這幾年，我在健身房里訓(xùn)練的時候，常常會碰到一些堅(jiān)持每天鍛煉，同時很熱心的朋友，當(dāng)我與他們交流，他們也樂意分享一些，像頂峰收縮，肌肉泵感啦，肩膀與身體的夾角是多少度，三角肌前中后束精準(zhǔn)刺激啦，等等所謂的這些細(xì)節(jié)的技巧，相信我，把這些大家以為的健身訓(xùn)練“關(guān)鍵細(xì)節(jié)和技巧”分享公布出來，真的需要很無私和奉獻(xiàn)的精神。

我很感激，因?yàn)樗麄兌际呛萌?，雖然大多數(shù)按這些“技巧”去訓(xùn)練的朋友，進(jìn)步都非常非常慢。

——這并不是笑話他們，在幾年前，我也一直是這么練的。

但這些“細(xì)節(jié)和技巧”，就好比武術(shù)里的“猴子偷桃”，它們恰恰是你無法取得進(jìn)步的原因。

為什么說它是“猴子偷桃”？

設(shè)想一下，假如你學(xué)搏擊，武術(shù)，打架，隨便你叫它什么吧，你學(xué)到一個招式，叫猴子偷桃，又刻苦練了三年，直到偷的又快又準(zhǔn)，角度還很刁鉆。

有一天，你碰到另外一名搏擊訓(xùn)練者，與他進(jìn)行了一場友誼的切磋交流，他沒練過這些絕招，在這三年里只是練基本功，體能，速度，力量，抗擊打這些，然后你被他打的哭著喊媽媽——這個結(jié)果簡直可以想象，對吧？畢竟那些關(guān)起門來苦練某個絕招的武術(shù)大師們，早已被搏擊運(yùn)動員教做人，有幾百次了。

這并不是說猴子偷桃這樣的技術(shù)不重要，如果讓這名練了三年基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，再練習(xí)一段時間猴子偷桃，那么當(dāng)你再次碰到他，在你眼前一黑，小桃子傳來劇痛之前，一切就已經(jīng)結(jié)束了。

因?yàn)槟氵€不明白這樣一個事實(shí)：

技巧無法脫離基礎(chǔ)而存在，只有當(dāng)你的大方向正確，摳技術(shù)細(xì)節(jié)才能錦上添花。

此時躺在地上彎成一只小蝦米的你，想必會極為贊同這一點(diǎn)。

女同學(xué)也不妨捂著你的幻肢，一起來感受一下。

為什么會這樣？

國內(nèi)很多健身愛好者，包括一部分健身從業(yè)者和民間健美大師，甚至是一些專業(yè)的健美、健體選手，都缺乏關(guān)于營養(yǎng)、生理、物理的基礎(chǔ)知識和邏輯體系，更缺乏獨(dú)立思考的能力，所以對各種似是而非的經(jīng)驗(yàn)主義，只能不加辨別地全盤接受，“高手”“大師”“大V”說的都是對的，不對的話他怎么可能練那么大呢？

師父怎么教，我就怎么練，并照貓畫虎地再去教我的徒弟。

這就是國內(nèi)健身圈里，會出現(xiàn)很多鼓吹“輕慢控”，“胸肌中縫補(bǔ)強(qiáng)”，“十天增肌3.5公斤”等等各色大師的根源。

而且，從訓(xùn)練的角度來說，缺少關(guān)于基礎(chǔ)知識體系的指引，更加劇了這種夏季八練模式的風(fēng)行。

那什么是基礎(chǔ)呢？

有的愛好者明白“基礎(chǔ)”的重要性，但他們以為健身的基礎(chǔ)是“健美”，或者說，以為健身是健美的初級形式，所以他們訓(xùn)練時學(xué)“健美”那樣去練，不足為奇。

