入職兩年，只要是工作日，小李的生活都會(huì)被工作填滿，就連晚上躺在床上，腦子里還在想著工作的事，他怕自己的表現(xiàn)不被老板認(rèn)可，怕自己會(huì)被新人取代會(huì)一朝失業(yè)，焦慮著日益上漲的房?jī)r(jià)，操心留在老家的父母親人。

讀大學(xué)時(shí)，小李從來(lái)沒(méi)有過(guò)失眠問(wèn)題，甚至比同齡人還能睡些，沾枕頭就能一夜好夢(mèng)。但現(xiàn)在他發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越難入睡，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不知數(shù)了多少遍羊，但他期待的睡意仍是遲遲不至。

一開(kāi)始小李覺(jué)得是自己睡前喜歡玩手機(jī)的緣故，他強(qiáng)迫自己十一點(diǎn)關(guān)機(jī)關(guān)燈，刻意地營(yíng)造睡前氣氛，但還是睡不著。

失眠的苦惱困擾著小李，后來(lái)有人給他推薦了褪黑素：“試試，比安眠藥靠譜！”

向小李推薦褪黑素的朋友姓趙，也是都市上班族，不同于小李這個(gè)單身漢，趙先生已經(jīng)結(jié)婚生子，不僅有工作壓力，還有家庭負(fù)擔(dān)。

上有老下有小的壓力，讓他時(shí)常感覺(jué)透不過(guò)氣，他的失眠問(wèn)題也比小李嚴(yán)重。

經(jīng)常睜著眼睛躺在黑夜里，身體是僵的，腦子是木的，感覺(jué)到時(shí)間一分一秒流逝，但卻無(wú)能為力。早上掛著兩個(gè)黑眼圈去上班，氣色差，精力也跟不上。

趙先生試過(guò)睡前喝熱牛奶、戴蒸汽眼罩，還花大價(jià)錢在網(wǎng)上買了個(gè)助眠枕頭，但效果都不太明顯。

口服褪黑素流行后，他很快就買了，因?yàn)樗劳屎谒赜纱竽X松果體合成的一種激素，人體本來(lái)就會(huì)分泌，相對(duì)比較安全，就開(kāi)始嘗試服用。

一開(kāi)始的確有效，趙先生服用褪黑素上床，漸漸就有了睡意，于是一吃就吃了大半年，睡是睡著了，但他有時(shí)早晨起來(lái)會(huì)感覺(jué)頭暈、頭疼，不太舒服。

雖然有這些問(wèn)題，但趙先生并沒(méi)有戒掉吃褪黑素的習(xí)慣，存貨吃完，他總是忍不住又去買來(lái)服用，還將褪黑素推薦給了同樣失眠的朋友，比如小李。

可是，一直這么吃褪黑素，真的安全有效嗎？

2　褪黑素是否真的能治失眠？

《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》表示，當(dāng)前我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

打開(kāi)某寶某東，會(huì)發(fā)現(xiàn)助眠類產(chǎn)品的銷量居高不下，而褪黑素顯然是其中的翹楚。打開(kāi)一個(gè)店鋪看看，褪黑素“寶貝評(píng)價(jià)”已累積到5萬(wàn)多條。

褪黑素到底是什么呢？它其實(shí)是腦松果體分泌的一種激素，這種分泌具有晝夜節(jié)律性，白天光源足、分泌少，到了夜晚來(lái)臨時(shí)逐漸增多，尤其在23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)達(dá)到高峰，這種分泌會(huì)給大腦發(fā)射信號(hào)，讓人產(chǎn)生睡意，因此有了一個(gè)拉風(fēng)的名字：“黑夜荷爾蒙”。

通俗點(diǎn)說(shuō)，褪黑素這玩意，就是一個(gè)在你腦子里吹熄燈號(hào)的家伙，天黑下來(lái)，他開(kāi)始扯著嗓門喊：“各部門注意了，到點(diǎn)睡覺(jué)了啊！”

但因?yàn)榉N種原因，有些人對(duì)體內(nèi)褪黑素的喊聲充耳不聞，大腦神經(jīng)或焦慮或興奮，就是睡不著。

于是有人想到，人為地去補(bǔ)充褪黑素，讓這個(gè)熄燈號(hào)來(lái)得更響更猛烈些，會(huì)不會(huì)就能輕松入睡呢？

2011年，歐洲食品局發(fā)布文件稱：“褪黑素可幫助減少入睡所需的時(shí)間?！边@種結(jié)論，更掀起了失眠人群對(duì)褪黑素的狂熱，再加上商家的包裝宣傳，一時(shí)間，褪黑素成了催眠神器，無(wú)數(shù)人爭(zhēng)相追捧。

