規(guī)律的臀部訓練不但會讓我們整個的身材比例變得協(xié)調完美，更會讓我們的身體變得更加健康，從身材上來看，飽滿的翹臀不僅讓雙腿看起來修長，還會讓腰圍看起來更細，不僅會修飾下肢比例更會修飾整個身材比例，從而讓整個人看起來更高、身姿更挺拔。而在健康的角度來看，規(guī)律的臀部訓練可以提高髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，而健康的髖關節(jié)又會讓我們在日?；顒踊蜻\動當中避免附近關節(jié)（腰部、膝蓋）的代償，從而起到保護它們的作用。

而在當下，隨著我們審美觀不斷改變，我們也不再是纖細瘦弱為美，而是被健康的線條美所取代，所以，現(xiàn)在有越來越多的朋友們加入了力量訓練的行列，有越來越多的女士朋友們開始關注對于臀部的塑形訓練。

那么，說到臀部塑形，我們就一定要對自己有信心，因為很多朋友們都會說翹臀是天生的而不是練出來的，事實上并不是如此，雖然說翹臀有一定的天生因素（比如歐美女性就有著天生的翹臀優(yōu)勢），并且臀部是一個相對難以塑形的部位，但是這并不代表著就不能塑形成功，我們要知道，只要自己能夠堅持訓練翹臀是一定可以練出來的。

另外，對于訓練的效果會讓自己的臀形呈現(xiàn)出一個什么樣子，會主要取決于骨骼、肌肉、脂肪這三個方面，而成年人的骨骼是固定不變的，所以我們在臀部塑形過程中，要做的就是減掉脂肪并鍛煉臀部肌肉，從而達到一個相對理想的效果，而對于臀部來講，作為一個脂肪容易堆積的部位，所以當自己的體脂率較高之時要做的就是全身性減脂來減掉臀部多余的脂肪。

隨著體脂率的降低，我們臀部本來的面貌就會慢慢顯現(xiàn)， 這就會讓我們的臀部塑形訓練更加有針對性，從而來彌補臀部的不足，來讓整個臀形更加完美。那么在臀部訓練過程中我們還要解決一個問題就是腿部肌肉代償，出現(xiàn)這一現(xiàn)象的原因主要在于由于長期缺乏運動或者是久坐的習慣而導致的臀肌無力現(xiàn)象，要解決這個問題，我們除了改善不良生活習慣以外，就是在臀部訓練開始之前充分地激活臀部肌肉，然后再開始正式的訓練。

在充分的熱身激活（可以通過動作六和七這兩個動作來激活臀部肌肉）以后，我們就可以開始正式的訓練了，下面就分享一組居家臀部訓練動作，我們可以通過這組動作來感受臀部肌肉的發(fā)力，并逐步提高自己的能力，隨著自己能力的提高，我們還要去嘗試負重進行，因為對于臀部訓練來講，適當?shù)呢撝赜柧氝€是非常有必要的。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌、臀部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下跌，至大腿與地面平等或稍低后起身站起還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地箭步蹲（目標：臀腿）

• 雙腳前后開立，根據(jù)自己的訓練目的調整雙腳跨距，當下蹲時雙腿大小腿均垂直則主要練腿，當跨距較大時主要練臀

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，重心前移屈膝下蹲，至前側腿大腿與地面平行后起身站起

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀大肌）

• 低點，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側，臀部部下沉，但微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作四：轉體彈動式深蹲跳（目標：臀腿）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后微微起身，讓臀部在小幅度內彈動一次，然后再次起身

• 起身的同時向上跳起，并轉體90度，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 向同一方面做深蹲跳兩次后再反方向跳回

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作五：跪姿后抬腿畫圈（目標：臀大肌、臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向后伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，然后在自己最大幅度范圍內來回畫弧線

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿后抬腿（目標：臀大肌）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持非支撐腿屈膝，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意盡量做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作七：側支撐抬腿（目標：臀中肌）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動上側腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 注意在整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，因此在還原時腳不要著地

動作八：深蹲跳+兩側平移（目標：臀大肌、臀中肌、腿）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手于體前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲至自己動作頂點，然后在此基礎上，雙腿交替向側方移動兩個體會

• 身體站穩(wěn)后進行深蹲跳一次，然后在深蹲的基礎上反方向移回

• 在整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，起跳落地時注意緩沖

在訓練開始之前熟悉動作概念，并在適當?shù)臒嵘硪院笤匍_始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行