岡下肌的功能解剖 

岡下肌的主要功能

使肩關(guān)節(jié)外旋

將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)盂內(nèi)

岡下肌的觸發(fā)點

 岡下肌觸發(fā)點所引起的癥狀 

• 肩部前方痛：岡下肌的觸發(fā)點雖然位于肩部后方，但它引發(fā)的疼痛卻主要位于肩部前方。這種疼痛感覺像在關(guān)節(jié)中，還會傳遞到肱二頭肌。

• 容易導(dǎo)致誤診：位于三角肌前束和肱骨結(jié)節(jié)間溝的觸痛很容易被誤認(rèn)為是肱二頭肌肌腱炎的癥狀。

• 牽涉痛廣泛：岡下肌觸發(fā)點的牽涉痛還會傳遞到肩部外側(cè)和肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，甚至傳遞到頸后部、前臂和手部拇指一側(cè)。

• 導(dǎo)致肩部和手臂僵硬無力：岡下肌的觸發(fā)點使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋活動受限，進(jìn)而影響手臂向各個方向伸展都變得困難，它也是導(dǎo)致肩周炎的常見因素之一。但很多時候，只要解除了岡下肌的觸發(fā)點，這些情況都可以得到改善。
  

 岡下肌觸發(fā)點形成的原因 

• 運動中持續(xù)的負(fù)荷：例如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等各種球類都容易使岡下肌出現(xiàn)負(fù)擔(dān)過重的情況。

• 工作中持續(xù)的負(fù)荷：例如長期伏案辦公用電腦的人、餐廳中端盤子的服務(wù)生、粉刷工人、司機、音樂演奏家，他們職業(yè)的動作也容易讓岡下肌處于持續(xù)收縮的狀態(tài)，這也是形成觸發(fā)點的主要原因。

• 運動損傷：不管是急性損傷，還是慢性勞損，都可以導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生觸發(fā)點。

 岡下肌觸發(fā)點的松解 

 其實岡下肌觸發(fā)點的松解并不難，難就難在這塊肌肉自身很少疼痛，卻常常將疼痛傳遞到了肩部前方或手臂，使我們更關(guān)注其它部位，而忽略了岡下肌的觸發(fā)點。岡下肌觸發(fā)點的松解，我們只需要找到一面墻壁，將理療球放在岡下肌的壓痛點上，身體轉(zhuǎn)45°，讓肩胛骨對著墻壁，然后持續(xù)輕柔的按摩這些觸發(fā)點，使它們得到松解。

 岡下肌的訓(xùn)練 

 岡下肌僵硬或無力，不要著急拉伸或訓(xùn)練，一定要先解除它的觸發(fā)點，這是非常重要的。因為有觸發(fā)點的肌肉，它的功能會受到抑制，這樣在訓(xùn)練或拉伸的過程中就容易出現(xiàn)代償。所以，解除觸發(fā)點之后再訓(xùn)練，可以更好地使肌肉發(fā)揮其功能。

1.拉力器肩外旋練習(xí)

動作分析：屈肘呈90°，以肱骨為旋轉(zhuǎn)軸，做肩關(guān)節(jié)外旋動作，整個過程中上臂不要發(fā)生位移，保持肩胛骨穩(wěn)定、腹部收緊、背部平直。

 肩外旋的訓(xùn)練可以用拉力器也可以用彈力帶，如果不能找到岡下肌發(fā)力的感覺，也可以從自重訓(xùn)練開始。

常見錯誤

 肩外旋訓(xùn)練常見的錯誤就是，肩胛骨不能保持穩(wěn)定，斜方肌和菱形肌過度參與運動，使岡下肌得不到有效刺激。

變式訓(xùn)練1

變式訓(xùn)練2

動作分析：側(cè)臥，一只手屈肘枕于頭部，另一只手握啞鈴，屈肘呈90°貼于軀干，做肩外旋的動作。也可以在上臂和軀干之間夾一塊折疊毛巾，使肱骨外旋更穩(wěn)定。

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