但這里有個(gè)誤區(qū)。專家認(rèn)為當(dāng)人內(nèi)褪黑素水平低時(shí)，服用褪黑素容易產(chǎn)生睡意，比如白天。而如果是深夜，這時(shí)人體分泌褪黑素本就高，再人為地?充也毫無(wú)助益。

褪黑素這東西，并不是劑量越高、效果越強(qiáng)，一味地貪多求快，反而讓大腦對(duì)褪黑素降低敏感性，更加睡不著。

比如前文的趙先生，他服用褪黑素的時(shí)間過(guò)久，用的劑量也大，其實(shí)褪黑素對(duì)他已經(jīng)絲毫不起作用了。他有時(shí)要到凌晨三四點(diǎn)鐘才能勉強(qiáng)合眼，起來(lái)時(shí)腦子昏昏沉沉的。

一般來(lái)說(shuō)，服用1mg以下的小劑量(0.3mg～0.5mg）就已能達(dá)到效果，而市面上所銷的褪黑素通常是大劑量的，5mg10mg極為常見(jiàn)，有些人不問(wèn)醫(yī)生不看說(shuō)明，就自己瞎服用，存在巨大風(fēng)險(xiǎn)。

還有人一聽(tīng)褪黑素的名字，想當(dāng)然地認(rèn)為這是一種肌膚美白的東西，為了美白去吃它，就更可笑了！

3 拒絕依賴褪黑素，睡眠剛需怎么解決

在央視晩會(huì)上，歌手錢正昊揮舞著手臂，激情澎湃地吼出一句歌詞：“我們需要褪黑素！”

服用褪黑素不會(huì)有特別好的催眠效果，也不可能使人變得白皙，但是也不必把褪黑素視為洪水猛獸。

首先，服用褪黑素并不會(huì)造成腦萎縮。這一點(diǎn)，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任胡少華教授，曾對(duì)外明確表示：“即使長(zhǎng)期服用褪黑素，也不會(huì)造成腦萎縮?！?/p>

其次，服用褪黑素也不會(huì)影響生育和胎兒。專業(yè)研究尚未在這方面發(fā)現(xiàn)顯著的不良效果，但就如常規(guī)藥物一樣，醫(yī)生還是不建議哺乳期和妊娠期女性使用。

再次，服用褪黑素也不太可能導(dǎo)致上癮。至少目前是沒(méi)有這方面戒斷癥狀的報(bào)道的，也沒(méi)有科學(xué)數(shù)據(jù)涉及它的藥物耐受性。很多人服用褪黑素后無(wú)法擺脫，更多的是一種心理依賴，這不是藥物造成的上癮，而是一種心癮。

其實(shí)，褪黑素有一個(gè)明顯的作用，就是用來(lái)倒時(shí)差。比如知乎上流行的一個(gè)情境：“剛下飛機(jī)，人在美國(guó)?！碑悋?guó)異地奔波的人，服用褪黑素可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，縮短入眠時(shí)間，改善睡眠。

為什么有人使用褪黑素會(huì)頭疼呢？這是因?yàn)楦邉┝康摹㈤L(zhǎng)期使用，確實(shí)會(huì)引發(fā)一些不良反應(yīng)，不僅頭疼，還可能意識(shí)模糊，睡眠變得片段化，精力不濟(jì)。

在我國(guó)，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，丁香醫(yī)生的數(shù)據(jù)表示：從1996～2015 年，我國(guó)已批準(zhǔn)聲稱能改善睡眠的740個(gè)保健品種，含褪黑素類產(chǎn)品就有164個(gè)。

褪黑素大量涌入市場(chǎng)，不需處方箋，上網(wǎng)即可購(gòu)得。但服用褪黑素需要考慮自身情況是不是適合，最好詢問(wèn)醫(yī)生，得到專業(yè)的建議和準(zhǔn)確的劑量。

褪黑素必須在睡前幾小時(shí)就吃，而不是夜里想睡時(shí)才臨時(shí)服用，服用期間，避免喝酒、茶、以及含咖啡因的物質(zhì)。

充足的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要，很多年輕人陷入睡眠困境，一是由于不良作息時(shí)間，玩手機(jī)打游戲，不知不覺(jué)地習(xí)慣性熬夜。再就是對(duì)當(dāng)下生活狀態(tài)的焦慮，比如工作造成的精神壓力。

一味地依賴褪黑素不是長(zhǎng)久之計(jì)，最好的辦法是調(diào)整自己的狀態(tài)，把作息變規(guī)律，把心情變輕松，寧神靜氣，方能一夜好眠。

作者：玲瓏心