對(duì)于身材管理這件事而言，不僅要控制好日常飲食，還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅要讓自己瘦下來(lái)，還要讓自己的身材變得更好。隨著審美觀的改變，緊致有線條感的身材越來(lái)越受歡迎，所以很多女士朋友也走進(jìn)了健身房或者是居家使用小器械開(kāi)始了自己的健身塑形計(jì)劃。

從全身塑形的角度來(lái)看，對(duì)于新手朋友而言，或許更重要腰腹部、臀腿部或者手臂的塑形，在他們看來(lái)，擁有平坦的腹部會(huì)讓自己穿衣更漂亮，擁有相對(duì)協(xié)調(diào)的臀腿比例可以讓自己看起來(lái)更高；纖細(xì)緊致的手臂會(huì)讓自己看起來(lái)更顯瘦；但是對(duì)于有一定健身經(jīng)驗(yàn)的朋友來(lái)講，就會(huì)注重全身的協(xié)調(diào)性，所以除了會(huì)關(guān)注自己喜歡的訓(xùn)練部位以外，還會(huì)關(guān)注自己薄弱的肌群，比如背部。

那么，背部訓(xùn)練有什么好處呢？

說(shuō)到背部訓(xùn)練的好處，不僅會(huì)使得整個(gè)身材變得更漂亮，還會(huì)對(duì)健康更有益，比如：

1.背部肌肉可以促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)

與腿部一樣，背部肌肉屬于大肌群，通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練讓背部肌肉得到有效的生長(zhǎng)，必然會(huì)提高整體的肌肉量。

2.背部訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝率，從而有助于減脂

從影響基礎(chǔ)代謝的因素來(lái)看，肌肉量起著重要的作用，重視背部訓(xùn)練可以促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，從而使得基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，或者是在一定程度上有所提高，而基礎(chǔ)代謝率高就意味著日常熱量消耗相對(duì)較多，所以會(huì)讓我們更容易地減輕與控制體重。

3.背部訓(xùn)練可以讓身姿挺拔，放緩衰老速度

有人說(shuō)“背薄一寸，年輕十歲”就是這個(gè)道理，其實(shí)嚴(yán)格意義上來(lái)看，并不是讓背部變薄，而是讓背部變緊致，緊致的后背不但會(huì)讓你看起來(lái)比較瘦，還會(huì)讓你顯年輕。因?yàn)楸巢坑?xùn)練可以改善含胸駝背以及肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，堅(jiān)持背部訓(xùn)練，可以讓身姿挺拔，從而使得體態(tài)健康年輕。

4.背部訓(xùn)練可以緩解腰酸背痛的健康問(wèn)題

隨著生活方式的改變，在日常生活以及工作當(dāng)中，長(zhǎng)期伏案工作、開(kāi)車(chē)、看手機(jī)等習(xí)慣都會(huì)讓雙臂長(zhǎng)時(shí)間處于一種前伸的狀態(tài)，從而導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長(zhǎng)的問(wèn)題，從體態(tài)上來(lái)看就容易出現(xiàn)含胸駝背的問(wèn)題，從健康的角度來(lái)看，就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛以及頸部不適的問(wèn)題，堅(jiān)持背部訓(xùn)練不但可以增加背部肌肉，還可以提高背部肌肉的力量，從而緩解腰酸背痛等問(wèn)題。

5.背部訓(xùn)練可以讓穿衣更有型

背部訓(xùn)練可以讓穿衣更有型，想要身材變得更好，就要讓全身各個(gè)部位得到均勻的發(fā)展，從上半身來(lái)講，緊致的后背會(huì)讓你看起來(lái)更瘦更年輕，并且會(huì)使得身姿挺拔，讓你看起來(lái)更高。

如何進(jìn)行背部訓(xùn)練

在了解背部訓(xùn)練的好處以后，如何進(jìn)行背部訓(xùn)練就是我們要關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，不過(guò)，我們都知道，相對(duì)于其他部位的訓(xùn)練來(lái)講，背部訓(xùn)練則相對(duì)困難，因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中我們很難找到背部肌肉發(fā)力的感覺(jué)，從而讓整個(gè)的訓(xùn)練效率提上去。那么，如何感受背部發(fā)力，從而提高整體的訓(xùn)練效率呢？此時(shí)我們需要做好以下幾點(diǎn)：

1. 了解背部肌肉結(jié)構(gòu)，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及每個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)，做到心里有數(shù)，知道每個(gè)動(dòng)作練哪里，這樣才會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

2. 動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是感受發(fā)力并提高訓(xùn)練效率的前提。在每一次動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中，并不是在表面上去模仿示范動(dòng)作，而是要根據(jù)動(dòng)作規(guī)范并結(jié)合自己的個(gè)體特點(diǎn)去做，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，主動(dòng)感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。

3. 使用適合自己的重量。在訓(xùn)練過(guò)程中不要盲目使用大重量，如果重量過(guò)大，就會(huì)導(dǎo)致代償?shù)膯?wèn)題出現(xiàn)，此時(shí)不僅無(wú)法對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以要選擇適合自己的重量，不要因?yàn)橹亓窟^(guò)大而影響動(dòng)作質(zhì)量。

