#帕梅拉一周健身計劃# 2023 09+10周：9個課表：減脂|減脂舞|臀|腹|中|慢|舞|進(jìn)階|新手
加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周
這兩周新視頻：
45min 減脂
2023 /?09+10周
【ins課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[260?-?480?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?緊實手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[220?-?440?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke
周三?- 核心巨人?[230?-?390?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
4.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2. 腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[230?-?390?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4
4.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
周六?- 腹部+普拉提?[125?-?290?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 減脂舞蹈
2023 /?09+10周
【ins課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[260?-?470?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?緊實手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[240?-?440?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
周三?- 核心巨人?[230?-?405?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
4.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[230?-?400?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
周六?- 腹部+普拉提?[125?-?290?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 蜜桃臀
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[250?-?400?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?歡樂有氧 BV1e5411n7Mq 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[270?-?435?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr
周三?- 核心巨人?[230?-?400?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
4.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[220?-?340?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR 或 臀部+器械 BV1eF4118758
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1
周六?- 腹部+普拉提?[145?-?240?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 腹肌
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[290?-?450?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 上肢+腹部 BV1L541187NS
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?腰間贅肉 BV1bA411L7ME 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[230?-?325?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk
3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke
4.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr
周三?- 核心巨人?[185?-?340?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
4.?平板撐挑戰(zhàn) BV1MN411R7Gx
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[250?-?420?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 核心增強 BV113411k7RS
周六?- 腹部+普拉提?[145?-?240?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 中級
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[250?-?400?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?歡樂有氧 BV1e5411n7Mq 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[240?-?385?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
周三?- 核心巨人?[230?-?400?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
4.?每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[250?-?400?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq
4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
周六?- 腹部+普拉提?[115?-?200?kcal]
1.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 慢速
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[250?-?400?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
3.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[280?-?465?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX
周三?- 核心巨人?[195?-?340?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
4.?每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[180?-?290?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
3.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
4.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 腹部+普拉提?[145?-?240?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
45min 舞蹈
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[325?-?500?kcal]
1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
4.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
5.?歡樂有氧 BV1e5411n7Mq 或 有氧舞蹈 BV1o64y1T7KV
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[280?-?455?kcal]
1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz
2.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
3.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
4.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
周三?- 核心巨人?[255?-?440?kcal]
1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW
2.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
3.?能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
4.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
5.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[255?-?425?kcal]
1.?cardio 有氧熱身 BV1E44y1x7oT
2.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE
3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
5.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
周六?- 腹部+普拉提?[155?-?260?kcal]
1.?Castle歌曲訓(xùn)練 BV1Qm4y1f78s
2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
4.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
5.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
30min?進(jìn)階
2023 /?09+10周
【ins課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[140?-?270?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[160?-?310?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
周三?- 核心巨人?[160?-?280?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
3.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
周四?- 拉伸日?[35?-?60?kcal]
1.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
2.?腿部拉伸 【2021年未發(fā)視頻】 BV1Jq4y1J7eS
周五?- 臀部炸裂+有氧?[170?-?320?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4
3.?10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN
周六?- 腹部+普拉提?[85?-?220?kcal]
1.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
2.?【上周新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
3.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增強瑜伽 BV1dg411d7Zp
周日?- 休息日！?
30min 新手友好
2023 /?09+10周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 拜拜肉魔法?[195?-?300?kcal]
1.?【新視頻】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC
2.?【二月新視頻】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh
3.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 久坐拉伸 BV1wy4y1p73y
周二?- 臀部+（居家）負(fù)重?[160?-?310?kcal]
1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1
2.?【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny
周三?- 核心巨人?[160?-?280?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU
3.?流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]
1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五?- 臀部炸裂+有氧?[160?-?280?kcal]
1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
周六?- 腹部+普拉提?[85?-?220?kcal]
1.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?15min全身初級 BV11T4y1c78p 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
周日?- 休息日！?
帕梅拉一周健身計劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic
課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手
