文/悉達(dá)阿湯哥

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多數(shù)資料中拜日式A的第一個(gè)手臂上舉動(dòng)作，都像上圖中一樣，顯示這是一個(gè)后彎的練習(xí)動(dòng)作，看起來充滿了曲線美感。如果你不是阿斯湯加瑜伽的練習(xí)者，也不需要練習(xí)后彎倒立和穿越，那么這樣練習(xí)沒問題。但如果你要用拜日A為后面的其他體式練習(xí)做準(zhǔn)備，那么就需要考察一個(gè)這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。

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下面我們換個(gè)觀看的角度，從正面看一下Kino演示的拜日A手臂上舉動(dòng)作。

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能從視頻中看出來和圖片的區(qū)別在哪里嗎？

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我說幾點(diǎn)，看看和你認(rèn)為的是否一致。

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首先，兩個(gè)動(dòng)作最大的區(qū)別在于，視頻中Kino的下背沒有彎曲，身體的中段和腿沒有任何動(dòng)作，更沒有頂髖向前的動(dòng)作。在這個(gè)動(dòng)作中，頂髖向前或者不頂髖有很大區(qū)別嗎？區(qū)別在于你是否啟動(dòng)了班達(dá)/bandha，你是否做到了橫膈膜和盆底肌對(duì)齊。頂髖向前，肋骨角也抬起的狀態(tài)，當(dāng)整個(gè)腹部呈現(xiàn)打開狀態(tài)，橫膈膜和盆底肌不對(duì)齊時(shí)，很難做到核心收束。

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??? 有朋友馬上會(huì)問，那站立后彎不就是這個(gè)姿態(tài)嗎？我也保持了核心收束。無論是站立后彎，還是駱駝式/Ustrasana還是鴿子式/Kapotasana這類深度后彎，你都需要先盡量伸展上背和中背，而不會(huì)先伸展下背。如果你先伸展下背，腰椎的壓縮馬上會(huì)帶來整條豎脊肌的緊張，在這種緊張狀態(tài)下，中背和上背會(huì)伸展受限。

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所以即使在站立后彎中，你也需要先吸氣盡量伸展上背和中背，而這和拜日A中的第一個(gè)手臂上舉動(dòng)作一致，此時(shí)并不會(huì)把髖部推出去。站立后彎也是當(dāng)能夠充分伸展上背和中背后，才會(huì)收腹推髖出去。所以在拜日A這個(gè)動(dòng)作中，你不應(yīng)該在手臂上舉同時(shí)有夾臀的感覺，因?yàn)橥渭∈站o，多半是你在頂髖向前，只不過是程度多少的區(qū)別。一旦你在拜日A中建立了頂髖的動(dòng)作模式，其實(shí)在破壞你的身體自然的順位排列，還可能會(huì)對(duì)你后面練習(xí)后彎形成某種阻礙。

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其次，觀察Kino上舉的雙臂，雙臂伸直時(shí)她的肘關(guān)節(jié)幾乎可以對(duì)在一起，這是她的早期練習(xí)視頻，后期練習(xí)視頻肘關(guān)節(jié)對(duì)得更齊。很多人第一感覺這不是超伸嘛，當(dāng)然你可以試試，即使手肘超伸，肘關(guān)節(jié)恐怕也對(duì)不到一起。雙臂上舉，肘關(guān)節(jié)靠近需要你的肩胛骨能夠大范圍的外展/上回旋。而肩胛骨的外展/上回旋能力，直接會(huì)體現(xiàn)在手倒立和手肘倒立/Pincha Mayurasana等動(dòng)作里。

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所以你在第一個(gè)雙臂上舉的吸氣動(dòng)作中，隨著吸氣打開中背，擴(kuò)大肋骨間距，這沒問題，但要把手臂上舉到頭需要后仰很多的程度，對(duì)肩胛骨的活動(dòng)范圍是有要求的。大多數(shù)人的肩胛骨沒達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍，Ta們做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，就會(huì)過分的強(qiáng)調(diào)中背的打開，挺胸向上，加上頂髖向前，努力模仿這個(gè)體式舒展的樣子，結(jié)果形成肋骨翻開骨盆前傾的體態(tài)，而這個(gè)體態(tài)恰恰是不利于核心收束，破壞了身體的順位。

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最后，雙臂上舉的運(yùn)動(dòng)軌跡，現(xiàn)在一般認(rèn)為手臂45度角斜著向前向上，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)阻礙最少，有利于手臂運(yùn)動(dòng)。這和原來認(rèn)為從兩側(cè)上舉更多帶動(dòng)后背力量的看法不同。從個(gè)人練習(xí)經(jīng)驗(yàn)和周圍小伙伴的反饋來看，45度角斜著上舉雙臂練習(xí)更為流暢，也更節(jié)省力氣，避免了肩胛骨運(yùn)動(dòng)不流暢帶來的麻煩。

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如果拜日式是你每天都要練習(xí)的體式，那么拜日式的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)變成你的動(dòng)作模式和動(dòng)作習(xí)慣。這種模式和習(xí)慣不僅會(huì)影響你后面的瑜伽練習(xí)，也會(huì)改變你的日常動(dòng)作發(fā)力習(xí)慣。明白體式背后的練得是什么，清楚自己想要的是什么，讓二者匹配練習(xí)才能達(dá)到目的。你不能每天努力不讓橫膈膜和盆底肌對(duì)齊，卻期待穿越、手倒立會(huì)自動(dòng)到來。就好比，你不能種下一顆梨樹，卻期待收獲桃子。