4. 在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活背部肌肉，這并不是在浪費(fèi)時(shí)間，在訓(xùn)練開(kāi)始之前激活背部肌肉可以讓背部肌肉做好準(zhǔn)備，從而在訓(xùn)練過(guò)程中更好地收縮與伸展。

5. 經(jīng)常練習(xí)，主動(dòng)去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這一點(diǎn)非常重要，在訓(xùn)練過(guò)程中不要因?yàn)闊o(wú)法找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感而放棄訓(xùn)練，在很多動(dòng)作當(dāng)中（不管是哪一個(gè)肌群哪一塊肌肉都是如此），想要找到其發(fā)力感都需要自己在不斷嘗試當(dāng)中去摸索，練得多了感覺(jué)自然就會(huì)來(lái)。

適合女士的練背動(dòng)作分享

雖然說(shuō)從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，并沒(méi)有男女之分，但是對(duì)于女士來(lái)講，由于能力的問(wèn)題，有些動(dòng)作不能很好地完成，所以，還是要根據(jù)女士們的特點(diǎn)來(lái)選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，所以下面分享一組適合女士的背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果可以去健身房會(huì)更好，如果不能去健身房的話，可以使用啞鈴和彈力帶替代完成，當(dāng)然第一個(gè)動(dòng)作可以省略。每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

動(dòng)作一：反向劃船

反向劃船這個(gè)動(dòng)作可以比較全面地刺激背部肌肉，可以對(duì)中背部以及上背部，肩后束、斜方肌，菱形肌，當(dāng)然還會(huì)對(duì)核心形成一定的刺激。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作還可以提高自身能力，為挑戰(zhàn)引體向上做好準(zhǔn)備。

• 選擇一個(gè)差不多與腰部同高的單杠，或者是深蹲架，雙手約與肩同寬握住單杠，身體置于單杠下方，雙腳腳跟撐地，雙臂伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將胸部拉向單杠，至胸部幾乎接觸單杠

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：杠鈴劃船

在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，杠鈴劃船是一個(gè)不可錯(cuò)過(guò)的動(dòng)作，從動(dòng)作軌跡上來(lái)看，杠鈴劃船是介于水平拉與垂直拉之間的動(dòng)作，正好與背部肌肉的走向保持一致，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)背部肌肉形成刺激以外，還會(huì)對(duì)肩部、手臂以及核心形成有效的刺激。

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝，向前俯身至70-90度之間，使雙臂垂于體前

• 在保證背部挺直的前提下，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)杠鈴，至杠鈴接觸到肚臍位置

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效地收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：寬距下拉

在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，引體向上是一個(gè)不可取代的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以讓背部肌肉得到完整的刺激，不過(guò)引體向上這個(gè)動(dòng)作難度很高，哪怕是男士也很少有人做好，對(duì)于女士來(lái)講就更加困難，所以很多朋友都會(huì)通過(guò)高位下拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)代替引體向上，通過(guò)高位下拉，可以選擇適合我們的重量來(lái)做，這樣可以讓能力得到慢慢的提高。

寬距下拉是高位下拉的一種，它主要刺激背闊肌的上側(cè)與外側(cè)兩個(gè)部分，從而增加背部的寬距，當(dāng)然對(duì)于女士而言就是可以讓背部?jī)蓚?cè)的線條感更漂亮。

• 在保持背部挺直的前提下，坐姿、跪姿都可以，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)橫桿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船主要鍛煉中部背闊肌，以單側(cè)的方式完成動(dòng)作，可以將兩側(cè)背部肌肉分開(kāi)來(lái)練，從而解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，另外，可以增加動(dòng)作幅度，從而讓背部肌肉得到更有效的收縮，進(jìn)而對(duì)背部肌肉形成更有效的刺激。

• 雙腳前后開(kāi)立，俯身至上半身幾乎與地面平行，一只手扶住前方固定物體，另一只手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：跪姿繩索面拉

雖然說(shuō)繩索面拉這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)于三角肌后束，但同時(shí)也會(huì)讓上背部肌肉以及斜方肌、手臂都得到鍛煉，肩后束與背部肌肉相連，想要讓背部線條更漂亮，對(duì)于肩后束的訓(xùn)練一定也不能少。

• 跪坐在凳子上方，胸部貼緊前方墊子，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前水平伸直，雙手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

總結(jié)：

在塑形過(guò)程當(dāng)中，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤就是只重視自己喜歡的訓(xùn)練部位，或者是自己喜歡練的動(dòng)作，但是，我們所要知道的是，局部的好看并不代表全身的漂亮，想要讓身材變得更好，首先應(yīng)該是讓全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后才是自己喜歡的訓(xùn)練部位，對(duì)于背部來(lái)講，不管是從外形還是從健康的角度都應(yīng)該引起重視，所以不要認(rèn)為背部位于身體的后方不能被自己看見(jiàn)而忽視它，也不要因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練當(dāng)中無(wú)法找到發(fā)力感而放棄訓(xùn)練，重視背部訓(xùn)練會(huì)讓你的身材更好，體態(tài)更年輕，會(huì)更有利于健康的保持。

作者：十月知行