目錄

人體常見的不良體態(tài)... 1

不良體態(tài)有哪些危害... 2

矯正不良體態(tài)的訓(xùn)練手段與作用... 3

青少年體態(tài)訓(xùn)練... 4

零損普拉提青少年體態(tài)矯正訓(xùn)練營... 6

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人體常見的不良體態(tài)

人體常見的不良體態(tài)有；頸部牽引、頸部扭轉(zhuǎn)、圓肩、駝背、脊柱側(cè)彎、高低髖、X型腿、O型腿等不良體態(tài)。

人體的骨骼就像建筑物的主框架一樣，將我們的身體輪廓支撐起來。肌肉就像后添上磚塊，人體的骨骼是這個(gè)建筑物的鋼筋框架那么人體的肌肉就是建筑物磚塊組成的墻體與隔斷，框架鋼筋的形狀雖然一開始有自身正確的形狀但后天磚塊組成的墻體與隔斷可以改變框架的基本的形狀，人體的骨骼也是一樣，隨著后天身體不當(dāng)運(yùn)動(dòng)和長時(shí)間不符合人體力學(xué)的發(fā)力原理，生活勞作導(dǎo)致人身體相對(duì)的肌肉力不平衡，導(dǎo)致并形成不良體態(tài)。

在日常生活中有很多不健康的生活習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉力的不平衡，從而導(dǎo)致了不良體態(tài)。例如：

“頸部牽引異常”手機(jī)、是現(xiàn)在我們必不可少的使用工具，低頭族一詞也開始出現(xiàn)，不管我們?cè)诼飞?、車上、家里…都?huì)不斷的刷手機(jī)，人的頭部重量占人體的總重量的五分之一，這么大的重量一直做一個(gè)向下的動(dòng)作時(shí)間長了就出現(xiàn)了頸部前引的錯(cuò)誤體態(tài)。

“圓肩駝背”也是常見的不良體態(tài)，它的形成多發(fā)于長時(shí)間伏案久坐和沒有自信的人，這種含胸塌背的狀態(tài)，是指雙肩向前，向內(nèi)收，上半身形成弧線形，使人胸前肌肉過強(qiáng)、過緊而忽略拮抗肌群。

“骨盆不正”骨盆是人體的核心它的問題出現(xiàn)骨盆前、后傾，高低髖，以及旋轉(zhuǎn)日常不良生活方式能引起這些不良體態(tài)的有女孩子長時(shí)間穿高跟鞋，還有些人坐的椅子設(shè)計(jì)的不是很科學(xué)，坐姿又不正確，而晚上睡覺的床很軟，在加個(gè)不良的睡覺姿態(tài)導(dǎo)致核心力量不均衡所以導(dǎo)致出長時(shí)間不正確的坐姿，還有晚上不良的睡姿等不良體態(tài)導(dǎo)致出腹部與臀部力量不均衡導(dǎo)致，兩個(gè)臀部力量不均衡能導(dǎo)致出骨盆旋轉(zhuǎn)狀況。

“腿型的不正”的原因在于足發(fā)力不均導(dǎo)致出大腿與小腿內(nèi)外力的不均，可能大多數(shù)人認(rèn)為X型腿是由于內(nèi)側(cè)過緊導(dǎo)致的，O型腿是由于外側(cè)過緊導(dǎo)致的，其恰恰相反。由于腿的力量不足或腿的內(nèi)外力不均衡，保持身體直力平衡這時(shí)只有腿型的變化才能將身體支撐柱，因此出現(xiàn)了錯(cuò)誤的腿型。但錯(cuò)誤的腿型不單單只有X型0型，還有兩者同時(shí)存在的，還有不良腿型只出現(xiàn)在一個(gè)腿上的。

良好健康的體態(tài)，需要的是身體肌肉達(dá)到平衡，當(dāng)身體的前后、左右的拮抗肌的力量達(dá)到相同，保持身體肌力平衡那么就是一個(gè)正確體態(tài)。要評(píng)價(jià)自己的的體態(tài)是否端正， 可以從正面檢視評(píng)估、清側(cè)面檢視評(píng)估、背面檢視評(píng)估，三個(gè)方面著手。

正面檢視評(píng)估的點(diǎn)在于將人以中線軸分開左右觀察是否兩邊平衡，如果身體兩側(cè)有不對(duì)稱，高度不在一個(gè)水平面上，就可以判斷你的體態(tài)以產(chǎn)生問題了。

