INTJ貓的日常20：一月瘦十斤，簡(jiǎn)單好吃健身餐，雞胸肉九種做法，懶人必備！

嗨大家好，我是貓貓又見面啦。

這期是講我平時(shí)減脂餐一個(gè)小分支，簡(jiǎn)單又好吃懶人必備的雞胸肉九種做法，都是很適合廚房小白或者懶人做日常在家做下廚也不會(huì)很麻煩。

雞胸肉是減脂餐里面最常見的一種肉類，對(duì)于想要減脂或者增肌來(lái)說(shuō)都是必不可少的，每道菜我都會(huì)詳細(xì)標(biāo)注卡路里跟做法哦。

歡迎大家收藏下來(lái)學(xué)著做，這樣可以更加方便嘿嘿。

想要把它做好吃而且不重樣還是有很多小竅門的，下面我會(huì)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)~

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首先放一張肉類熱量的比對(duì)圖~如果是蛋白質(zhì)還有低卡的話雞胸肉是當(dāng)仁不讓的 數(shù)據(jù)參考網(wǎng)絡(luò)

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不清楚吃自己一天需要攝入多少食物的話可以參考這個(gè)哦，女生一個(gè)小拳頭大小的分量

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像這一盤我自己吃是非常撐了 一般我吃不完，這是狼一頓的分量了。

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平時(shí)是在這里做飯的~個(gè)人感覺空間大的廚房做飯起來(lái)會(huì)比較方便一些~

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先放上我的吃飯家伙，之前買的的雞胸肉大合集，家里還有幾包基本快吃完了下面會(huì)詳細(xì)介紹雞胸肉的幾種做法~

一、空氣炸鍋雞胸肉 ? ? ?

?需要食材：雞胸肉、西蘭花、雞蛋、小番茄 ? ?

?簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ?卡路里：雞胸肉240卡 雞蛋50卡 西蘭花90卡

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首先推薦下就是圖片上面的減脂餐最常見也是最容易的懶人做法啦。

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制作方法：首先取一塊雞胸肉先解凍后橫切擠刀不要切斷哦，然后加入醬油、耗油腌制3-5分鐘放入空氣炸鍋，200°15分鐘 ? 西蘭花跟雞蛋水開下去煮8分鐘即可出鍋。

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我用的空氣炸鍋是差不多10分鐘烤好的雞胸肉，然后西蘭花跟雞蛋是同步進(jìn)行煮的

所以時(shí)間算比較快手方便的 這個(gè)分量我一個(gè)人是能夠吃飽的?；旧铣圆煌甑米尷浅渣c(diǎn)

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如果是男生的話可以同步煮一些玉米還有紫薯的主食來(lái)吃，主食也是要吃的不要餓著~

二、香煎雞胸肉 ? ?

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所需食材：雞胸肉、玉米粒

簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ? ? ?卡路里：260卡 ?雞胸肉160卡 玉米80卡

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制作方法：鍋里先噴一些油，雞胸肉放進(jìn)去小火煎，煎到兩面微焦然后加適量的水

把鍋蓋起來(lái)燜3-5分鐘（用的是雞小胸）差不多就可以起鍋了哦，玉米開水或者微波爐叮5分鐘

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這個(gè)做法跟空氣炸鍋一樣也是很簡(jiǎn)單又方便的一道減脂餐~我用的是雞小胸個(gè)頭比較小一些

煎完大概有130克這樣，搭配玉米吃還是很有飽腹感的，

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這餐我還搭配一些水果吃。

中午或者晚上吃都是沒(méi)問(wèn)題的，妥妥的營(yíng)養(yǎng)又好吃低卡大家可以GET起來(lái)~

三、減脂版京醬肉絲

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?所需食材：豆皮、大蔥、雞蛋、雞胸肉

? ? ? 簡(jiǎn)單懶人指數(shù)：???? ?卡路里：雞胸肉約280 豆皮約200卡、雞蛋3個(gè)卡路里90卡

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制作做法：先把腌制好的雞胸肉小火煎一下，雞胸肉煎到兩面白色后再加入已經(jīng)打散的雞蛋小火翻炒下 再加入醬油耗油還有一丟丟的京醬肉絲醬料，翻炒下就可以出鍋啦！

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最后出來(lái)的效果就是這樣啦！因?yàn)槲页缘谋容^淡所以看起來(lái)顏色沒(méi)有那么深

這個(gè)做法真的巨好吃，雞胸肉腌制后很嫩加上雞蛋一起小火炒著吃效果更加棒！

豆皮的熱量算比較高，但是它的蛋白質(zhì)很好完全可以作為主食使用哦。

注意：不能生吃大蒜還有大蔥就可以跳過(guò)qwq

四、西藍(lán)花炒雞胸肉 ? ?

