基礎代謝是我們在減肥減脂過程中，經(jīng)常被提到的一個因素，雖然我們總是在說熱量缺口，并因此會從飲食與運動入手來制造熱量缺口，但是在這其中卻隱藏著基礎代謝的問題，因為我們無論是控制飲食也好，還是堅持運動也好，想要熱量缺口存在，都需要讓基礎代謝處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

之所以這么說還要回到熱量平衡的角度來說明，想要自己瘦下來就需要讓熱量的攝入小于熱量的消耗，所以我們就會去控制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現(xiàn)熱量差，表面上來的確如此，但是，從熱量消耗的角度來講，運動雖然是主動消耗熱量的途徑卻不是熱量消耗的主要途徑，而熱量消耗折主要途徑是基礎代謝所產(chǎn)生的消耗（占據(jù)總體熱量消耗的60%左右）。如果基礎代謝降低就意味著熱量消耗的減少，如此一來，由于代謝降低所減少的熱量消耗很可能就會抵消運動所產(chǎn)生的消耗，也很可能把飲食控制所減少的那部分的熱量攝入。就會出現(xiàn)自己少吃多動，但是想要的熱量缺口而并沒有出現(xiàn)，所以我們就會出現(xiàn)減脂困難的現(xiàn)象。

那么，在我們了解這一點之時，我們需要做的就是想辦法來提高基礎代謝，在這之前，我們需要了解一下，影響基礎代謝的因素都有什么？

• 遺傳因素，這個不多說，先天因素我們無法改變

• 內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調(diào)等）與疾病原因

• 年齡的增長，隨著年齡的增長，身材的各項機能都會隨之下降，當然也包括基礎代謝

• 肌肉含量的下降，30歲以后，在不進行主動干預的情況下，我們的肌肉含量就會慢慢地下降從而導致基礎代謝的降低。

• 過度節(jié)食，當日常熱量攝入不能滿足于代謝所需之時就會導致基礎代謝的下降

• 體重的下降，體重的下降會導致基礎代謝的降低，但是我們誰都不會想通過增加體重來提高自己的代謝水平。

• 睡眠、氣溫等其他因素也會影響基礎代謝水平，相對來講，當氣溫較高之時代謝水平也會比較高，因此，很多朋友們會抓住這個機會在夏季減肥。

當然，在以上影響基礎代謝的因素當中，有一部分屬于不可控因素，但是還有一部分是我們可能通過自己的努力來控制的，因此，想要提升自己的代謝水平，我們需要從以下幾點出發(fā)來實現(xiàn)自己的目的。

第一：保持良好的飲食習慣，吃夠代謝所需要的量

從減脂的角度來看，合理的飲食控制是有效減脂的前提，但是，在飲食控制過程當中，不能毫無節(jié)制而過度節(jié)食，而是應該從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)出來控制，我們要避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)均衡的前提下吃夠基礎代謝所需的量，一旦熱量攝入不能滿足于代謝所需就會導致基礎代謝的下降。

那么，如何才能知道自己的熱量攝入滿足于代謝所需，但也不會超量呢？不管選擇什么樣的方法，我們都很難做到精確，即使是去計算自己的基礎代謝，然后再根據(jù)食物熱量表來進食都會有誤差，所以我們把握一個大概的原則就可以了，這個原則就是以低熱量食物替代高熱量食物，在種類上吃的雜一些，在總量上少一些（每餐7.8分飽）就基本可以。

第二：保持良好的運動習慣，尤其是力量訓練

年齡的增長會導致基礎代謝的下降，其中主要因素在于肌肉的流失，30歲以后我們的肌肉就會在不同程度上流失，而肌肉的流失是基礎代謝下降的因素之一，但是規(guī)律的力量訓練則有效解決這個問題，通過規(guī)律的力量訓練，我們可以有效地刺激肌肉的生長，從而起到提升基礎代謝的作用，只要我們規(guī)律堅持，可以將基礎代謝提高水平提升6.8%～7.8%。

因此在運動方式的選擇上，我們除了選擇多樣化的運動以外，規(guī)律的力量訓練則是不可缺少的一部分。

第三：注重蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉修復與合成的原料，想要讓肌肉得到有效的生長，除了對其形成刺激破壞來刺激其生長以外，還需要充足的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入不足會阻礙肌肉的合成與生長，所以在我們的飲食上來看，我們要攝入多少才可以呢？一般情況下，在減脂期間要保證每千克體重攝入1.8G左右的蛋白質(zhì)。

第四：重視睡眠

良好的睡眠質(zhì)量是保持基礎代謝穩(wěn)定的因素之一，當睡眠不足時就會導致饑餓激素提升，瘦素水平下降，從而讓我們減脂困難。當睡眠不足之時，我們就會感覺疲勞，機體就會缺乏能量來維持功能活動，因此基礎代謝就會有所降低。因此，想要保持基礎代謝穩(wěn)定，我們要保證8個小時左右的睡眠，當然，睡眠規(guī)律也同樣重要，晚上不睡白天不起的不算。

總結(jié)：基礎代謝是我們在減脂與控制體重的關鍵因素，雖然說隨著年齡的增長，基礎代謝水平會在一定程度上有所下降而導致減脂困難，但是，除了一些不可控因素以外，我們依然可以通過一些可控因素來提升代謝水平，從而讓我們擺脫中年發(fā)福的情況，相對容易地保持健康的體重與良好的身材。

作者：十月知行