側(cè)面的體態(tài)評(píng)估，要點(diǎn)是分析身體的在直立狀態(tài)，上下成一個(gè)豎線，上下保持平衡。但人體的生理彎曲也必須在這條豎線上體現(xiàn)，生理彎曲分別在頸部、胸部。腰部以及骨盆的前傾角度和膝關(guān)節(jié)角度。

背面的體態(tài)評(píng)估時(shí)，對(duì)稱性依舊是重點(diǎn)。脊柱是否是直的、肩胛骨是否在一個(gè)水平面、足跟是否平行等評(píng)估數(shù)據(jù)。

不良體態(tài)有哪些危害

人的身體和機(jī)器相同都要時(shí)不時(shí)的進(jìn)行護(hù)理一下，保修一下，再好的機(jī)器不注意使用就會(huì)容易出問題、出毛病。拿脊柱為例，當(dāng)脊柱剛開始出現(xiàn)小幅度的錯(cuò)位，我們只是感到不適，動(dòng)一動(dòng)脊椎自己就復(fù)位能緩解不適感，但長時(shí)間下來身體就會(huì)有自己的錯(cuò)誤的體態(tài)去調(diào)整應(yīng)對(duì)之前的錯(cuò)誤體態(tài)給身體帶來的不適但這種體態(tài)調(diào)整不會(huì)真正的幫助解決掉問題，而帶來的是更嚴(yán)重傷害。身體是最為敏感的，如果長時(shí)間錯(cuò)誤體態(tài)會(huì)發(fā)出比較嚴(yán)重警告，而這個(gè)警告就是疼痛。如果脊柱長時(shí)間保持彎曲。脊柱受力不均衡，脊柱的生理彎曲不符合應(yīng)有的生理角度都會(huì)帶來所謂的不同程度的椎間盤疾病以及腰脫、骨刺等。脊柱是人體骨架的中軸，是所有活動(dòng)的控制中心以及腦干傳遞給身體信號(hào)好交通通道，脊柱是脊髓的保護(hù)場(chǎng)所，如果脊柱出現(xiàn)錯(cuò)誤的位置，導(dǎo)致神經(jīng)的壓迫會(huì)引出更多想不到的疾病，頸椎的壓迫會(huì)引起失眠頭疼等癥狀。胸椎壓迫過大會(huì)引起胃病，呼吸疾病發(fā)病率加大。腰椎壓迫過大腰脫的發(fā)病率也會(huì)加大。具不官方統(tǒng)計(jì)得出由于脊柱體位不正給人們帶來的疾病有幾百種。

骨盆是我們?nèi)梭w下肢與軀干連接轉(zhuǎn)折處，骨盆也是調(diào)節(jié)身體平衡與穩(wěn)定。如果髖關(guān)節(jié)不對(duì)稱，不協(xié)調(diào)，走路就會(huì)出現(xiàn)左右搖擺。有些人走起路來容易左右晃動(dòng)，還有些人走起路來看不正常，走路時(shí)間長了臀部肌肉就會(huì)有酸痛感，坐久了導(dǎo)致腰酸背痛等狀況。然而骨

盆的恥骨聯(lián)骨聯(lián)合也是至關(guān)重要的，因?yàn)樵诮馄识x上恥骨聯(lián)合屬于軟骨關(guān)節(jié)，和椎間盤的軟骨一樣具有彈性和耐壓性，只是一個(gè)微動(dòng)的關(guān)節(jié)。以為活動(dòng)度低所以當(dāng)它位置不正確是幾乎不會(huì)被觀察到。

足，人體全身的重量，是靠著我們的手腳來支撐的。人的結(jié)構(gòu)就是那么神奇，我們雙足的發(fā)育是由漫長的進(jìn)化而來的，由于先祖?zhèn)円宰汾s動(dòng)物為食所足部的進(jìn)化到功能非常大，使腳掌挑起形成足弓，足弓是由足部的骨骼排列和足底的跖膜以及肌腱構(gòu)成，它就像減震器，將身體的力量想互轉(zhuǎn)換。身體的結(jié)構(gòu)、受壓，是環(huán)環(huán)相扣的。如果足弓有缺陷，就會(huì)讓足底的壓力分布失衡，會(huì)導(dǎo)致容易疲憊酸痛，足跟外翻不平行了，而這樣的的錯(cuò)誤走路方式會(huì)影響到膝蓋的受壓、骨盆的位置，然后脊柱的病變也隨著帶來了。剛開始的外八字步和內(nèi)八字步，和偏平足與高足弓，這些慢性變化，一般情況下不會(huì)產(chǎn)生疼痛，對(duì)此很多人不重視，但是足弓不合理的情況會(huì)影響到步態(tài)，會(huì)使身體的重心放到不正確的位置，于是讓足底、骨盆以及脊椎受力失衡。時(shí)間久了就形成了體態(tài)不正的巨大的隱患。

