當(dāng)有了減肥的想法去了解相關(guān)的知識之時，你就會發(fā)現(xiàn)，控制飲食才是有效減肥的手段，從原理上來看，減肥的核心要素就是熱量缺口，想要熱量缺口出現(xiàn)就是要讓日常熱量攝入小于消耗才可以，所以也只有熱量攝入得到限制的前提下，去談消耗才有意義，無論是否去運動，控制飲食都是讓你瘦下來的前提條件，其目的就是限制日常熱量的攝入。

當(dāng)然，熱量缺口的存在會讓你變瘦，不過，熱量缺口還不能過大，因為如果熱量缺口太大的話，就會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和與營養(yǎng)不良相關(guān)的健康問題出現(xiàn)，還會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率嚴(yán)重受損，從而使得日常消耗減少，所以當(dāng)過度控制飲食（也就是節(jié)食）之時，就會面臨著健康問題、少吃也不見瘦的問題、恢復(fù)飲食后快速反彈的問題，等不良情況出現(xiàn)。

所以從健康且長效的角度來看，都會建議大家把熱量缺口控制在300-500大卡之間，其方法可以是從飲食上消減300-500大卡的攝入，或者是從飲食上消減200-300大卡的攝入，然后通過運動的方式來增加200大卡左右的消耗，雖然說建議大家把 運動加入其中，但具體怎么做因人而異，因為有一部分朋友是真的不想去運動，單純地控制飲食對于他們來講可能會更有具有執(zhí)行性。

不過，在控制飲食之時有一個問題，如果把飲食控制的夠好，就是都要或多或少地忍受著一定的饑餓感，這種饑餓感既包括生理上的饑餓（也就是真餓），還包括心理上的饑餓（也就是假餓，其實就是饞），所以在控制飲食并忍受饑餓感之時，就需要分清楚自己是不是真的需要進食來解決，如果把兩者都歸結(jié)為真餓的話，進食時機自然就會增多，從而導(dǎo)致吃進更多的食物，當(dāng)然也會吃進更多的熱量。

好吧，現(xiàn)在就來說一說什么是真餓，什么是假餓。

第一：生理上的饑餓感（真餓）

當(dāng)我們感覺到餓時，肚子就會發(fā)出叫聲來給你提示，所以我們會認為肚子發(fā)出來的聲音就是在提示你餓了，事實上并不是如此，餓是出大腦發(fā)出來的信號，是大腦中樞神經(jīng)的一種感覺，而不是胃。在饑餓時，中樞就會感受到血糖的濃度，從而給出信號，當(dāng)你真的餓了之時，就會伴隨著低血糖的問題出現(xiàn)，并且會感覺到頭暈、焦慮，胃部不舒服，甚至有人會手抖，等一系列反應(yīng)。而由肚子發(fā)出來的聲音其實是胃部在收縮的結(jié)果。

第二：心理上的饑餓（假餓）

假餓，其實就是自己想要從進食的過程中尋找滿足感，這種滿足感沒有獲得，或者是獲得的不夠時，就會有進食欲望，比如在吃飯時，從體感來看，已經(jīng)吃得很飽，但是面對食物（尤其是美味）之時，依然會想要去吃，這種進食欲望就是要獲得進食的滿足感，滿足感的獲得與進食量的多少并沒有直接的關(guān)系，所以當(dāng)心理上得不到滿足之時，依然會感覺到“餓”，從而想要繼續(xù)吃，此時進食的目的不是為了解決生理上的饑餓，而是解決心理上的饑餓，也就是解饞。

第三：如果解決餓與饞的問題

當(dāng)分清楚真餓與假餓之后，才能在應(yīng)該進食的時候進食，不應(yīng)該進食的時候控制自己的進食欲望，這樣就會減少不必要的進食時機，從而讓總體熱量攝入得到控制。此時，我們需要怎么做呢？

