在健身過程中，我們或多或少的都會(huì)有著自己的重點(diǎn)訓(xùn)練部位，但是我們要知道，想要整個(gè)身材變得漂亮，就要先顧及全身再去重點(diǎn)對(duì)待，而不是只去練自己喜歡的部位。因此，我們?cè)诮∩磉^程中就要本著全身協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上，去重點(diǎn)鍛煉薄弱部位，而不是自己喜歡的部位，只有全身各個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展，所練出來的身材才會(huì)好看。

那么在一般情況下，對(duì)于大多數(shù)人來講，背部總是相對(duì)薄弱的一個(gè)部位，一來是因?yàn)楸巢考∪何挥谏眢w的后方不能被自己直觀的看見，從而會(huì)受到我們的忽視，二來是因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練過程中總是不太容易感受背部肌肉的發(fā)力，這會(huì)讓我們或多或少的喪失信心從而在無意識(shí)間忽視對(duì)于背部的訓(xùn)練。

那么在背部訓(xùn)練過程中，為了更好的提升訓(xùn)練效果，去更有效地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，我們?cè)谟?xùn)練開始之前我們需要注意以下幾點(diǎn)來幫助我們?nèi)ジ惺鼙巢康陌l(fā)力感。

• 首先，要做的就是熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作，然后在每一次動(dòng)作過程中去用心感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

• 第二，在重量的選擇上要量力而行，而不是盲目使用大重量，重量過大不但會(huì)導(dǎo)致代償現(xiàn)象從而使得目標(biāo)肌肉得不到良好的刺激，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 第三，在動(dòng)作過程中學(xué)會(huì)沉肩，學(xué)會(huì)擠壓肩胛骨（讓肩膀后縮，肩胛骨盡量靠近），做不到沉肩就會(huì)導(dǎo)致手臂與斜方肌的代償從而減少對(duì)于背部的刺激。

• 第四，不要回避背部訓(xùn)練，熟能生巧，練多了感覺就來了，所以不要因?yàn)檎也坏桨l(fā)力感而放棄訓(xùn)練。

• 第五，注意熱身激活背部訓(xùn)練，而不是一上來就開始，良好的激活訓(xùn)練會(huì)讓背部肌群做好準(zhǔn)備，從而可以讓我們更好地在訓(xùn)練過程中感受到目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

綜上所述，在健身過程中，為了讓全身各個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展，對(duì)于背部的訓(xùn)練一定要重視，在了解背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作以及注意事項(xiàng)以后，我們就要進(jìn)行正式的訓(xùn)練了。

因此，下面分享一組背部訓(xùn)練，如果感覺自己有能力完成，不妨嘗試一下。

動(dòng)作一：引體向上

• 雙手比肩略寬握住單杠，挺胸收腹，上半身微微后傾，身體自然下垂

• 背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體，至下巴高于單杠

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢下放還原，使背部肌肉得到充分伸展

• 注意下落過程中主動(dòng)控制，一定不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：硬拉

• 雙腳分開與肩同寬，將杠鈴置于腿前讓杠鈴貼緊小腿，腰背部挺直，腹部收緊

• 屈髖向前俯身，雙手約比肩略寬抓住杠鈴，繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，使杠鈴貼緊身體向上拉起至身體直立

• 然后再次屈髖屈膝向下俯身，使杠鈴沿著雙腿下落

動(dòng)作三：高位下拉

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，微微后傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)手柄

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作四：反握引體向上

• 雙手約與肩同寬握住杠鈴，掌心朝向自己，背部挺直，核心收緊，上半身微微后傾

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體

• 至下巴高于單杠稍停，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：反握下拉

• 坐姿，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住把手，掌心朝向自己

• 保持背部挺直，保持下肢固定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作六：站姿高位繩索劃船

• 雙腿前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

動(dòng)作七：俯臥啞鈴劃船

• 俯身在上斜凳上，雙腿踩實(shí)地面，腹部貼緊墊子，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向后滑動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

充分熱身激活背部肌群以后開始正式訓(xùn)練，在每一次的動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到動(dòng)念一致，而不是在表面上的完成動(dòng)作，如果是男士朋友以增肌為目的，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作8-12次，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組。如果是女士朋友以塑形為目的，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，如果引體向上不能完成可以借助彈力帶來輔助進(jìn)行。整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束以后記得拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行