健身的基礎(chǔ)應(yīng)該是什么呢？

是蹲、拉、推、舉，人體這幾種基本發(fā)力動作的訓(xùn)練，并且要符合漸進(jìn)超負(fù)荷法則。

強(qiáng)壯的關(guān)鍵：漸進(jìn)超負(fù)荷

以發(fā)展肌肉，改善體形為目標(biāo)的健身，以及具有專項(xiàng)性的健美，健體，力量舉，舉重，都是從這個基礎(chǔ)上長出來的分叉。

即使你的目標(biāo)不是為了最大程度地發(fā)展肌肉和力量，比如你跑步，打籃球，跳廣場舞，我通常也會建議你最好去做一些力量練習(xí)。

因?yàn)榱α渴腔A(chǔ)素質(zhì)，基礎(chǔ)的意思是說，沒有哪項(xiàng)運(yùn)動或者日?；顒?，能夠脫離它而存在。

為什么我的健身入門小班，只教基礎(chǔ)力量訓(xùn)練？

蛋疼的是，因?yàn)樾畔⒉粫?，很多健身愛好者并不明白這一點(diǎn)，比如，國內(nèi)有很多人還在把韋德法則當(dāng)圣經(jīng)，把主要精力放在里面那些似是而非的，經(jīng)不起推敲的，“動作多變”，“孤立鍛煉”，“金字塔”，“大量充血”，“力竭欺騙”，“頂峰收縮”，“同伴助力”，“重量遞減”，這些所謂“技術(shù)細(xì)節(jié)”上。

但韋德法則里面經(jīng)得起推敲的，其實(shí)只有第一條：漸進(jìn)超負(fù)荷。

為什么這么說？

假如前面那些法則都成立，那么我們可以得出結(jié)論：

馬拉松是最好的腿部肌肉訓(xùn)練，要說比力竭，充血，延遲的肌肉酸痛，誰能比的過它？

韋德只是個精明的商人，總結(jié)的這些法則更多是基于小樣本群體經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，而不是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)驗(yàn)證和邏輯推理。

別被鼓吹“輕慢控”的大師忽悠，夢想著舉輕重量，只要足夠充血，也能靠“意念”去“欺騙”肌肉，讓它燃燒，讓它感受到你變大的愿望，它就會增長。

不是這樣的。

在類固醇藥物尚未普及的州長以及比州長更早年代的健美選手，比如基礎(chǔ)5*5計(jì)劃的提出者雷格帕克，深蹲605磅，硬拉650磅的比爾帕爾，臥推515磅的馬文埃德爾，他們的日常訓(xùn)練主體，都是大重量的蹲拉推舉這些復(fù)合動作。

圖：州長的深蹲訓(xùn)練

但隨著科技發(fā)展到今天，我們會看到，眾多的健美、健體選手，他們使用的訓(xùn)練重量，相對他的體格來說并不重，也能練出一身碩大的肌肉。

這是因?yàn)?，在增肌這一點(diǎn)上，自然訓(xùn)練者，與使用藥物的訓(xùn)練者，有很大的不同。

我們的肌肉增長，一方面依賴訓(xùn)練中對肌肉纖維的破壞，在肌細(xì)胞內(nèi)堆積更多的代謝產(chǎn)物，促使肌肉纖維產(chǎn)生無菌性炎癥，另一方面，也依賴訓(xùn)練迫使我們的內(nèi)分泌環(huán)境做出一些改變，比如睪酮水平的提升，肌細(xì)胞對胰島素的敏感性，等等，自然訓(xùn)練者非常依賴訓(xùn)練本身帶來的刺激和壓力，那么訓(xùn)練帶來的刺激和壓力就不能太小，不然就不足以改變你的內(nèi)分泌環(huán)境。

而使用藥物的訓(xùn)練者，就不需要擔(dān)心這一點(diǎn)，因?yàn)橛凶銐虻耐庠葱圆G酮攝入的關(guān)系，只用中小重量盡可能做到力竭和充血，來堆積代謝產(chǎn)物，就足以讓肌肉得到增長。