1.三餐規(guī)律解決生理上的饑餓感。

一日三餐其實是一個習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，對于我們現(xiàn)代人來講，生來就如此，它是屬于我們的一種飲食習(xí)慣，其實就是要讓整個消化系統(tǒng)以及消化功能在節(jié)奏地運行。食物在體內(nèi)消化吸收需要一定的時間，而當(dāng)這個過程完成，感受到饑餓之時再開始一餐。

2.放慢進食速度，給大腦足夠的反應(yīng)時間

當(dāng)我們進食之時，大腦對飽腹的反應(yīng)是需要時間的，一般在20-30分鐘，在這之時，不管你吃多少都不會感覺到飽，所以這對于吃飯速度比較快的朋友來講并不是一個好消息，因為他們會在這一段有限的時間內(nèi)吃進比別人更多的食物。

所以，為了讓自己在無意識當(dāng)中吃進更多的食物，就需要把進食速度放慢，從而給大腦留出足夠的反應(yīng)時間，當(dāng)然，如果習(xí)慣無法改變，可以選擇固定的餐具來解決，吃完這些食物之后打死都不再吃的那種。

3.在不進食之時遠離食物以及進食環(huán)境

說到這里就不得不提到零食，從吃零食的時間來看，一般都在三餐之外，此時吃零食所要解決的并不是真餓的問題（起碼在大多數(shù)情況下不是），而是假餓的問題，就是饞的問題，多出來的進食機會會讓你忍不住想吃，而一吃就會停不下來的那種。所以，當(dāng)自己的身邊不要準(zhǔn)備多余的食物，或者把食物放在需要自己很費力才能取到的地方，這樣這會很好地避免吃零食的時機。

除了零食以外，還有非常重要的一點就是進食環(huán)境，當(dāng)你處在進食環(huán)境（比如餐廳）之時，即使你不餓，餐廳的氛圍也會刺激你的進食欲望，從而在無形當(dāng)中增加了進食的機會。

4.并不建議少吃多餐

說起來“少吃多餐”也是當(dāng)下比較流行的減肥手段之一，其原因是有人認為這樣會提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加日常消耗，事實上并不是這樣。從影響基礎(chǔ)代謝率的因素上來看，主要是遺傳、激素水平、性別、年齡、體重、肌肉量等因素，少吃多餐并不會對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生什么實質(zhì)性的影響。

另外，在控制飲食的過程中，我們所要控制的是日常熱量攝入總和，從這個角度來看，所要控制的應(yīng)該是一天內(nèi)總體的熱量攝入，而少吃多餐或者是少吃一餐的方法并不能保證讓日常熱量攝入得到控制。

相反，很多人在少吃多餐的過程中，多餐做到，少吃卻沒有做到，其原因在于：

• 少吃多餐在無形當(dāng)中增加了進食的機會，當(dāng)我們面對食物之時，就會增加進食的欲望，即使有意識去控制也會讓你在無形當(dāng)中吃進更多的食物，因為我們想要從進食的過程中獲得滿足感，也就是解決心理上的饑餓。

• 會依賴少吃多餐的減肥效果，從而不考慮食物的熱量，也就是說，你會認為少吃多餐就會讓你變瘦，所以會吃的相對較多。

所以，如果你在執(zhí)行少吃多餐方法，就要知道這種做法并不會讓基礎(chǔ)代謝率得到提高，并且，你需要在每一餐都要做的足夠好，能夠很好的控制每一餐的熱量，從而讓總體熱量得到控制，如果做不到就不建議采取這種方法。

總結(jié)：

說起來控制飲食是一件非常困難的事情，因為我們要面對的是天性，無論是誰都會想吃好吃的食物，尤其是在這些食物可以方便獲得的情況下（比如外賣），此時我們要控制的不僅僅是生理上的進食欲望，還包括心理上的進食欲望，而心理上的欲望可能是在控制飲食過程中最難克服的一點，所以在這個過程中，我們一定要分清自己是真餓，還是饞，所以，減少非必要的進食時機則顯得更加重要，當(dāng)你拿起零食想要吃的時候，告訴自己，其實自己并不是餓，而是單純地想吃，此時轉(zhuǎn)移一下注意力，把零食放在自己夠不著的地方。

作者：十月知行