免責聲明

這本書的作者和出版者在任何方面都不對任何可能由于遵循本材料中包含的說明而造成的傷害負責。對一些人來說，這些訓練可能過于繁重或危險。讀者在閱讀之前應該咨詢醫(yī)生。

前言:兩只豹的故事

羚羊在吃草，完全沒有注意到那只偽裝得極好的貓科動物正在悄悄地靠近。捕食者像水銀一樣貼地前行。

這是大草原上常見的一天，但只有一雙眼睛注視著這只美洲豹。我的朋友喬治曾在非洲與偷獵者作戰(zhàn)，他知道如何在不被發(fā)現(xiàn)的情況下觀察。最近他一直在自娛自樂地為大型貓科動物的捕獵進行計時。

高高的草叢中模糊的斑點變成了一條稻草色的條紋。羚羊不顧一切地逃命，這是圖繞的。豹子躍出，抓住獵物。它強有力的下顎緊緊地咬住獵物的脖子，并咬碎了粗骨。

16秒就結束了。這個驕傲的獵人站得很高，像個王者一樣環(huán)視四周，然后跳了一段簡短的“快速放松抖動”的勝利之舞。然后它拿起比它自己還大的獵物，爬上了樹。

（譯注：“fast and loose”是SFG體系中重要的組間休息方法）

“這就像你咬著我爬上了樹，”喬治評論道，他的體重比我重50磅。對于一只能夠爬上三倍于自己體重的尸體的豹子來說，這可不是什么很難的事情。

然后喬治告訴我他目睹的另一只豹子獵殺的行動，與第一次大不相同。

這只雄性豹子過得并不輕松。他的一只前爪受了感染。

它身上插著一根刺，這對野外的捕食者來說是一種常見的傷病。

它也完成了它的獵殺，但是，由于傷病，它的速度較慢，它不得不更努力和更長的時間來解決羚羊。然后它沒能足夠快地爬到樹上藏匿食物——結果被一群伺機而動的鬣狗襲擊了。

大貓奮起反擊，鬣狗落荒而逃。喬治的計時結果是4分鐘。

幸運的是，土狼沒有回來。精疲力竭的老貓?zhí)稍诘厣洗謿?。你能想象一只大貓喘氣的樣子?這是有失于作為貓科動物的尊嚴的。

最后，這只老豹子喘過氣了，它把晚餐拖到安全的樹上。

幾個月后，喬治看到這只豹子在一個山洞里死去。這就是現(xiàn)實。

第一部分：速度優(yōu)先

（1）贏得豹紋。

Earn Your Leopard Spots

慢下來的豹子，類似于當今健身圈流行的HIIT訓練，低效、難受且無用。

這種意志品質很值得尊重，但你不會希望在HIIT上浪費時間。

相比之下，速度與死亡訓練法（簡稱Q&D），其靈感是來自于第一只豹子，極速中完成獵殺。

在訓練中出現(xiàn)力竭后不肯休息，卻仍要堅持，這并非英雄行為。

Q&D的目的，是在最低的身體成本下，最大限度地提高你的運動表現(xiàn)，并讓你保持活力，在任何時候都能展示身體和精神上高水平狀態(tài)。

你將變得強大，非常強大。

雖然直接練習力量就能獲得力量，但以一種特定的方式訓練它也會產(chǎn)生各種各樣的“全面效果”。“增肌、減脂、耐力提升、反脆弱、抗衰老。

另外，Q&D可以讓你在舉鐵時獲得更多的力量。

Q&D可以成為極簡主義者的全部訓練內(nèi)容，或者添加進已有的計劃之中，幫助運動員提升訓練質量。

Q&D不會摧殘你的身體，僅花費每周2-3次，每次12-30分鐘的時間。

當客觀因素迫使你無法訓練，那么Q&D的效果就凸顯出來了，它能夠將停訓帶來的狀態(tài)下滑控制在最低的程度。

如果你有一個愚蠢的想法，想要花一個月的時間來停止所有的訓練，然后回到你的拳擊課上，假裝你從來沒有離開過，你所遭受的痛苦將比預期的要少。

我認識一個很特別的美國人，外號叫馬克，他是一位頗有成就的拳擊手、摔跤手、力量舉運動員。他的力量基礎讓他在45歲時依然能夠打實戰(zhàn)。當時他已經(jīng)把Q&D的壺鈴搖擺（Swing）與俯臥撐（Push up）的內(nèi)容加進自己的計劃之中，這就是所謂的“StrongFirst實驗計劃 033”。

