在時(shí)間流逝中沖浪至永恒的邪惡
“每次海浪退去，它們總能再次崛起?！?— Josh Billings
你獲得了“Timed Simple”的認(rèn)可。你花費(fèi)時(shí)間掌握了Simple和Sinister之間的重量（男士擺蕩和土耳其起立重量為40公斤，女士擺蕩為28公斤，土耳其起立為20公斤）?，F(xiàn)在，你有資格參加高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
Pavel在原版《Simple & Sinister》中寫道：
出于簡(jiǎn)單起見，我故意從S&S計(jì)劃中刪除了等效的安全開關(guān)，即負(fù)載變化或俄羅斯人所稱的“波動(dòng)性”。
……后來在我們的博客文章《從簡(jiǎn)單到邪惡：在S&S上波動(dòng)容量》中，他分享了一個(gè)出色的“波動(dòng)”訓(xùn)練模板，適用于中級(jí)舉重者。
在我的文章系列《Simple & Sinister之旅》（第一部分和第二部分）中，我向你承諾將提供一個(gè)基于我從Pavel的Plan Strong?和Strong Endurance?以及Fabio的Built Strong中學(xué)到的訓(xùn)練計(jì)劃的原則。這個(gè)計(jì)劃將通過波動(dòng)的容量和強(qiáng)度，使你順利達(dá)到“Timeless Sinister”的目標(biāo)。這就是它。
波浪將上升和下降，并逐漸變成一股海嘯，最終讓你摧毀可怕的目標(biāo)。
有時(shí)候，大浪隱藏在小浪中；每場(chǎng)大風(fēng)暴的起義都始于一小股波瀾！ — Mehmet Murat Ildan
頻率
力求進(jìn)行幾乎每天的練習(xí)。每周至少進(jìn)行三次訓(xùn)練是最低標(biāo)準(zhǔn)，四到五次訓(xùn)練是最佳選擇，而每周六次訓(xùn)練是最多次數(shù)。"力量是一種技能"，這種技能需要經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)。我非常喜歡鍛煉"力量與爆發(fā)"，但是由于我的體重較輕，達(dá)到一定負(fù)荷時(shí)，我的恢復(fù)能力開始受到影響。通過調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和容量，我能夠經(jīng)常訓(xùn)練、很好地恢復(fù)并平穩(wěn)地進(jìn)步到"Timeless Sinister"水平。
容量
對(duì)于每組的次數(shù)，遵循標(biāo)準(zhǔn)的力量與爆發(fā)次數(shù)。在擺蕩動(dòng)作中進(jìn)行10次一組，而在土耳其起立動(dòng)作中進(jìn)行1次一組。
對(duì)于組數(shù)，您將使用3個(gè)容量區(qū)域：
該訓(xùn)練計(jì)劃偏向中等容量（10組——力量與爆發(fā)標(biāo)準(zhǔn)），偶爾會(huì)有較低容量的訓(xùn)練日（8組）或較高容量的訓(xùn)練日（12組）。
強(qiáng)度
我們將使用三個(gè)強(qiáng)度區(qū)間：
以下是您將使用的重量，首先是男士，稍后會(huì)有一些解釋，然后適用于女士：
男士，第一階段：從40公斤到44公斤。
男士，第二階段：從44公斤到48公斤。
解釋重量選擇
首個(gè)周期：如果你能夠以40公斤完成100次擺蕩和10次土耳其起立，那么你肯定可以以44公斤完成每側(cè)10次擺蕩和1次土耳其起立。44公斤將成為你的“S&S近乎最大重量”。44公斤的70%為30.8公斤，因此第一個(gè)周期的起始（主要）重量為32公斤。
第二個(gè)周期：如果你能夠以44公斤完成100次擺蕩和10次土耳其起立，那么你肯定可以以48公斤完成每側(cè)10次擺蕩和1次土耳其起立。48公斤將成為你的“S&S近乎最大重量”。48公斤的70%為33.6公斤，因此第二個(gè)周期的起始（主要）重量為36公斤（嗯，稍微重一些，但足夠接近了）。
在兩個(gè)周期中，目標(biāo)是讓你的重量較重的一天成為中等重量的一天，而中等重量的一天成為輕量的一天。
對(duì)于已經(jīng)掌握“簡(jiǎn)單”和“邪惡”之間重量（擺蕩為28公斤，土耳其起立為20公斤）的女性來說，只需要一個(gè)周期就足夠了。如果你沒有中間重量的壺鈴（如18公斤、22公斤或26公斤），請(qǐng)使用括號(hào)中的重量。仔細(xì)選擇，通過測(cè)試較輕和較重的選項(xiàng)來確定。它應(yīng)該是一個(gè)挑戰(zhàn)，但不是一場(chǎng)斗爭(zhēng)。不要為使用較輕的壺鈴感到羞恥。
女士們的訓(xùn)練重量如下：
女士們：從28公斤到32公斤（擺蕩）
女士們：從28公斤到32公斤（土耳其起立）
如何逐漸增加重量
示例：在第一個(gè)周期的前兩周，男士們將只進(jìn)行兩組目標(biāo)/較重重量的擺蕩。
10L = 左手10次，10R = 右手10次。
訓(xùn)練第1次
?容量：骰子上的數(shù)字為6 = 高容量?= 每側(cè)6組，總共12組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為3 = 中等強(qiáng)度，即32公斤和40公斤
訓(xùn)練第2次
?容量：骰子上的數(shù)字為1 = 低容量?= 每側(cè)4組，總共8組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為4 = 高強(qiáng)度，即36公斤和44公斤
