在減脂過程中，對于方法的選擇，我們更傾向于選擇直觀的手段，在這其中最為常見的就是飲食與運動，其目的就是達到熱量攝入＜消耗的目的，因為飲食可以幫你限制日常熱量的攝入，而運動則會增加一部分消耗，但是對于減脂而言，并不是如此簡單的一個過程，相反，減脂是一個相當復(fù)雜的過程，因為很多因素都會影響到熱量平衡的狀態(tài)，即使你認為熱量缺口應(yīng)該出現(xiàn)了，但實際上并沒有，這也是很多朋友所疑惑的問題之一，比如自己明明吃的很少，運動量也有所保證，從結(jié)果上來看，卻沒有變瘦。

那么，在減脂過程中，是什么原因?qū)е聦嶋H的熱量缺口要比預(yù)期的低、甚至是熱量缺口并沒有出現(xiàn)呢？總結(jié)下來大概有這么幾種原因，比如，低估食物的熱量、高估運動的消耗、忽視代謝適應(yīng)、無法對抗饑餓感、主觀行動力，激素水平，等等。在這些因素當中，除了激素水平以外，其他的因素我們基本上都可以理解，那么，激素水平是如何影響減脂效果的呢？

當然，說到激素對于減脂的影響，會涉及到那么幾個，比如睪酮素、胰島素、甲狀腺素，當然還有皮質(zhì)醇，在這里不做一一的介紹，主要來聊一聊皮質(zhì)醇對于減脂的影響，以及如何平衡皮質(zhì)醇的問題。

第一：什么是皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇是主要的糖皮質(zhì)激素，由腎上腺分泌，調(diào)節(jié)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝與利用，更多的還有調(diào)節(jié)生理或心理上壓力、以及抗發(fā)炎的功能。很多時候，我們也會把皮質(zhì)醇叫作“壓力激素”，因為皮質(zhì)醇的分泌與壓力有關(guān)，當身體面臨壓力之時，身體就會釋放皮質(zhì)醇。

另外，我們的身體全天都在分泌皮質(zhì)醇，并遵循晝夜節(jié)律，在早晨醒來時皮質(zhì)醇水平全天最高，在傍晚時全天最低，另外，高強度運動時水平會上升，在運動結(jié)束后會下降。

第二：皮質(zhì)醇是好還是壞？

在健身人群當中，皮質(zhì)醇的名聲并不好，因為皮質(zhì)醇水平過高就會對健康帶來負面影響，對于健身人群來講，皮質(zhì)醇水平過高同樣不是一個好消息，比如：

• 皮質(zhì)醇水平過高會讓你更容易胖，主要是因為它會阻礙飽腹感信號，你會比平時更容易餓，并且，還會刺激你的食欲，尤其會偏愛富含淀粉、糖的脂肪的食物，比如在壓力較大之時，我們會更傾向選擇甜食來緩解壓力；

• 皮質(zhì)醇水平過高會導(dǎo)致減脂困難或者是容易變胖，在變胖的同時，脂肪更傾向于堆積在腹部；

• 皮質(zhì)醇水平過高會導(dǎo)致增肌困難，因為它會抑制蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)的分解，會導(dǎo)致睪酮水平降低，總體來講，會使得增肌困難。

除了這些因素以外，持續(xù)的高水平皮質(zhì)醇還會導(dǎo)致水分滯留，會出現(xiàn)浮腫的問題，當然，這些問題指的是在皮質(zhì)醇水平長期升高之時對于增肌與減脂的影響，并不代表正常水平的皮質(zhì)醇就不好，相反，皮質(zhì)醇對于健康以及增肌減脂都有一定的好處，比如，皮質(zhì)醇可以對抗炎癥、可以分解脂肪、調(diào)節(jié)壓力，穩(wěn)定血壓、調(diào)節(jié)免疫力等作用。

也就是說，皮質(zhì)醇并沒有絕對的好與壞之分，之所以說它不好，則是因為當皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于高水平之時對健康以及增肌、減脂帶來的負面影響，所以對于減脂人群來講，如何平衡皮質(zhì)醇水平則顯得格外重要。

