跑步馬拉松愛好者為什么要增加力量訓(xùn)練？

2023-02-23 15:47 作者:段劍溫情 0人讀過 | 我要投稿

跑步馬拉松愛好者為什么要增加力量訓(xùn)練？

2023-02-23 15:44·bones博恩斯

力量訓(xùn)練

可以做到所有這些事情

博恩斯運(yùn)動(dòng)康復(fù)的小編認(rèn)為，無論您是一名競技跑步者，還是只是為了享受和鍛煉而跑步，您的訓(xùn)練計(jì)劃都可能以一項(xiàng)活動(dòng)為中心：跑步。但是，如果我告訴你，在日常生活中增加力量訓(xùn)練可以幫助你提高跑步技術(shù)、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并提高跑步速度，你會(huì)怎么想？

博恩斯科技有好消息要告訴你：力量訓(xùn)練可以做到所有這些事情，而且很容易將其納入你當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃。

力量訓(xùn)練的好處

力量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練不僅適用于健美運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者。力量訓(xùn)練對(duì)健康有很多好處，例如改善血糖水平、降低血壓、強(qiáng)健骨骼和降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn) (Winett & Carpinelli 2002)。

具體到跑步，以下是力量訓(xùn)練的其他一些顯著好處：

?降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)精心設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練程序?qū)兄诟纳茀f(xié)調(diào)性和平衡性的練習(xí)，這有助于防止在跑步或日常生活中跌倒。

?改善身體成分。力量訓(xùn)練可促進(jìn)瘦肌肉質(zhì)量的增加，從而提高您的靜息代謝率。這意味著您總體上燃燒了更多的卡路里，這有助于減少脂肪，讓您保持苗條、平均的跑步機(jī)器。

?改善整體運(yùn)動(dòng)。當(dāng)與柔韌性訓(xùn)練結(jié)合使用時(shí)，力量訓(xùn)練可以幫助加強(qiáng)活動(dòng)不足的肌肉，從而幫助改善運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于跑步者來說至關(guān)重要，有助于防止錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)造成的傷害，并通過讓所有肌肉在正確的時(shí)間以最大容量燃燒來幫助縮短跑步時(shí)間。

?提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉將有助于保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定、強(qiáng)壯和良好對(duì)齊，以實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)。

?提高肌肉力量、耐力和爆發(fā)力。這些要素中的每一個(gè)對(duì)于跑步表現(xiàn)都至關(guān)重要，而力量訓(xùn)練可以幫助您發(fā)揮最佳表現(xiàn)。

?降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。近 80% 的跑步傷害與過度使用有關(guān)（van der Warp 等人，2015 年）。通過結(jié)合使用新運(yùn)動(dòng)模式和糾正運(yùn)動(dòng)失衡的力量訓(xùn)練，您可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

在日常生活中

增加力量訓(xùn)練的方法（上、下）

博恩斯科技通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，目前的美國體育活動(dòng)指南建議每周進(jìn)行 2 天的全身肌肉強(qiáng)化。此外，研究表明，每周只需兩次 15-20 分鐘的力量訓(xùn)練就足以獲得這些好處。

將力量訓(xùn)練納入您當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃并不一定很復(fù)雜，但應(yīng)該經(jīng)過深思熟慮。結(jié)構(gòu)化力量訓(xùn)練計(jì)劃變得簡單，以幫助您安全有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

為獲得最佳效果，跑步者應(yīng)從第 1 階段開始：4-6 周的穩(wěn)定耐力，然后進(jìn)入第 2 階段：4-6 周的力量耐力，最后是第 5 階段：2-4 周的爆發(fā)力。遵循這一進(jìn)程將幫助您糾正肌肉失衡、改善整體運(yùn)動(dòng)并增加肌肉力量和爆發(fā)力。

?你應(yīng)該什么時(shí)候訓(xùn)練？選擇時(shí)間時(shí)需要考慮幾個(gè)因素：某項(xiàng)活動(dòng)的訓(xùn)練。如果您正在為比賽進(jìn)行訓(xùn)練：距離比賽越近，力量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度應(yīng)該越低。

?一周中的幾天目標(biāo)是每周訓(xùn)練兩次，每次至少 15-20 分鐘。查看您當(dāng)前的運(yùn)行時(shí)間表。如果您正在為更長距離的比賽進(jìn)行訓(xùn)練，例如半程馬拉松或馬拉松，最好在長跑后保持完整的休息日。力量訓(xùn)練可以在短距離跑步的同一天進(jìn)行，只要您在訓(xùn)練期間保持低強(qiáng)度并避免舉重至疲勞即可。

?考慮恢復(fù)時(shí)間一般來說，注意力量訓(xùn)練后身體的恢復(fù)情況，并根據(jù)需要調(diào)整鍛煉強(qiáng)度或休息時(shí)間。您不希望因?yàn)橛昧^大而感到過度酸痛或疲倦。

?你應(yīng)該訓(xùn)練什么？基本的人體運(yùn)動(dòng)模式。您需要在每周例行活動(dòng)中加入以下運(yùn)動(dòng)模式：推、拉、下蹲、弓步、鉸鏈和旋轉(zhuǎn)。結(jié)合讓你走到一邊的動(dòng)作，比如側(cè)弓箭步，來訓(xùn)練不同于跑步的運(yùn)動(dòng)平面。通過這種方式，您將擁有一個(gè)非常全面的計(jì)劃，幫助您跑得更好并防止受傷。