圖：菲兒西斯的小重量訓(xùn)練

況且你不使用藥物的話，恢復(fù)能力就沒那么高，健美訓(xùn)練常用的分化訓(xùn)練，單次的訓(xùn)練容量非常高，你很容易訓(xùn)練過度。

而你一旦因?yàn)槠诮档土擞?xùn)練容量，那么恢復(fù)起來會很快，但分化這樣一個部位，一周練一次不到兩次的訓(xùn)練頻率，就浪費(fèi)了很多恢復(fù)的時間，因?yàn)槟慊旧蟽傻饺炀突謴?fù)完畢了。

所以對不使用藥物的訓(xùn)練者而言，日復(fù)一日地用杠鈴啞鈴，來練習(xí)基礎(chǔ)的推拉蹲舉，并按照漸進(jìn)超負(fù)荷法則，緩慢地增加訓(xùn)練重量，這就是能夠讓你快速，高效地獲得肌肉和力量，改善體型的最佳途徑。

我推薦《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》的原因

15年，一次偶然機(jī)會，我接觸到力量舉，16年，我購買了《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》這本書，從此打開了一扇新的大門。

圖：《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》的作者：馬克·瑞比托

這本書讓我完成了健身入門，第一次通讀之后，它使我感到懊悔，懊悔前面浪費(fèi)了太久的時間。

如果幾年前，在我剛開始健身，年紀(jì)更輕，恢復(fù)能力更強(qiáng)的時候，就接觸到這些，那么我的訓(xùn)練水平將比現(xiàn)在高很多。

在此之前，我也是按照網(wǎng)上一鱗半爪真假難辨的零碎信息，還有身邊同樣沒懂多少的兄弟們互相交流，學(xué)胸背腿肩胳膊五分化，像每周一的練胸日，做完臥推，還要花大量時間在蝴蝶機(jī)夾胸、啞鈴飛鳥，龍門架繩索夾胸，還得不停換各種角度，希望能以此讓胸肌獲得更“全方位”的刺激，于是每次練完胸都要酸痛好幾天，胳膊都抬不起來。

然而酸痛歸酸痛，胸肌就是不長。

頻繁遭遇撞墻，水平停滯之后，我想到，可能是訓(xùn)練方法出了問題，但當(dāng)時網(wǎng)上能找到的幾乎所有信息，都是照貓畫虎地學(xué)健美運(yùn)動員那樣去練，我整天琢磨力竭時怎樣才能多做一個，怎樣讓二頭肌獲得更好的充血和泵感，三角肌的前中后束各自都要怎樣去精準(zhǔn)地轟炸，這些內(nèi)容

——是不是很熟悉？

時至今日，我所在的健身房里，還有很多初學(xué)者仍然在這樣練，毫無意外地，他們沒啥進(jìn)步，這幾年都只是堅(jiān)持用毅力強(qiáng)迫著自己去訓(xùn)練，因?yàn)闆]有基礎(chǔ)的細(xì)節(jié)技術(shù)，無論你怎樣換著花樣折磨你的肌肉讓它酸痛泵感充血爆炸，當(dāng)你始終只舉50kg，那么你的肌肉永遠(yuǎn)不會增長到舉100kg時該有的樣子。

你的力量漲了，肌肉就會漲，肌肉漲了，力量就會漲，二者相輔相成，沒用哪個能脫離對方而存在，就是這么簡單。

圖：本文作者，追求“力型兼?zhèn)洹比缓笠恢睍毫蟹锹殬I(yè)健體高體脂組的老楊

這是《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》這本書，教會我的最重要一個理念，理解了這一點(diǎn)，你才算真正入門。

所以這一次，我把這本書再次推薦和分享給你，不僅僅是因?yàn)闀锟茖W(xué)合理的動作教學(xué)，而是因?yàn)檫@個更接近事實(shí)真相的訓(xùn)練理念。

福利時間：

健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動員，我將會告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關(guān)注公眾號：健身小食堂