可以消除焦慮。

鍛煉身體

有時候跳出思維的最佳方法就是動起來。爬爬樓梯，站起來舒展一下身體，放點音樂跳跳舞。甚至是把事情寫下來，而不只是在腦子里想，也能實現(xiàn)思考與身體的分離。

嘗試引導冥想

長期以來，專家都建議把冥想作為一種減少焦慮的方式，但是我卻發(fā)現(xiàn)，當我真的陷入思維陷阱時，沉默的冥想練習很快就會變成過度沉思、小題大做、過濾、貼標簽，或者陷入當天讓我困擾的事情。引導冥想也許是更有效的方法。冥想時有另一個人進行引導，可以讓你專注于其他事情，而不是無益的思維。當我們可以暫停并進行自我調整時，奇跡就會發(fā)生。

學會說不

這個建議可能看起來過于簡單，但它確實很有效。當你陷入思維陷阱時，可以干脆地說“不”“停”“不，謝謝”或者“今天不行！”來打斷思維。這種習慣運用得越多，它就會變得越強大。還沒陷入焦慮情緒時，你的大腦就會學習這一提示，從而幫助你擺脫焦慮情緒。

你的潛力，已經(jīng)實現(xiàn)

為了充分發(fā)揮潛力，不能讓思維陷阱束縛住自己。查亞明白了如何用實證減輕自己的疑慮和擔憂：“過去七年里我在業(yè)務上取得了成功，我比以往任何時候都忙，”他解釋道，所以“現(xiàn)在我敢說我會沒事的”。

我認為自己就是一個典型代表，因為我很好地利用了自己的焦慮型成功人士的形象。我主持了一檔播客，并且寫了一本相關的書，我也像指導自己一樣指導了其他人。我的觀點很簡單：如果能控制焦慮，減少其對個人的傷害，我們就可以把更大的精力和創(chuàng)造力投入到工作中。我們將會表現(xiàn)得更好，感覺也會更好，成為人們愿意追隨的領導者，并且能夠冒險創(chuàng)新，從而推動積極的變革。沒有持續(xù)不斷的重壓，我們也會取得同樣甚至更大的職業(yè)成就。

關鍵詞：自管理

莫拉·阿倫斯·米勒（Morra Aarons-Mele）| 文? ?

莫拉·阿倫斯·米勒是《焦慮的成功人士：將最大的恐懼轉化為領導超能力》（The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower，哈佛商業(yè)評論出版社，2023）的作者。本文改編自該書。他也是領英呈現(xiàn)平臺（LinkedIn Presents）焦慮的成功人士播客的主持人。

陳戰(zhàn) | 譯? ?劉雋 | 校? ?孫燕 | 編輯

本文有刪節(jié)，原文見《哈佛商業(yè)評論》中文版2023年3月刊