矯正不良體態(tài)的訓(xùn)練手段與作用

進(jìn)行正確的鍛煉就是體態(tài)矯正。體態(tài)較正的訓(xùn)練方法與手段是隨著鍛煉者的喜愛來決定的，有人喜歡徒手訓(xùn)練，也有人喜歡器械訓(xùn)練，還有人喜歡瑜伽或普拉提運(yùn)動(dòng)模式去鍛煉，它們各有自己的訓(xùn)練理念，但同樣都具有相同一個(gè)目的，加強(qiáng)身體健康，達(dá)到肌肉強(qiáng)壯和平衡。

在訓(xùn)練之前體態(tài)評(píng)估是體態(tài)訓(xùn)練前最重要的關(guān)鍵點(diǎn)。體態(tài)評(píng)估準(zhǔn)確找出身體肌肉力的不均，找出弱的一側(cè)給予加強(qiáng)讓身體達(dá)到平衡。

所有的體態(tài)矯正原來都是追尋這個(gè)原理，但最重要還是在日常生活工作中讓我們保持一個(gè)正確的體態(tài)。一天當(dāng)中24小時(shí)我們就算是拿出1個(gè)小時(shí)去運(yùn)用鍛煉的方式來矯正身體但卻用23個(gè)人小時(shí)還在做著傷害身體的的不正確的生活習(xí)慣，那么效果依舊很危險(xiǎn)的。

時(shí)代的發(fā)展生活質(zhì)量的提高一些智能產(chǎn)品的帶給人們不光有便利，也會(huì)使人變得懶惰以及生活方式亞健康。

青少年體態(tài)訓(xùn)練

不良體態(tài)的形成是一個(gè)緩慢的過程，且多開始與青少年時(shí)期并影響一生。青少年時(shí)期是體態(tài)的巨變期，也是問題的高發(fā)期。當(dāng)前對(duì)青少年身體健康的認(rèn)知及其不足，重體質(zhì)、重體型的胖瘦而輕體態(tài)。監(jiān)護(hù)人對(duì)骨關(guān)節(jié)、扁平足、脊柱側(cè)彎、駝背、腿形、肩、骨盆狀態(tài)的了解缺乏。使得青少年體態(tài)現(xiàn)狀問題嚴(yán)峻，各方面數(shù)據(jù)都顯示著體態(tài)惡化的趨勢(shì)，這方面的知識(shí)急待加強(qiáng)知識(shí)普及。

異常體態(tài)對(duì)青少年的身體健康有著不良影響，并會(huì)隨著年齡的增長逐漸加重。同時(shí)，兒童、青少年處于生長發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期，骨骺線仍處于未閉合狀態(tài)，是體態(tài)調(diào)整與身高增長的關(guān)鍵階段。

扁平足、駝背、胸椎后凸(駝背)、脊柱側(cè)彎、X型腿、0型腿、內(nèi)八、外八等的主要體態(tài)問題多形成于這一時(shí)期。

1， 青少年扁平足，

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，幼兒期(4~6歲)扁平足比例較高，孩子還在發(fā)育，足弓沒有完全形成；

中小學(xué)生扁平足的發(fā)生率在30%左右；重度的雖然比較少，但發(fā)生率非常高。

扁平足多發(fā)，容易被人忽視。步行運(yùn)動(dòng)時(shí)緩沖能力減弱，不能有效吸收震蕩，平衡與支撐能力減弱，可能引起足外翻，在站立和行走時(shí)對(duì)其他關(guān)節(jié)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，足底軟組織承壓較大，扁平足不僅影響足弓傳遞受力，引起小腿、大腿內(nèi)旋，導(dǎo)致長短腿，繼發(fā)脊柱側(cè)彎。

2， 青少年姿勢(shì)性駝背

青少年姿勢(shì)性駝背或習(xí)慣性脊柱后凸指發(fā)育期姿勢(shì)不良至脊柱過度后彎，以胸段脊柱多

發(fā)。青少年姿勢(shì)性駝背時(shí)，向前方看，頭被迫抬起，連鎖反應(yīng)產(chǎn)生頭部前伸，改變頸椎曲度。還可能引發(fā)很多問題，如頭疼(肌緊張性)、頸肩部軟組織過于緊張，誘發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，造成椎動(dòng)脈受壓迫引起供血不足，導(dǎo)致大腦皮層血管收縮痙攣引發(fā)頭疼。頸椎生理曲度變直、胸廓出口綜合癥(手臂麻)、呼吸模式不正常、硬肩癥、駝背嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致不自信，影響青少年心理健康。

