天冷了，足底筋膜炎又發(fā)作了？別擔(dān)心！最新研究發(fā)現(xiàn)，通過踮腳的方式可以快速緩解疼痛！當(dāng)我們面臨寒冷天氣時，足底筋膜炎可能會惡化，給我們帶來極大的不適。然而，這項研究指出，采用特定的踮腳方法，可以更快地減輕疼痛的感覺。在本文中，徐醫(yī)生將深入了解這種方法的具體操作和原理，幫助你快速緩解足底筋膜炎帶來的疼痛。

?足底筋膜炎的成因之一為足部過度承重，一旦體重增加或常常背負(fù)重物，讓腳底的筋膜承受了太大的壓力，就有可能導(dǎo)致筋膜發(fā)炎，一般認(rèn)為此時首先要讓足部好好休息，接下來則拉拉筋、加強伸展，但有研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)刈屪悴砍惺軌毫?，透過適量高負(fù)荷運動，康復(fù)效果會比做普通伸展運動更好！

徐醫(yī)生在臉書分享，一篇國外研究找了48名足底筋膜炎患者，分為伸展組和高負(fù)荷運動組，分別讓他們進行伸展運動或是漸進式的高負(fù)荷運動，并在接下來12個月中，持續(xù)追蹤患者疼痛、足部功能的轉(zhuǎn)變。結(jié)果到了第3個月，高負(fù)荷運動組的疼痛明顯減輕，足部狀況也好轉(zhuǎn)許多。

徐醫(yī)生說明，第3個月高負(fù)荷組癥狀明顯改善，可能是因為足底筋膜炎患者的足底筋膜的附著點，會有退化改變現(xiàn)象，若能增加膠原蛋白的合成，可以改善足底筋膜的結(jié)構(gòu)以及降低疼痛。由于足底筋膜是由第一型膠原蛋白纖維組成，過去的研究發(fā)現(xiàn)，“透過高負(fù)荷運動可以刺激這類型膠原蛋白的形成。”同時，足底筋膜炎患者的背屈角度通常較小，透過高負(fù)荷的運動訓(xùn)練，可以有效改善腳踝背屈的活動程度。

高負(fù)荷運動方法：“負(fù)重踮腳”這樣做

研究中的高負(fù)荷運動組進行的運動為“負(fù)重踮腳”，藉此達(dá)到治療效果，其實，透過“踮腳”來幫助改善足底筋膜炎的說法并不少見，踮腳可以有效增強腳趾、小腿的力量，但又不會讓小腿的肌肉過于肥大，對于足底筋膜炎的調(diào)理很有效；同時還會刺激到腳底涌泉穴，強化此處也能促進腎臟健康。徐醫(yī)生指出，踮腳時腳底的肌肉可以獲得完全地伸展，因此反覆進行踮腳動作，就可以有效舒展筋膜、擊退足部筋膜疼痛。

但是研究中的“負(fù)重踮腳”該怎么做？除了踮腳之外，還必須在身上背負(fù)重物，目的是為了漸進式增加重量、加強足部運動強度，步驟如下：

利用腳尖站立在階梯邊緣，后腳跟懸空。

在腳趾下方擺放毛巾。可以將毛巾捲起增厚，讓腳尖的高度等于腳跟抬起時的最高點。

單腳做“踮腳”運動，每回踮腳花3秒鐘上升，在頂部停留2秒，再花3秒鐘下降，再換另一腳，這樣是一回合，總共練習(xí)12回合為一輪（如果單腳無法負(fù)荷，可以先從雙腳同時開始，適應(yīng)一段時間后再改為單腳）

每次運動重複三輪，兩天練習(xí)一次。

2周后，利用背包增加負(fù)重，可以在背包內(nèi)放入書籍，并將一輪踮腳改為10下，每次運動重複四輪。

再過2周后，將一輪踮腳調(diào)整為8下，一次重復(fù)五輪。運動期間隨著身體強壯，可以漸進式地在背包中添加負(fù)重

採行負(fù)重踮腳練習(xí)以前，應(yīng)先諮詢專業(yè)醫(yī)療人員，否則若訓(xùn)練不當(dāng)，反而可能延后復(fù)原；另外，不妨稍微等足底最初的劇烈疼痛癥狀減緩后，再採行負(fù)重踮腳練習(xí)。

足底筋膜炎原因多，治療方法也不只一種

足底筋膜炎的原因可能多重且不明，尤其若疼痛一段時間，務(wù)必至醫(yī)療院所找專業(yè)人員就診，避免拖延成慢性疼痛治療，讓病情變得更複雜！

他曾有患者得靠同時透過震波治療、鞋墊和拉筋三種方法，才終于改善發(fā)炎狀況，正是因為個人職業(yè)、運動習(xí)慣、個人的體質(zhì)和身體構(gòu)造，甚至連穿的鞋子，都可能對于足底筋膜炎有程度不一的影響，治療時必須考慮到很多面向。通常治療方式包括藥物治療、儀器治療（雷射、震波治療等）、夜間支架、針灸、伸展運動等等，一般而言若能確實伸展放松，還是會有顯著效果。

對付足底筋膜炎，還有哪些運動能幫助擊退足底痛？徐醫(yī)生推薦幾項運動，透過這些方法可以有效拉伸腳底的筋膜，增加筋膜彈性：

1. 短足運動

步驟

坐在椅子上，腳底踩在地面，將大腳趾趾骨往腳跟拉，腳背拱起，同時腳趾頭平貼地面。

動作維持3秒后，放鬆回復(fù)。

2. 曲趾短肌運動

步驟

坐在椅子上，腳底踩在地面，將彈力帶固定在腳底。

將彈力帶往上拉動2、3、4、5趾骨。

彈力帶固定不動，將腳趾往下壓至貼平地面。

再將腳趾往上。反覆動作，可以增加足底筋膜彈性。

3.曲趾筋膜按摩

步驟

坐在椅子上，先翹二郎腿，將腳固定在另一腳的大腿上。

用手將腳趾往上拉。

準(zhǔn)備一顆球，將球放在腳底，用手掌帶動球前后滾動

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