?三角伸展式

Utthita 在梵文中意為“伸展”， tri 意為“三”，而 kona 指一個(gè)角度。通過(guò)習(xí)練三角伸展式，你將學(xué)會(huì)從物質(zhì)體移向生理體，通過(guò)控制四肢的運(yùn)動(dòng)來(lái)激活器官、腺體以及神經(jīng)系統(tǒng)（這些生理體的組成部分）。

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在習(xí)練三角伸展式的時(shí)候，你是否經(jīng)常煩惱身體不能保持平衡，髖部和臀部不能保持在一條直線，重心容易偏離等？

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初學(xué)者可能更加容易出現(xiàn)這些問(wèn)題，針對(duì)上面的問(wèn)題，小編特別精選了《艾揚(yáng)格瑜伽精準(zhǔn)習(xí)練指南》書(shū)中的[Utthita Trikonasana（三角伸展式）]分享給大家，看看艾揚(yáng)格大師是如何解讀和剖析 Utthita Trikonasana 的。

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首先，我們先來(lái)談一下練習(xí)三角伸展式經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題。

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在練習(xí)三角伸展式時(shí)，你的身體被塑造成三角形，為了軀干和雙腳帶來(lái)高強(qiáng)度的伸展。正確地習(xí)練可以強(qiáng)健韌帶，提高身體的柔韌性。

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但在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，習(xí)練者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)脊柱沒(méi)有伸展、手臂沒(méi)有在一條線上、胸腔沒(méi)有打開(kāi)、膝蓋內(nèi)扣、后腦勺沒(méi)有跟尾骨在一條線上等問(wèn)題。

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就像下面的示范練習(xí)，錯(cuò)誤點(diǎn)在于：膝蓋內(nèi)扣、髕骨連接大腿前側(cè)肌肉松軟。如果不加以糾正，會(huì)對(duì)膝蓋造成不同程度的損傷。

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錯(cuò)誤體式習(xí)練傷害性：

膝蓋內(nèi)扣造成膝蓋被動(dòng)扭轉(zhuǎn)讓其受到擠壓。

膝蓋不正位影響臀部向后，給膝蓋和腳踝造成壓力不均。

髕骨、大腿前側(cè)肌肉放松，讓膝關(guān)節(jié)沒(méi)有空間，增加對(duì)膝蓋的擠壓。

那么，我們看一下正確的習(xí)練，體式是如何呈現(xiàn)的？以一普老師展示的體式圖為例。 ???

兩者的不同點(diǎn)在于，他們的膝蓋轉(zhuǎn)向明顯不同。這正是在習(xí)練過(guò)程中需要強(qiáng)調(diào)的——注意大腿的轉(zhuǎn)向與做功。安全的習(xí)練，不應(yīng)該忽略任何一個(gè)小細(xì)節(jié)。

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三角伸展式體式局部對(duì)比

安全習(xí)練關(guān)鍵：

髕骨連接大腿前側(cè)肌肉用力上提，讓膝關(guān)節(jié)獲得空間。

從大腿根旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向并正對(duì)腳趾，此時(shí)膝關(guān)節(jié)是不受擠壓的。這種旋轉(zhuǎn)在體式中必須持續(xù)保持。

后腿腳跟保持向下的力量，膝關(guān)節(jié)持續(xù)正對(duì)前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。

如上述的習(xí)練所展示，膝蓋內(nèi)扣只是一個(gè)不太顯眼的習(xí)練細(xì)節(jié)，但是如果忽略了，對(duì)膝蓋造成的損傷是永久性的。

習(xí)練的注意事項(xiàng)：如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那么在最終姿勢(shì)中，眼睛應(yīng)該朝下看著地面，而不要將頭向上轉(zhuǎn)。如果你有心臟病，那么就靠著墻來(lái)習(xí)練，不要抬臂，而將上方的手臂放在髖部上。

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正確的習(xí)練

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01

以山式站立、將體重均衡地分配在雙腿上，重心落于足弓中心。保持腳后跟穩(wěn)固，腳趾展開(kāi)。確保雙腳的內(nèi)側(cè)相互碰觸。保持背部挺直。均勻地呼吸。