馬克說：

“我已經(jīng)完成了6周的033C計劃。每周進行三次，每次30分鐘，作為力量舉訓練前的熱身。我發(fā)現(xiàn)三大項的動作速度都提高了，而且傷痛都減輕了。

我還發(fā)現(xiàn)，在格斗實戰(zhàn)中的耐力水平也提高了。隨著我的髖部練出更多的爆發(fā)力，我的速度也提高了，產(chǎn)生了更大的擊打力量。

我注意到最大的效果是我在纏斗中的臀部發(fā)力的變化。我能夠通過最大限度的使用髖部進行爆發(fā)性輸出，無形中讓我不那么累了。

通過臀部控制，我更有效率地利用我的體能，將體重“掛在”我的對手身上。將這種力量和杠桿技巧結合在一起，把壯漢扔出去跟玩一樣。

在發(fā)動絆倒技術和摔法時，通過主動的使用屈髖、伸髖的力量，而非手臂和背部的力量，讓我變得更有效率，更有爆發(fā)力。

而且，我對自己的呼吸感到更加敏銳。在柔術實戰(zhàn)中，我使用更多的“盾后呼吸”來代替更常見的憋氣。我減少了缺氧癥狀，并能夠更清晰的感知到對手的體位變化和動作。

我減了9磅，根據(jù)我的觀察，我認為這是減脂。我同時也放棄了吃糖，所以我認為這是多種因素綜合作用的結果。我的手臂明顯變大了。

總的來說，我覺得033C計劃令人愉快，讓人沉思。我能夠進入心流狀態(tài)，并且感覺我可以一直持續(xù)下去。在幾年沒有碰過壺鈴之后，我覺得這是讓事情重新開始的好方法。

我需要一個更大的壺鈴!”

Q&D適用于任何男性與女性。你知道嗎?在獅群中，雌獅負責狩獵。

我來自一個無論男女都崇尚強者的地方（蘇聯(lián)）。

在第二次世界大戰(zhàn)中，女性與男性并肩作戰(zhàn)，巾幗不讓須眉，創(chuàng)造了狙擊手和飛行員的歷史。我的姑奶奶是一位衣著華麗的獸醫(yī)。納粹入侵時，她正在醫(yī)學院讀三年級。

年輕的姑奶奶娜塔莎參軍了，在第一次世界大戰(zhàn)的前線當了四年護士。戰(zhàn)后她回到家鄉(xiāng)完成學業(yè)后，她成為了一名民航醫(yī)生。順便說一下，蘇聯(lián)的大部分醫(yī)生都是女性。

有趣的是，這位俄國女士問她的丈夫，“你愛我嗎?”

他回答說:“我不但愛你;我也尊重你，也有點怕你?！?/p>

除了在開門時展示紳士風度，在StrongFirst，我們沒有區(qū)別對待女性和男性。

我們不會用“苗條的肌肉線條”或“塑造女性曲線”之類的廢話來冒犯她們。

因此，當意大利格斗運動員伊拉里亞 （Ilaria Scopece，SFG壺鈴認證、SFB自重認證）為了一場重要比賽，找到法比奧（Fabio Zonin? SFG官方導師）尋求建議時，法比奧給了她相同的033計劃，也就是后來的Q&D計劃。

伊拉里亞的體重和48公斤的壺鈴一樣重，但她更危險——歐洲排名第一的職業(yè)女子蠅量級拳擊手。

伊拉里亞在30秒計時測試中，使用20kg的壺鈴完成了15次硬式單手壺鈴搖擺。

幾個月后，她完成了21次。僅僅是40%的數(shù)量提升，就已經(jīng)值得注意了，而且這還是使用24kg的壺鈴，重量增加了20%。

在第一次測試中，她在半分鐘內(nèi)舉起了300kg的鐵，而在后一項測試中，她舉起了504kg的鐵。從另一個角度看，她的表現(xiàn)和一個91kg重的男人在30秒內(nèi)使用一只野獸壺鈴（48kg）做21次完美的單手Swing是一樣的。