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? ? ? ? ? ?所需食材：西蘭花、雞胸肉、大蒜兩瓣

簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ? ? ? ? ?卡路里：雞胸肉140克約180卡 西蘭花約77卡

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制作方法：鍋里噴少些油，加入蒜頭小米辣爆香。炒出香味后先加入西蘭花炒，等西蘭花炒軟后再加入雞胸肉一起翻炒，最后出鍋再加入醬油跟少許鹽即可出鍋！

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整體卡路里是很低的~建議搭配米飯吃~這樣會(huì)比較飽腹有食欲，雞胸肉清炒出來(lái)味道也很不錯(cuò)搭配西蘭花很低卡，除了水煮還有清炒可以選擇，加少許的油就行了口感還有味道都會(huì)比水煮的強(qiáng)~這樣也可以讓減脂堅(jiān)持的更久一些。

五、香菇燜雞胸肉

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五、減脂版香菇燜雞 ?所需食材：香菇、雞胸肉、大蒜小米辣

? ? ? 簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ?卡路里：雞胸肉120克卡路里約180卡，香菇卡路里約45

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制作方法：需要一個(gè)壓力鍋或者電飯鍋，把香菇、雞胸肉大蒜小米辣依次放進(jìn)鍋里再加入醬油就可以了，這個(gè)真的很簡(jiǎn)單又好吃，可以搭配米飯或者面條吃

本貓是建議搭配飯吃哈，高壓鍋出來(lái)的雞肉沒(méi)有那么柴搭配香菇的香味真的絕。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

最后成色就是這樣啦，是真的很下飯也沒(méi)有什么難度這道菜成為我最常吃的了的哈哈。

可以再搭配一些蔬菜一起吃，這樣營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡些。

六、手撕雞胸肉絲涼拌

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? ? 所需食材：黃瓜、豆芽、雞胸肉

簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ? ? 卡路里：雞胸肉120卡、豆芽30卡 黃瓜20卡

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制作方法：雞胸肉解凍后開水下鍋，水煮差不多8-10分鐘關(guān)火撈起，再放入豆芽燙1分鐘。

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最后把所有食材拌好就可以出鍋啦，制作方法算是很簡(jiǎn)單了的，雞胸肉最好是整塊下鍋煮好哦

這樣中間部分還是很嫩的，搭配豆芽還有黃瓜清脆的口感吃起來(lái)很棒！這個(gè)醬汁調(diào)料很萬(wàn)能~一般本貓不知道吃什么的適合就會(huì)做這個(gè)吃~這個(gè)卡路里比較低最好是再搭配些主食使用。

七、玉米冬瓜雞胸肉湯

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七、玉米冬瓜雞胸肉湯 ? ? ? ? 所需食材：冬瓜、雞胸肉、玉米

? ? ?簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ? 卡路里： 雞胸肉約120卡 ?玉米粒100卡 ?冬瓜50卡

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制作方法：鍋里的水開后加入冬瓜，冬瓜煮軟點(diǎn)會(huì)比較好吃，先煮5-8分鐘

然后加入玉米粒還有雞胸肉一起煮沸，加入適量的鹽就可以吃啦！

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冬瓜絕對(duì)是減脂期間的神器~飽腹感有還低卡~煮出來(lái)的湯很鮮甜，煮了滿滿一鍋才200多卡

我只裝了一碗吃晚上接著吃也沒(méi)問(wèn)題~圖片上面我搭配的是雞蛋炒蟹肉、米飯一起吃。

冬瓜湯冬天喝暖暖的~沒(méi)有加太多調(diào)料還是很好喝的！

八、玉米雞胸肉濃湯 ?