注意：目標(biāo)重量的組數(shù)是相同的，并且我們從“尾部”減少了一些起始重量的組數(shù)。始終從“尾部”減少。
訓(xùn)練第3次
?容量：骰子上的數(shù)字為3 = 中等容量?= 每側(cè)5組，總共10組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為3 = 中等強(qiáng)度，即32公斤和40公斤
訓(xùn)練第4次
?容量：骰子上的數(shù)字為6 = 高容量 = 每側(cè)6組，總共12組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為4 = 高強(qiáng)度，即36公斤和44公斤
訓(xùn)練第5次
?容量：骰子上的數(shù)字為4 = 中等容量?= 每側(cè)5組，總共10組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為1 = 低強(qiáng)度，即28公斤和36公斤
等等。
在接下來的兩周里，你將繼續(xù)練習(xí)，并在左右兩側(cè)增加一組目標(biāo)重量的訓(xùn)練。
例如：在第一個(gè)周期的后兩周，同一位男士將只進(jìn)行四組目標(biāo)/較重重量的擺蕩。
訓(xùn)練第17次
?容量：骰子上的數(shù)字為3 = 中等容量 = 每側(cè)5組，總共10組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為3 = 中等強(qiáng)度，即32公斤和40公斤
訓(xùn)練第18次
?容量：骰子上的數(shù)字為6 = 高容量?= 每側(cè)6組，總共12組
?強(qiáng)度：骰子上的數(shù)字為4 = 高強(qiáng)度，即36公斤和44公斤
在完成剩余組數(shù)時(shí)，一直持續(xù)進(jìn)行，直到使用起始重量完成第一組和第二組，并使用目標(biāo)重量進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)你完成所有組數(shù)時(shí)，繼續(xù)練習(xí)約兩周，然后進(jìn)入下一個(gè)周期。下一個(gè)周期將使用新的一對(duì)起始/目標(biāo)重量開始。在新周期開始時(shí)，僅在前兩組（第5組和第6組）中使用新的目標(biāo)重量。
這是一個(gè)擺蕩的例子。對(duì)于土耳其起立，應(yīng)用相同的規(guī)則，但是每組只做一個(gè)重復(fù)動(dòng)作：1L，1R等等。
請(qǐng)分別進(jìn)行擺蕩周期和土耳其起立周期的訓(xùn)練，你可以在其中一種動(dòng)作中進(jìn)展得更快或更慢，這都沒關(guān)系。
始終分別確定擺蕩和土耳其起立的容量和強(qiáng)度——使用4次骰子擲骰（如果你的容量或強(qiáng)度與上一次的訓(xùn)練相同，可以使用更多次）。
?擲骰子來確定擺蕩的容量和強(qiáng)度。
?擲骰子來確定土耳其起立的容量和強(qiáng)度。
每次訓(xùn)練都應(yīng)該對(duì)應(yīng)每種動(dòng)作不同的容量和強(qiáng)度。
例如：如果你上一次的擺蕩訓(xùn)練是中等容量、低強(qiáng)度，那么今天的訓(xùn)練將是低（或高）容量、中等（或高）強(qiáng)度。
根據(jù)下表，你將得到以下九種組合之一。這將使你更容易在訓(xùn)練日志中記錄。不同組合的代碼如下：
?I、II 和 III 分別代表輕、中和重。
?第一個(gè)數(shù)字代表容量，第二個(gè)數(shù)字代表強(qiáng)度。
每天兩個(gè)數(shù)字都不能相同。如果你的擺蕩組合是 I-III，那么下一次訓(xùn)練的容量必須是 II 或 III，而強(qiáng)度必須是 I 或 II。
"當(dāng)你猶豫時(shí)，簡(jiǎn)化問題。" - 埃里克·里斯
太復(fù)雜了嗎？
實(shí)際上不應(yīng)該復(fù)雜。但是，如果你沒有那么多壺鈴可供選擇，這里有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的波浪訓(xùn)練方案。雖然不像上面那個(gè)如風(fēng)云變幻的海洋，但仍然是一個(gè)波浪。
假設(shè)你一直按照標(biāo)準(zhǔn)的S&S訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，已經(jīng)從32公斤進(jìn)展到40公斤。與其開始攀登到48公斤，不如讓波浪下降再次上升。使用36公斤重新開始周期，并逐漸加入44公斤，按照《Simple & Sinister》和我們的《壺鈴Simple & Sinister在線課程》中所概述的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練法。
成功克服44公斤后，用40公斤和48公斤重新開始周期。上升和下降。上升和下降。
峰值訓(xùn)練
"Timeless Sinister"是一回事，"Timed Sinister"是另一回事。我本來可以輕松地用56公斤進(jìn)行單臂擺蕩，但我的第一次Sinister嘗試仍然失敗了... 我是說，學(xué)到了一課。
確保使用正確的峰值訓(xùn)練方案，例如由StrongFirst教育總監(jiān)布雷特·瓊斯在我們的在線課程中介紹的方案。
盡情享受沖浪的樂趣吧！