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02

深吸氣后跳開(kāi)雙腳落地相距約1.2米。雙腳應(yīng)該在一條直線上，腳尖朝前。抬雙臂，與肩同高（見(jiàn)小圖），確保雙臂在一條直線上。從手肘后側(cè)開(kāi)始伸展雙臂。上提胸部，眼睛直視前方。

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03

右腳稍轉(zhuǎn)向左，同時(shí)保持一條腿的伸展。然后，左腳向左轉(zhuǎn)90度，同時(shí)保持右腿伸展以及右膝的收緊。確保不要讓手臂搖擺，保持手臂充分伸展。

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注意事項(xiàng)

初學(xué)者：在這一步驟中，為了保持身體的平衡，每次必須首先內(nèi)轉(zhuǎn)右腳，然后才外轉(zhuǎn)左腳。

中級(jí)者：為了在最終姿勢(shì)中得到更好的伸展，你可以將左腳跟下壓地面并抬腳趾朝向天花板（見(jiàn)小圖）。然后收緊左膝，再次將左腳平展于地面上。

?-自我矯正-

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04

呼氣，向左側(cè)彎曲軀干。將左手掌平放在地面上，左腳跟下壓地面。調(diào)整你的姿勢(shì)直到身體重心落于左腳跟而并非左手掌上。右臂上抬指向天花板，并與雙肩和左臂在一條直線上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部向上，放松頸部，眼睛注視右手拇指。在體式中停留20~30秒。不要深呼吸，而要均勻地呼吸。

注意事項(xiàng)

初學(xué)者：當(dāng)你側(cè)彎時(shí)，首先用左手抓住腳踝。將左側(cè)臀部微微向前送出，右手放在右髖上。一旦你在此姿勢(shì)上感到穩(wěn)定，便可以遵照上述體式說(shuō)明進(jìn)行習(xí)練。如果手不可伸展到地面，拿瑜伽磚支撐。

?-自我矯正-

Guruji的建議：

“請(qǐng)留意我是如何用膝蓋來(lái)幫助學(xué)生移動(dòng)她的左側(cè)的臀部向內(nèi)，為了幫助她轉(zhuǎn)動(dòng)上身，我抓住她的右肩，緩慢地帶動(dòng)她的軀干向上轉(zhuǎn)。一旦處于這個(gè)姿勢(shì)，你就可以向上移動(dòng)左側(cè)浮肋，并朝向右腋窩延長(zhǎng)你的右側(cè)軀干。”

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此體式的高級(jí)階段

保持右臂的穩(wěn)定，因?yàn)樗沁@個(gè)體式的“大腦”；

關(guān)注你的背部工作；

想象你的身體持續(xù)地被拉向與脊柱相反的各個(gè)方向；

檢查雙肩是否均等地向外伸展；

確保軀干微微地向上和向后轉(zhuǎn)動(dòng)；

保持頸部后側(cè)與脊柱在同一條直線上，但放松喉嚨和頸部肌肉；

確保尾骨與頭部后側(cè)在一條直線上，這樣你的整個(gè)身體在一個(gè)水平面上保持對(duì)稱(chēng)與平衡；

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從體式中還原：吸氣，左手掌離開(kāi)地面。右臂向旁側(cè)伸展，逐漸地直立軀干。雙臂落于體側(cè)。轉(zhuǎn)雙腳朝前。在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。然后呼氣，還原至山式。

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體式益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過(guò)多以及脹氣、增強(qiáng)脊柱的柔韌性、舒緩背痛、使肩部調(diào)整正位、有助于治愈頸部的扭傷、按摩和強(qiáng)健骨盆區(qū)域、強(qiáng)健腳踝、緩解經(jīng)期不適。

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艾揚(yáng)格大師曾說(shuō)，正確的習(xí)練體式不僅僅指身體各部分協(xié)調(diào)一致。當(dāng)我們審慎而有覺(jué)知地習(xí)練經(jīng)典體式，身體、心靈、智性、神經(jīng)、意識(shí)和真我將和諧地融為一體。

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通過(guò)大師的講解和示范中，你對(duì)三角伸展式是不是有了更全面的了解呢，相信很多學(xué)員能夠?qū)φ兆约旱牧?xí)練情況，找到自身問(wèn)題的解決之道。

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除了三角伸展式，你還想了解哪些瑜伽體式的詳解？歡迎留言告訴我們喲~