從身材比例來(lái)看，翹臀長(zhǎng)腿會(huì)修飾整個(gè)身形比例，可以讓我們顯得更高，顯得更加纖細(xì)，讓我們的身姿看起來(lái)更挺拔有活力，當(dāng)然也可以讓我們駕馭不同款式的褲裝。因此，對(duì)于臀腿部的塑形總是會(huì)受到廣大女性朋友們的喜愛(ài)。

雖然說(shuō)當(dāng)我們成年以后腿部的長(zhǎng)短已經(jīng)不能改變，但我們卻可以通過(guò)體型的塑造來(lái)把臀線抬高，從而來(lái)拉長(zhǎng)雙腿的曲線，而讓我們整體看起來(lái)腿部更加修長(zhǎng)，另外，對(duì)于臀部來(lái)講，雖然我們不能改變臀部的大小，卻可以通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)講臀部變得更加飽滿更加緊翹。

所以說(shuō)，通過(guò)減肥的方式而讓自己瘦下來(lái)終歸不是我們最終的目標(biāo)，而我們的目標(biāo)是讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致的曲線身材，擁有完美的比例，因此我們也總是會(huì)把減脂塑形放在一起來(lái)講。當(dāng)然具體是減脂還是塑形，或者說(shuō)是減脂塑形是否一起來(lái)，這要取決于我們當(dāng)前的體脂率狀態(tài)，不同的體脂率會(huì)決定著我們的主要方向，一般情況下，體脂率較高之時(shí)，重點(diǎn)是去減脂，這個(gè)期間可以伴隨著一定的塑形訓(xùn)練，但不要以此為主；而隨著體脂率的逐漸降低或者是體脂就本身就不高的朋友，我們則應(yīng)該慢慢地將重點(diǎn)慢慢地向塑形轉(zhuǎn)移。

那么，對(duì)于臀腿部塑形來(lái)講，我們也可以把兩者分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，當(dāng)然也可以同時(shí)進(jìn)行，而同時(shí)進(jìn)行則更會(huì)顯得更加容易一些，并且在很多的動(dòng)作當(dāng)中，都會(huì)在練到臀部的同時(shí)也練到腿。所以，如果我們的時(shí)間不允許我們把兩者分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，就簡(jiǎn)單點(diǎn)，臀腿一起練。

所以，下面分享一組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都不難，并且基本沒(méi)有場(chǎng)地限制，只是需要一條彈力圈，在家進(jìn)行就可以。當(dāng)然，想要得到想要的效果，堅(jiān)持是必要的。

動(dòng)作一：寬距深蹲（15-20次）

深蹲時(shí)把雙腿站距適當(dāng)加寬不但可以讓我們?cè)黾觿?dòng)作幅度而蹲得更深，還會(huì)將目標(biāo)向臀部轉(zhuǎn)移，從而加強(qiáng)對(duì)臀部的刺激

• 雙腳寬距打開(kāi)，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)支撐蚌式開(kāi)合腿（雙側(cè)各15-20次）

分腿訓(xùn)練是鍛煉臀中肌的有效動(dòng)作，而蚌式開(kāi)合腿就是分腿訓(xùn)練的一種形式，如果在動(dòng)作過(guò)程中使用彈力帶可以幫助我們以增加阻力的方式來(lái)提高對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。

• 將彈力圈固定在雙腿大腿上，側(cè)坐在墊子上，下側(cè)手臂支撐身體，雙腿屈膝并攏，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，臀部發(fā)力向上抬起上側(cè)膝蓋

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：蚌式臀橋（15-20次）

臀橋是鍛煉臀大肌的經(jīng)典動(dòng)作，而在動(dòng)作過(guò)程中把雙腿適當(dāng)向兩側(cè)打開(kāi)則會(huì)讓我們更加有效地把臀部肌肉收緊。

• 仰臥，雙腿微微分開(kāi)站立，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙手置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳基本不動(dòng)，使雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，然后臀部發(fā)力向上抬起

• 至上半身與大腿處于同一平面稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作四：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)弓步屬于單腿蹲的一種，可以讓我們?cè)阱憻捦瓮鹊臅r(shí)候還有效拉伸至大腿內(nèi)側(cè)肌肉，所以也可以作為拉伸大腿內(nèi)側(cè)的一個(gè)動(dòng)作。

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持腰背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)方移動(dòng)并順勢(shì)下蹲

• 至屈膝一側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：彈力帶側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)抬腿同樣是分腿訓(xùn)練的一種，當(dāng)然所針對(duì)的目標(biāo)肌肉同樣是臀中肌，與蚌式分腿不同的是這個(gè)動(dòng)作的軌跡是上下運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有動(dòng)作過(guò)程中髖部的旋轉(zhuǎn)，從而會(huì)對(duì)臀中肌帶來(lái)不一樣的刺激

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿并攏伸直，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地，要始終保持腿部的繃緊

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身來(lái)激活臀腿部肌肉，在動(dòng)作過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

當(dāng)然，如果體脂率較高，還應(yīng)該合理地去控制飲食，以保證日常熱量攝入能夠滿足于代謝所需且不超量，并且通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗來(lái)打開(kāi)熱量缺口。只要能夠堅(jiān)持，減脂塑形都不是什么難的事情。

作者：十月知行