在全身塑形過程中，臀部的形態(tài)對于整個身材比例起著重要的作用，飽滿的翹臀不僅會拉長雙腿的曲線從而使自己看起來比較高，還會改善腰臀比例，從而使腰圍看起來更細(xì)，同時從整個身材曲線感的塑造上來看，翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵部位，所以當(dāng)我們開始重視塑形訓(xùn)練之時，臀部訓(xùn)練則會成為一個重點訓(xùn)練部位，當(dāng)然，已經(jīng)有越來越多的女士朋友們開始關(guān)注對臀部的塑形訓(xùn)練。

那么，臀部訓(xùn)練能否彌補自身臀部形態(tài)的不足從而讓臀形變得更好呢？從影響臀部形態(tài)的因素上來看，除了骨骼以外就是脂肪與肌肉，然而我們并不能通過什么樣的方法讓脂肪只長在臀部上，我們知道減脂是一個全身性的過程，變胖也是一樣，想要讓臀部脂肪增多，全身則一定會跟著胖起來，這一點是誰也不愿意看到的，所以，想要讓臀部形態(tài)發(fā)生改變，則需要通過針對性的訓(xùn)練來增加臀部的肌肉量的方式來達(dá)到目的，然而對于女士來講，也的確存在著增肌困難的問題，所以，想要臀部塑形成功我們就需要有著一定的心理準(zhǔn)備，因為相對于其他部位臀部塑形還是相對較困難的，但是困難并不代表不可能，只要我們能夠?qū)ν尾考∪庑纬勺銐虻拇碳げ猿窒氯?，同樣可以達(dá)到目的。

從臀部結(jié)構(gòu)上來看，包括臀大肌，臀中肌與臀小肌，臀大肌對于整個臀部形態(tài)的影響最大，想要有效提臀臀大肌則是重點訓(xùn)練部位，當(dāng)然這并不代表臀中肌與臀小肌不重要，發(fā)達(dá)的臀中肌與臀小肌不僅起著穩(wěn)定骨盆的作用，還會可以改善臀部兩側(cè)的形態(tài)，從而讓整個臀形變得好看，因此，想要臀部外形變得漂亮，首先要讓臀部肌肉得到全面的刺激才可以。

另外，在臀部訓(xùn)練過程上來看，負(fù)重則是提高整體訓(xùn)練效率的有效手段，所以我們的訓(xùn)練不能總是局限在自重訓(xùn)練上面，當(dāng)自己熟悉動作模式，可以很好地找到臀部肌肉的發(fā)力感之時，則需要開始嘗試負(fù)重進(jìn)行，因為我們的目標(biāo)是要臀部肌肉有所生長。在負(fù)重方法的選擇上也有很多種，如果居家進(jìn)行，使用彈力帶與啞鈴則是最為常見的方法，因此，下面分享一組居家臀部訓(xùn)練動作，通過這組訓(xùn)練可以比較全面地刺激臀部肌肉，并在一定程度上刺激腿部肌肉的發(fā)展，從而讓臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而練出飽滿的翹臀與緊致的雙腿。

動作一：彈力帶箱式深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背對椅子調(diào)整好身體位置站好，雙腳打開與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘舉至肩前，或者根據(jù)自己習(xí)慣選擇手臂位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：彈力帶負(fù)重臀推+1/4臀推

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在椅子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴等重物置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起至上半身與大腿處于同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉

• 然后控制慢慢下壓臀部至1/4程，并再起向上推起至大腿與上半身呈一條直線，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：保加利亞單腿蹲

• 背對椅子站立并調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，讓腳背置于椅子上，雙腳橫向間距與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以一手握啞鈴，另一手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要以保持背部挺直為前提完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：彈力帶俯臥髖屈伸

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，俯身趴在椅子上，雙臂下垂，雙手握住椅子以保持身體穩(wěn)定，腹部貼緊椅子表面，雙腿屈膝向下，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動雙腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：仰臥彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，仰臥，上背部靠在椅子邊緣，雙臂屈肘撐在椅子上，雙腿微微分開屈膝， 雙腳踩地，臀部收緊發(fā)力向上抬起，使大腿與軀干處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳基本不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除雙腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：負(fù)重蹬臺階

• 面對椅子站立，一條腿屈膝向上抬起，腳踩在椅子上，另一條腿向下伸直，腳尖點地，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持背部挺直，上側(cè)腿發(fā)力蹬地向上起身，后側(cè)腿跟隨向上

• 身體站穩(wěn)后支撐腿屈膝，活動腿向下邁出還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：俯身彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住椅子以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持微屈狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

熟悉動作并充分熱身以后再開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練初期以感受目標(biāo)肌肉發(fā)力為主，如果使用彈力帶感覺不是很舒服，可以先以自重的方式完成，隨著對動作的熟悉與自身能力的提高再嘗試負(fù)重并整組訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范完成，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行