健身 三分練 三分養(yǎng) 三分吃。肌肉增長的過程是破壞-修復(fù)。所以
練完一塊肌肉 要讓他修復(fù)，就是休息。?？梢跃毱渌牟课?所以除了恢復(fù)的快的腹肌不能天天練同一個(gè)地方。所以
計(jì)劃。
星期一，胸（大肌肉群）+三頭?。ㄐ〖∪馊海?具體動(dòng)作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙杠臂屈伸，都是練胸的經(jīng)典動(dòng)作。。其中俯臥撐可以當(dāng)做熱身。10+20+30+40 期間休息30秒。 組與組之間休息1分鐘
星期二，背+二頭，就是你說的練手臂內(nèi)側(cè)的。具體動(dòng)作，引體向上，啞鈴可以劃船，還有你說的動(dòng)作 啞鈴彎舉。今天比較閑
星期三，肩+腿（初學(xué)者可不選），動(dòng)作，（選腿就深蹲先）肩（三角?。瑔♀忣i前推舉當(dāng)熱身，然后側(cè)平舉（中束，重要），前平舉（可不選，大多動(dòng)作都參與了三角肌前束），俯身飛鳥（后束）。
一個(gè)循環(huán)就結(jié)束了，一個(gè)星期練兩個(gè)循環(huán)，期間一天可以休息，可以有氧。。
可能有些人不屑與練深蹲，練引體向上，那是錯(cuò)誤的，不練背你不能成為倒三角，不練深蹲力量很難突破。。至于組數(shù)和數(shù)量，1-3是爆發(fā)力，4-6是力量，6-10是維度，10個(gè)以上就是線條了。注意這個(gè)數(shù)字。不是做到幾個(gè)還有余力就算，要盡全力才能做到這數(shù)字才算。。組數(shù)4-6組。看強(qiáng)度
動(dòng)作要領(lǐng)注意持續(xù)緊張，寧輕勿假（ 非常重要） 組間都是休息1分鐘，如果沒有充血感就減少組間休息。。練完之后記得拉伸，腹肌可以天天練，也可以隔天練。。

早上吃什么無所謂。記得練完后過補(bǔ)水（可以喝牛奶），飲食注意多吃蛋白質(zhì)食品，雞蛋，牛奶，雞肉，牛肉等等。。鈣片沒什么需要。。