第三：減脂，如何調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平？

在減脂過程中，當你可以很好地管理自己的飲食并堅持運動卻沒有看到什么效果而詢問教練或者是相關(guān)人士之時，你或許會得到這樣的答案，就是皮質(zhì)醇水平升高，從而導(dǎo)致減脂困難，雖然這個回答并不完全正確，但是它的確也是導(dǎo)致減脂困難的重要因素之一，所以在減脂過程中，除了控制飲食與堅持運動以外，還應(yīng)該重視調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，從而降低這一潛在因素對于減脂的影響，那么，需要怎么做呢？

1.熱量缺口不要太大

可以說，在減脂過程中，控制飲食是絕大多數(shù)人群要做的事，不但如此，有相當一部分人群來會處于節(jié)食狀態(tài)，因為在這種情況下，熱量缺口形成的可能性會更大，但是，當熱量攝入過低之時，就會皮質(zhì)醇水平升高。

所以在減脂過程中，即使控制飲食，也不要讓熱量缺口太大，一般建議是300-500大卡左右，并且，保持營養(yǎng)均衡同樣重要，尤其是碳水化合物的攝入，之所以把碳水單獨拿出來說是因為很多朋友在減脂過程中會大幅度減少碳水的攝入，甚至會達到零碳的狀態(tài)，而碳水攝入量過低同樣會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的升高。當然，除了碳水要有所保證以外（建議日常攝入量為總體熱量攝入的45-55%），還要重視蛋白質(zhì)的攝入。

除了保證營養(yǎng)的均衡以外，為了避免皮質(zhì)醇持續(xù)升高，也不要長期處于熱量缺口之下，定期讓熱量維持一個平衡狀態(tài)同樣重要，當然對于減脂而言，也不是一定要做到每一天都要處于熱量缺口的狀態(tài)下，只要做到在某個階段之內(nèi)，平均熱量攝入小于消耗即可。

另外 ，還要保證蔬菜水果的攝入，蔬果不僅可以補充維生素和礦物質(zhì)，還可以降低身體炎癥、緩解皮質(zhì)醇的負面影響，特別是在運動后補充一點維生素C可以大幅度降低皮質(zhì)醇的水平。

2.避免運動過度

高強度運動會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，而在減脂過程中，運動似乎必不可少，因為在沒有運動參與的情況下，減脂效率就一定不會好，而運動本身也是直接增加消耗的一種形式，但是如果為了更快地減脂而過度運動的話，就會適得其反。

所以，在運動時間上，一般保持在1小時左右即可，如果選擇高強度運動，適當縮短運動時間，不但如此，重視休息，在確保身體完全恢復(fù)之后再進行下一次的運動，另外，注意運動后的放松時間，這樣可以緩解身心緊張。

3.重視睡眠

睡眠不足會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，相反，高質(zhì)量的睡眠則會幫助皮質(zhì)醇恢復(fù)，所以，重視睡眠非常重要，每晚要保證7-9個小時間的睡眠，為了提高睡眠質(zhì)量，可以在睡前做一些舒緩的運動，比如瑜伽、拉伸等，如果夜間睡眠不好，可以把午睡重視起來，也可以起到一定的作用。

4.調(diào)節(jié)情緒

壓力，特別是長期的慢性壓力，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平過量分泌，在長期處于壓力狀態(tài)下，通常會伴隨著各種不良情緒、會感覺疲勞、失眠等問題，并且還會使得腹部脂肪增加，等負面影響。

所以，學會主動控制情緒就顯得格外重要，不要總是糾結(jié)某一件事、學會轉(zhuǎn)移注意力，有意識地聽聽音樂、外出走走、與家人朋友聊聊天，學會釋放自己的情緒，對于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇起著重要的作用。當然，壓力或大或小，我們都會面對，關(guān)鍵在于自己如何處理壓力。

總結(jié)：

總體來講，皮質(zhì)醇并沒有錯，關(guān)鍵是當皮質(zhì)醇水平過高之時，會對身體帶來各種負面影響，對于減脂而言，皮質(zhì)醇水平過高則會影響到我們的身體成分。所以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平就會顯得比較重要，當然從方法上來看，主要在于良好的飲食與運動習慣，重視睡眠，保持好心情。

作者：十月知行