在很多時(shí)候，我們會(huì)因?yàn)槲覀儾涣?xí)慣性思維而刻意地回避一些事情，比如，從減脂塑形的角度來(lái)看， 很多的女性朋友們都會(huì)拒絕腿部訓(xùn)練，因?yàn)樗齻儠?huì)認(rèn)為練腿會(huì)讓雙腿變得更粗，而這正與她們瘦腿的初衷相駁。

事實(shí)上并不是如此，要知道對(duì)于女性來(lái)講，想要長(zhǎng)點(diǎn)肌肉是很困難的事情，即使是想要把雙腿練粗都會(huì)很困難，當(dāng)然，導(dǎo)致自己腿粗的根本原因也不在于腿部肌肉發(fā)達(dá)，而是腿部脂肪較多，所以當(dāng)我們體脂率沒(méi)有低于20%的時(shí)候，想要瘦腿主要應(yīng)該做的就是減掉腿部脂肪，也就是去全身性的減脂。而如果我們?cè)跍p脂過(guò)程中進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練會(huì)幫助我們提高減脂效率，并且，可以讓雙腿變得緊致有線(xiàn)條感，而雙腿變緊致的過(guò)程其實(shí)也是瘦腿的一部分。

除此之外，練腿會(huì)幫助我們有效提高整體的訓(xùn)練效率，由于在腿部訓(xùn)練過(guò)程中，很多動(dòng)作都是復(fù)合動(dòng)作，而我們知道復(fù)合動(dòng)作的好處就是讓我們?cè)阱憻捦瓮炔康耐瑫r(shí)也會(huì)鍛煉到身體其他的部位，從而讓我們?nèi)矶紩?huì)變緊致，也就是說(shuō)腿部訓(xùn)練所起到的作用也不僅僅是對(duì)于臀腿部的影響，而是可以讓我們?nèi)砀骷∪憾寄軓闹械玫胶锰?。因此，?duì)于女性朋友來(lái)講，想要身材更加緊致有線(xiàn)條，想要提高整體的健身效率，就不要拒絕腿部訓(xùn)練，因?yàn)橐?guī)律的練腿會(huì)讓你的身材變得更好。

所以，下面分享一組健身房練腿動(dòng)作，對(duì)于女性朋友來(lái)講，不用去挑戰(zhàn)大重量，因?yàn)槲覀兊哪康氖侨ニ苄?，適當(dāng)?shù)男≈亓烤涂梢詽M(mǎn)足我們的需求。

動(dòng)作一：六角杠鈴深蹲（15-20次）

• 站在杠鈴中間，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩側(cè)把手

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍停，頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 動(dòng)作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：史密斯早安式體前屈（15-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴桿置于頸后

• 保持雙腿小腿不動(dòng)，保持背部挺直，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停，然后髖部向前推并起身還原

動(dòng)作三：史密斯寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴轉(zhuǎn)到頸后

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低，頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：六角杠鈴箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 站在杠鈴中間，雙腳前后開(kāi)立，跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均呈90度角，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：杠鈴?fù)螞_（15-20次）

• 仰臥，背部靠在后方凳子邊緣，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部微微懸空

• 臀部發(fā)力向上推起杠鈴至上半身與大腿處于同一平面，頂點(diǎn)稍停收縮臀部肌肉

• 然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)地面

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徶蓖葐瓮扔怖p側(cè)各15-20次）

• 站在凳子側(cè)方，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側(cè)手握住啞鈴置于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴順著腿下落

• 至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感后稍停，然后伸髖起身還原至身體直立

動(dòng)作七：站姿杠鈴片側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立，非支撐腿屈膝，背部挺直，核心收緊

• 支撐腿一側(cè)手扶住固定物體，非支撐腿一側(cè)手握住杠鈴片置于非支撐腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起非支撐腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作八：俯臥抬腿（15-20次）

• 俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙手抱住凳子以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝下落

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起雙腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停并收縮臀大肌

• 然后控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，先保質(zhì)再保量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行2-3組，如果處在減脂期間，除了合理的飲食控制以外，在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)大大提高減脂效率。

貴在堅(jiān)持。

作者：十月知行