2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

腹部初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①全身友好BV11T4y1c78p

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Castle趣味熱身BV1Qm4y1f78s

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

?DAY3：

Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①HIIT訓練BV1f44y1q74v

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部訓練BV1Ck4y127oC

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①HIIT訓練BV1f44y1q74v

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②臀部訓練BV1FK411c7XD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

Castle歌曲熱身BV1Qm4y1f78s

（燃脂二選一）

①復古情歌BV1rK4y1S7Yd

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

?DAY2：

啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY3：

Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①基礎拉伸BV1gA411w7QD

②lonely歌曲熱身BV1764y1X7SV

?DAY6：

Funny歌曲熱身BV16f4y1Q7bC

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②生日特輯BV1aw411R7Zz

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①HIIT訓練BV1f44y1q74v

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

②核心技巧BV113411k7RS

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②熱血HIITBV12U4y1f74q

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①HIIT訓練BV1f44y1q74v

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY6：

臀腹訓練BV1oy4y167Ui

普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②臀部訓練BV1FK411c7XD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②燃脂訓練BV1bM4y1M7U3

地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Light Switch熱身BV1cT4y1U7wW

臀部訓練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

趣味全身友好BV1FY4y1v76P

（燃脂二選一）

①HIIT訓練BV1f44y1q74v

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹肌訓練BV1Bb4y1S77j

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①地獄腹部訓練BV18Y411E7Ah

②腹肌殺手BV1DV411H77T

?DAY6：

（燃脂二選一）

①臀腹訓練BV1oy4y167Ui

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

臀部激活BV1Kg411g7WQ

腹部水瓶BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①臀部訓練BV1Ck4y127oC

②臀部訓練BV1FK411c7XD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js