3， 青少年X/O型腿

青少年時(shí)期X/O型腿發(fā)生率與男性相比，女性X型腿發(fā)生率更多。女性X型腿發(fā)生率更多

結(jié)構(gòu)上主要是因?yàn)榕怨桥鑼挘渭〔?，大腿股四頭肌對(duì)膝關(guān)節(jié)拉伸力偏向內(nèi)側(cè)，當(dāng)力量不足，可能代償成膝關(guān)節(jié)并攏X型，屈曲幅度增大。X腿常見的危害有：外側(cè)結(jié)構(gòu)承受更多壓力因此更易磨損與損傷，如外側(cè)半月板內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)承受更多拉力，更易受到損傷；如內(nèi)側(cè)副韌帶膝關(guān)節(jié)疼痛，髂脛束摩擦綜合征等髕骨位置相對(duì)外傾、外移，影響運(yùn)動(dòng)軌跡，可引起髕骨關(guān)節(jié)疼痛與勞多數(shù)嬰幼兒在2歲以前呈現(xiàn)0形腿，隨生長發(fā)育骨骼可發(fā)生變化，直至10歲腿部骨骼基本成型。后天性有習(xí)慣因素：如不良姿勢(shì)、某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、體重過大等導(dǎo)致負(fù)重

不均衡；后天性損傷也可導(dǎo)致，如膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷而松馳、退化性關(guān)節(jié)炎、骨折。

4， 青少年姿勢(shì)性脊柱側(cè)彎

幼兒、少年、青少年約90%的姿勢(shì)性脊柱側(cè)彎，與長時(shí)間采取坐位姿勢(shì)(尤其是姿勢(shì)

不當(dāng))、運(yùn)動(dòng)不足有密切關(guān)系。青少年姿勢(shì)性脊柱側(cè)彎可能成因有：不良姿勢(shì)，如坐

時(shí)偏向某一邊，站時(shí)某一邊承重，睡姿長期偏向一邊、呼吸偏向一側(cè)、不對(duì)稱負(fù)重，如羽毛球，籃球等、長短腿等體態(tài)問題。

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脊柱側(cè)彎，通俗說就是原本筆直的脊柱長“歪”了，指脊柱的一個(gè)或多個(gè)節(jié)段向側(cè)方彎曲伴有椎體旋轉(zhuǎn)的三維脊柱畸形。國際脊柱側(cè)彎研究協(xié)會(huì)（SRS）定義：應(yīng)用Cobb角測(cè)量站立位X線的脊柱側(cè)方彎曲，大于10°則定義脊柱側(cè)彎。日常生活中發(fā)現(xiàn)雙側(cè)肩不等高、單側(cè)肌肉隆起但如果沒有達(dá)到以上度數(shù)，也不能算是嚴(yán)格意義的脊柱側(cè)彎。

作為父母，通過一個(gè)簡單方法就可以觀察孩子脊柱生長發(fā)育情況：Adam’s test——讓孩子彎腰伸手觸地，保持膝關(guān)節(jié)伸直，家長從后面觀察整個(gè)脊柱曲度分布，以及是否有雙側(cè)背部不對(duì)稱出現(xiàn)（胸廓畸形及肋骨隆起），如上右圖。

當(dāng)下青少年體態(tài)問題已經(jīng)非常嚴(yán)峻了，對(duì)于青少年體態(tài)矯正以及傳播健康的體態(tài)理念以是迫在眉睫的事了。

通過準(zhǔn)確的評(píng)估體態(tài)，正確的訓(xùn)練矯正青少年的不正體態(tài)，有利于青少年體質(zhì)最后一階段的發(fā)展，有利于加強(qiáng)青少年健康成長，有利于增添當(dāng)下一些青少年的自信心，并且預(yù)防以及治療一些由于不良體態(tài)帶來的一些疾病有利于提高青少年體質(zhì)健康，爭(zhēng)強(qiáng)青少年的自信心，避免由于不良體態(tài)帶來的疾病。我們應(yīng)該早發(fā)現(xiàn)，早矯正，避免錯(cuò)過最佳矯正時(shí)機(jī)，以免日積月累形成習(xí)慣難以改變，以免長時(shí)間錯(cuò)誤的體態(tài)給青少年帶來不疾病與傷痛。