在串聯(lián)（vinyasa）瑜伽課程中（比如流瑜伽，阿斯湯加瑜伽），經(jīng)常要做四柱支撐體式（chaturanga dandasana），對于很多學(xué)生來說，這個體式并不容易，一不小心就給肩膀帶來壓力。

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1.穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

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肩關(guān)節(jié)由4個獨(dú)立的關(guān)節(jié)組成，分別是：盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、肩胛胸廓關(guān)節(jié)。

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通常我們說的肩關(guān)節(jié)，就是盂肱關(guān)節(jié)，肱骨頭與肩胛骨在肩胛腔的交接處。

肩關(guān)節(jié)是身體最靈活的關(guān)節(jié)之一，反之，想要穩(wěn)定它就有一定的難度，特別是在四柱支撐這種肩關(guān)節(jié)承受著重量的體式中。

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在斜板式中，肩膀承受的壓力比較小，我們先在斜板式中掌握穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的技巧：

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穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的4個步驟

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步驟一：

在斜板式中，雙手有力往下推地，感覺上背部微微拱起，肩胛骨遠(yuǎn)離彼此，這樣可以啟動前鋸?。╯erratus anterior muscles），前鋸肌是穩(wěn)定肩胛骨的肌肉，像手指一樣包裹著胸廓。

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步驟二：

因?yàn)樵诓襟E一中，導(dǎo)致上背部微微拱起，所以我們接下來我們要讓肱骨頭（大臂骨末端）插回肩關(guān)節(jié)窩。

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在斜板式中，有意識地上上半身下沉一點(diǎn)點(diǎn)，這樣會啟動肩胛下的肌肉，這是用來穩(wěn)定肱骨的，同時稍微啟動肩袖關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

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步驟三：

現(xiàn)在，讓2條手臂向中線靠攏，但是又沒有真的縮短2條大臂之間的距離，這會幫助再次啟動前鋸肌。

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步驟四：

因?yàn)樵诓襟E三中，會導(dǎo)致鎖骨或胸腔擠壓，所以我們接下來要去展開胸腔，這樣可以啟動背部肩胛骨中間的菱形?。╮homboids），可以幫穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，同時也是前鋸肌的拮抗肌。

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當(dāng)你按照這些步驟啟動了肩胛骨和肩關(guān)節(jié)周圍的細(xì)小肌肉，那么外層的大肌肉就會得到放松。

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2.重心向前，肩膀向前

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斜板下降到四柱支撐，其實(shí)并不是垂直向下，而是有一個向前的趨勢。如果沒有把重心向前，那么彎曲手臂之后，手肘就會在手腕后面，手腕、手肘和肩膀都會承受過大的壓力。

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從斜板式式開始，先按照以上步驟穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，然后腳趾用力的蹬地，同時腳跟往后蹬。

頭頂向前延展，尾骨向后向下延展。

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肚臍往腰椎方向收，同時往胸骨方向提。

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然后重心向前，讓肩膀來到手腕的前方。

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如果肩關(guān)節(jié)不太靈活的，可能需要稍微彎曲手肘。

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3.手肘朝向正后方

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在四柱支撐當(dāng)中，當(dāng)手肘向外打開，或者靠近身體太多，都會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，甚至?xí)驗(yàn)榘烟嘀亓糠旁谑直凵?，而松懈了腹部核心的力量?/p>

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手肘朝向正后方

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手肘應(yīng)該朝向正后方，不是向外打開，也不是夾向身體。

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手肘向兩側(cè)打開

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手肘夾向身體

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手肘只是一個屈曲關(guān)節(jié)，不是旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，當(dāng)你把手肘夾向身體，肩關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)內(nèi)旋（內(nèi)扣）。同時每根手指要大大張開有力撐地，特別是虎口的位置。

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4.手肘不一定要90°

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如果一味地追求手肘彎曲90°，就可能擠壓到肩膀的前側(cè)。其實(shí)，稍微讓肩膀高一點(diǎn)，肩關(guān)節(jié)壓力就會小很多。

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瑜伽人（yoga_in)

肩膀向前向下的高度，要讓你可以輕松地從四柱支撐推回到斜板式，這時候你的肩膀是沒有壓力的，核心是啟動的。

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5.肩峰朝前或朝上（不要扣肩）

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肩峰，也就是肩膀的前側(cè)，要朝著前方或者稍微向上，如果朝下，肩關(guān)節(jié)就會不穩(wěn)定，重復(fù)這樣錯誤的練習(xí)，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱損傷。

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6.展開鎖骨

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再次強(qiáng)調(diào)展開鎖骨，當(dāng)展開鎖骨，想象鎖骨相互遠(yuǎn)離彼此，這時候胸腔也是展開的，胸前的肌肉沒有收縮。如果胸腔塌陷，可能會導(dǎo)致肩胛骨突出來，而不是貼緊背部。

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看似簡單的四柱支撐，其實(shí)并不容易。要學(xué)會在體式中，去啟動關(guān)鍵的小肌肉，去保護(hù)關(guān)節(jié)，安全的練習(xí)最重要哦！