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?所需食材：雞胸肉、玉米粒、濃湯料 ?鴨蛋可以替換雞蛋，看各自喜歡

? ? ? 簡(jiǎn)單上手指數(shù)：????? ? ?卡路里：雞胸肉約120卡 ?玉米粒110卡 ?湯料適量

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制作方法：準(zhǔn)備好湯鍋水開分別加入玉米粒、雞胸肉 煮沸后再加入濃湯料即可

這個(gè)非常簡(jiǎn)單又好吃，可以說(shuō)是懶人最愛，其實(shí)湯類反而比較簡(jiǎn)單些，一鍋煮就行了。

湯類的話有肉有玉米的主食作為中午或者晚上的一餐最好不過(guò)了，可以搭配米飯吃這樣飽餐。

九、低脂版咖喱雞

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? ? 所需食材：土豆、彩椒、洋蔥、雞胸肉、咖喱塊2

? ? ? 簡(jiǎn)單上手指數(shù)：???? ? ? ? ? ?卡路里：雞胸肉150卡 土豆適量81卡 洋蔥跟彩椒80卡 ?咖喱塊2小塊卡路里大概為100卡 ?蝦仁60卡

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制作方法：首先在鍋里噴一些油，加入蒜頭還有洋蔥爆香，依次加入彩椒還有雞胸肉、土豆可以一起翻炒出香味，然后加入蓋過(guò)食材后小火慢煮15分鐘左右即可

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煮完是滿滿一鍋的，雖然加在一起的卡路里是比較高的，但是也不可能全部吃完

這樣一小碗應(yīng)該在200卡左右，搭配米飯吃的話會(huì)很飽了！

如果需要吃米飯的話，土豆的分量可以減少一些這樣可以降低碳水?dāng)z入過(guò)多。

味道還是很不錯(cuò)的也很方便，記得水要放少點(diǎn)不然會(huì)有點(diǎn)稀~

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再放張近期的照片~這一個(gè)月的健身還有減脂效果還是有的~

其實(shí)雞胸肉的做法還有吃法還是挺多種的，大家可以選擇自己覺得方便又喜歡的那款來(lái)做~當(dāng)然我們也不是天天吃，但基本一星期4-5天吧偶額吃一頓其他的。

順帶之前牛排也有人問(wèn)買那種，我長(zhǎng)購(gòu)的是以下這幾款，都是原切的，一塊從170-300克都有可以按需選擇，這幾款都算是比較性價(jià)比高的，還有蝦仁是也是無(wú)限回購(gòu)的，都放這里了，下次會(huì)寫一篇牛肉篇。

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4樓一直閑置的房間準(zhǔn)備是做健身房的，之前一直忙沒(méi)弄，現(xiàn)在開始慢慢弄到4樓去。

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好久沒(méi)上來(lái)，是時(shí)候清理一下了。 如何健身也是減肥的重點(diǎn)，以后會(huì)慢慢寫。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

貓貓下期會(huì)準(zhǔn)備健身器材的文章哦~

另外說(shuō)一下拍照寫文的事情，最近本貓開始寫文了，以前都是狼寫的，現(xiàn)在2人共用這個(gè)號(hào)，很多人問(wèn)怎么說(shuō)服本貓拍照什么的，很簡(jiǎn)單啊那個(gè)女生不喜歡拍照和發(fā)朋友圈啊，我平常也喜歡各種拍照??！記得很久之前狼在寫的時(shí)候就問(wèn)了一下我要不要拍個(gè)封面，我就說(shuō)可以啊，當(dāng)時(shí)就用卡通頭，然后反應(yīng)挺好的，就變成了每期拍一下。

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最近貓貓也開始寫文，我們一起把另外一個(gè)房間改造成攝影棚了。也開始試試視頻。

至于原因，上期說(shuō)過(guò)了~~現(xiàn)在閑下來(lái)時(shí)間充足，當(dāng)個(gè)娛樂(lè)。反正就是拍拍照發(fā)朋友圈的心態(tài)。但我們喜歡把事情做好。

謝謝點(diǎn)贊打賞~~下次再見，歡迎zihu關(guān)注一只有趣的INJ狼，2人共用這個(gè)賬號(hào)，我是 一只可愛的INTJ貓！