有朋友問老王：“很多跑步愛好者說跑一跑心情好，但是我剛開始跑步時氣喘吁吁，還沒有感受到他們說的愉悅感。你覺得怎樣跑步才能獲得跑步的愉悅感呢？”

堅持跑步和不跑步的人在身體上會有不同，包括心血管、肺部和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能等方面。同時，每周堅持跑步的人心情開朗，思想放松，精神壓力相對較小，并且甚至可以幫助治療抑郁癥。此外，跑步者還能獲得一種無法用言語表達(dá)的愉悅感。

一項研究發(fā)現(xiàn)，僅在跑步機(jī)上跑步30分鐘就能減輕嚴(yán)重憂郁癥狀。該研究旨在了解急性運(yùn)動對重度抑郁癥患者情緒和幸福感的影響。該研究發(fā)表在美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會期刊上。

該研究招募了40名接受重度抑郁癥治療的患者，其中男性其中一組在跑步機(jī)上進(jìn)行了一次30分鐘的中等強(qiáng)度跑步，而另一組則安靜休息了30分鐘。之后，研究者調(diào)查了兩組患者情緒狀態(tài)的改變。

該項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組患者在心理困擾、憂郁、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒方面都有相似的降低趨勢，但僅有運(yùn)動組的患者明顯增加了積極的幸福感，并且活力指數(shù)也顯著提高。

上述研究表明，經(jīng)常跑步不僅會讓人感到心情愉悅，即使只是間歇性的跑步，對于那些患有抑郁癥的人來說，30分鐘的運(yùn)動也能夠改善心情。

一些研究還顯示，在治療輕度至中度抑郁癥方面，有氧運(yùn)動具有與抗憂郁藥物同等的療效，并且相對有益處，例如改善健康、控制體重等，與藥物相比也沒有出現(xiàn)如腹脹等副作用。

因此，目前在澳大利亞、英國、荷蘭等國家中，抑郁癥治療的官方指導(dǎo)方針都將運(yùn)動視作最初的治療步驟之一。

運(yùn)動對心理有積極影響，已有多項研究證實，包括受試者和疾病患者。在一些運(yùn)動中，如長時間、連續(xù)、中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動和深呼吸等，會促進(jìn)腦內(nèi)啡（Endorphins）的分泌，從而產(chǎn)生愉悅感。

跑步時，當(dāng)你達(dá)到一定的運(yùn)動量時，你會感到一種愉悅感，這被稱為“跑者的高峰感”。這是因為當(dāng)你運(yùn)動時，體內(nèi)會分泌一種叫做腦內(nèi)啡的化學(xué)物質(zhì)。

亞利桑那大學(xué)人類學(xué)教授David Raichlen測量了跑者、狗和雪貂在跑前和跑后的ECs濃度。發(fā)現(xiàn)跑步不僅可以增加腦內(nèi)啡的分泌，還可以提高ECs的濃度。

這些物質(zhì)的運(yùn)作方式類似于血清素和多巴胺，這些都可以解釋為跑步帶來的愉悅感的原因之一。這些化合物在人體基本功能上扮演著重要的角色，包括記憶、平衡、運(yùn)動、免疫力和神經(jīng)保護(hù)作用。

那么，跑者應(yīng)該如何跑呢？遵循以下三個原則：

1、跑步時應(yīng)注意達(dá)到相應(yīng)年齡段的最大心率的70%~85%，以產(chǎn)生更多腦內(nèi)啡和ECs。舉個例子，如果你的年齡是40歲，那么你的目標(biāo)心率就應(yīng)該在每分鐘126次~153次之間。

2、至少需要連續(xù)運(yùn)動1小時才能夠獲得更好的體驗，并且兩小時連續(xù)運(yùn)動甚至更能引發(fā)腦內(nèi)啡和ECs的釋放。尤其對初學(xué)者而言，要想體會這種興奮感非常困難，也因此初學(xué)者們很難堅持跑步超過一個小時。這就是為什么經(jīng)過數(shù)周或數(shù)月的訓(xùn)練后，跑步者才逐漸體驗到跑步的愉悅感。

3、每天晚上要保證充足的8小時睡眠。這也是促進(jìn)內(nèi)源性產(chǎn)生腦內(nèi)啡和ECs的最佳方式之一。早上起床后身體內(nèi)的腦內(nèi)啡和ECs水平是晚上睡眠時的3倍，因此與夜跑相比，晨跑更容易取得良好的成績。

具體來說，下面是幾個提高跑步愉悅感的方法：

1、制定明確的目標(biāo)和計劃。人天生喜歡挑戰(zhàn)自己，因此設(shè)立合理的訓(xùn)練計劃可以在安全的前提下不斷提升自我，讓你更有動力去享受跑步帶來的快感。需要注意的是，只有在一定強(qiáng)度下才能體驗到跑步快感。

2、多樣化訓(xùn)練方式。如果每天都在同一個時間、以相同的配速、跑著同樣的路線，那么你很難擺脫無聊感。雜糅不同的訓(xùn)練方式是喚醒愉悅感的最好辦法之一，例如嘗試沖刺跑、節(jié)奏跑、坡快速跑等方法。此外，需要根據(jù)跑步計劃的提高逐漸增加訓(xùn)練內(nèi)容，提高跑步內(nèi)容的多樣性，即使你的跑步距離只有5公里或10公里。

3、注意飲食。無論跑步的時間是何時，飲食都非常重要。選擇適量的飲食可以幫助跑者保持活力，避免過早出現(xiàn)疲憊。

4、保持耐心。跑步是一項需要長期堅持的耐力運(yùn)動。過于急躁的心態(tài)會影響訓(xùn)練效果，甚至?xí)?dǎo)致跑步傷痛。獲得跑步快感需要時間積累和扎實基礎(chǔ)訓(xùn)練的積累，在此過程中需要保持耐心。

研究發(fā)現(xiàn)，有運(yùn)動習(xí)慣的人從跑步中獲益更大。在一項2008年發(fā)表在復(fù)健醫(yī)學(xué)檔案的研究中，研究者請超馬選手、普通運(yùn)動愛好者和無運(yùn)動習(xí)慣者走或跑30分鐘，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和普通運(yùn)動愛好者的獲益幅度是無運(yùn)動習(xí)慣者的兩倍。此外，超馬選手和普通運(yùn)動愛好者在運(yùn)動后，比運(yùn)動前有更大的活力與更少的疲勞，但無運(yùn)動習(xí)慣者對此無感。

愛荷華州立大學(xué)教授Panteleimon Ekkekakis分析指出：跑步可以幫助保持良好的配速和節(jié)奏，跑步愛好者較容易保持在有氧狀態(tài)，避免進(jìn)入無氧狀態(tài)，從而促進(jìn)改善情緒的生理機(jī)制。相比之下，沒有運(yùn)動習(xí)慣的人無氧閾值非常低，稍有運(yùn)動就會進(jìn)入無氧狀態(tài)，因此改善情緒的獲益較低。

堅持跑步非常重要，因為只有堅持下去才能體驗到跑步中的真正愉悅感。這種興奮感不會因為經(jīng)驗的不同而有所區(qū)別，當(dāng)愉悅感降臨時，無論是新手還是老手，跑步者都會因為這種刺激感而忽略身體上的疲憊感。

打個不恰當(dāng)?shù)谋确?，其實和喝酒一樣，對每個人來說有不同的點，過了不行，不到也不行。對于跑者來說，適合你的速度和距離是跑得愉悅的關(guān)鍵點，可以略超，但不能不足。當(dāng)然再配上好的天氣和場地，你喜歡的同伴，可能愉悅感就來了，完美！