在減脂與塑形的過(guò)程中，很多人都會(huì)認(rèn)為做一些腹部訓(xùn)練就可以幫助自己減掉大肚子，雖然這并不正確，但是它會(huì)讓你開(kāi)始自己減肚子的行為，然后隨著自己的堅(jiān)持與相關(guān)知識(shí)的積累，就會(huì)知道，減肚子與練腹肌其實(shí)是兩回事，然后我們就會(huì)不自覺(jué)地進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整。

從減肚子的角度來(lái)看，目標(biāo)是腹部脂肪，那么想要減掉腹部肌肉從而讓肚子變小，需要我們做的就是全身性減脂，因?yàn)槲覀円啦](méi)有局部減脂這一現(xiàn)象的出現(xiàn)，其方法就是去控制總體熱量的攝入，再進(jìn)行規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，這樣自己就會(huì)慢慢變瘦，腹部的脂肪也會(huì)慢慢地減少。

從腹部訓(xùn)練的角度來(lái)看，目標(biāo)是腹部肌肉，規(guī)律的腹部訓(xùn)練會(huì)有效地增加腹部肌肉的厚度，并且可以增加腰腹部皮膚的彈性，從而讓腹部的線(xiàn)條感更漂亮，從而實(shí)現(xiàn)腹部塑形的目的。

所以減脂與練腹肌并不是相矛盾的事情，只不過(guò)是自己在最開(kāi)始之時(shí)選錯(cuò)了方向，從而使得自己的努力失去了針對(duì)性。因此，如果我們的主要目的就是減掉自己的大肚子，那么需要我們做的就是減脂+腹部訓(xùn)練，減脂是為了讓腹部脂肪變少，腹部訓(xùn)練則是為了讓腹肌厚度增加。

因此，在自己具體實(shí)施的過(guò)程中，可以把兩者結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，但是在不同的階段要有主要的目標(biāo)，比如在減脂期間，以體脂率的下降為主要方向輔助腹部訓(xùn)練，在減脂后期或者是減脂以后再將重點(diǎn)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

那么，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們要把握一個(gè)原則，就是要全面要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整的刺激，動(dòng)作可以不多但至少要全面，不能一個(gè)動(dòng)作做上幾百次。所以下面分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓整個(gè)腹直肌、腹斜肌以及深層的腹橫肌都得到鍛煉。

動(dòng)作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中保持頸部固定，除腹部肌肉以外，其他部位不要參與發(fā)力

動(dòng)作二：仰臥舉腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，或者如圖所示扶住固定物體來(lái)輔助完成，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向向上抬起，在抬起的過(guò)程中將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)略停頓，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮葍深^起（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一只手臂置于耳旁，對(duì)側(cè)腿屈膝腳踩地，另一只手臂向上舉過(guò)頭頂，對(duì)側(cè)腿向前伸直作為活動(dòng)腿，腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起，對(duì)側(cè)手臂向前伸，使兩側(cè)手與腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要接觸地面，并保持下背部始終貼地

動(dòng)作四：支撐交替摸肩（目標(biāo)：核心，腹橫?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，一只手臂離開(kāi)地面去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

適當(dāng)熱身后開(kāi)始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)放松。

作者：十月知行