但是，壺鈴并不會進行反擊。伊拉里亞在賽場上的表現(xiàn)遠比她的Swing和俯臥撐更重要。

她的拳擊教練對她進行了一項測試：10輪，在兩個經(jīng)驗豐富的拳擊伙伴輪流進行條件實戰(zhàn)，兩人的體重都比她重15%。

伊拉里亞說：

“當我和隊友們對打的時候，我意識到我的速度和爆發(fā)力更強了，我可以在整場比賽中都保持這樣的狀態(tài)……我仍保留了充足的體力。”

在接下來的比賽中，伊拉里亞在第一輪比賽中在37秒時將來自東歐的對手淘汰出局。

我們有很多這樣的例子。

但不是每個人都適合練Q&D。

Q&D不適合初學者。

當我們測試各種實驗計劃時發(fā)現(xiàn)，雖然每個人的Q&D水平都有所提高，但出乎我們意料的是，訓練水平更高的運動員進步的最多。

在絕對力量和相對力量上，格斗運動員、軍事特種部隊、職業(yè)棒球運動員、越野摩托車手，以及那些可以軍推48kg的人，都比那些仍在努力達到S&S計劃的“簡單水平”?的人，取得了更大的進步。

（譯注：Simple & Sinister，簡單險惡計劃，100次單手Swing+10次土耳其起立，Simple入門標準：男性32kg；Sinister通關標準：男性48kg https://www.strongfirst.com/achieve/sinister/?）

雖然看上去毫無道理，但我們發(fā)現(xiàn)這種情況是有客觀依據(jù)的。

第一，Q&D訓練需要力量基礎。

如果沒有粗壯有力的身體中段（軀干），就沒有辦法表達一個人的絕對力量。正如弗雷德·哈特菲爾德(Fred Hatfield)博士幾十年前說的那樣，“你不能從獨木舟上發(fā)射大炮。”

第二，爆發(fā)力（功率輸出/速度力量）是一種動作技巧。

一個低水平的運動員似乎需要肌肉充血的人為阻力來發(fā)揮作用。. 一個新手期的訓練者更需要進行基礎力量的訓練。他還不具備掌控中等重量的爆發(fā)力訓練。因此，一個初學者無法達到代謝訓練的目標強度，在執(zhí)行Q&D計劃會變得非常簡單，他也只能獲得部分的訓練收益。S&S是一種介于Q&D和HIIT之間的爆發(fā)力-糖酵解連續(xù)體，對入門訓練者來說是一個完美的訓練項目。

第三，這是有關個性的問題。

有些人是“貓科動物”，大多數(shù)是“狗”或“堅持不懈的獵人”。

孤獨的貓是短暫和爆炸性輸出的專家;

堅持不懈的獵人把獵物的體力拖垮為止。

狗會感到介于兩者之間的灼燒感。

（譯注：指三大供能系統(tǒng)。1.ATP-CP系統(tǒng)，7-10秒內(nèi)100%功率輸出；2.糖酵解供能系統(tǒng)，20-40秒內(nèi)70%功率輸出；3.有氧供能系統(tǒng)，最高40%的功率持續(xù)長時間輸出）

也就是說，即使你不是一只“天生的貓”，你也可以像貓一樣訓練，獲得很多效果——至少作為你的第二形態(tài)。我們已經(jīng)看到許多高水平運動員在耐力訓練中加入Q&D獲得了優(yōu)異的成績。

Q&D不但關注提高健康水平，還會提高訓練者的生活質量。

“代謝訓練”（譯注：比如CF）會導致大量的酸、自由基和有毒的氨破壞【內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)】。它們以一種類似慢性疲勞綜合癥的方式消耗肌纖維的能量儲備系統(tǒng)（譯注：即線粒體），使你的渾身疼痛、疲勞并容易受傷。有毒的代謝廢物讓你精神崩潰，破壞你的激素平衡，讓你感覺像在地獄。

你愿意為保持“身材”付出這么高的代價嗎?

比如說你是一個急救員（而你處于訓練后的高度疲勞之中），這對你將要救助的人來說，公平嗎？