Well，距離上次更新都已經(jīng)過去一年了，工作確實越來越忙，外加自己懶病發(fā)作，真是羞愧。今年的第一次更新，就先給大家分享下我這半年的訓(xùn)練吧。

去年12月我們部門搬了職場，新職場的健身房是免費的，但器械比較簡陋，沒有杠鈴和力量架，只有一臺史密斯、總重不超過150kg的杠鈴片和還算齊全的固定器械——基本就是酒店健身房的配置。器械質(zhì)量不錯，但我還是不喜歡練史密斯和固定器械——畢竟自由重量訓(xùn)練，發(fā)力更流暢，也更有助于維持力量水平。

那就自尋出路吧！

如果有關(guān)注我B站頻道Hannibal_94的讀者會發(fā)現(xiàn)，我近大半年的訓(xùn)練工具都不外乎自重、彈力帶和”壺鈴“（其實是杠鈴片）。訓(xùn)練的內(nèi)容也比較有限，上肢靠引體、TRX劃船、俯臥撐、倒立撐，下肢靠”壺鈴“擺蕩和各類跳躍動作；訓(xùn)練的安排就是各種循環(huán)組，要么上下肢循環(huán)，要么前后鏈循環(huán)。

為什么這么訓(xùn)練？首先要闡明，我的訓(xùn)練目標(biāo)已經(jīng)跟以前不一樣，不再是單純的增肌增力了，更多是要維持身體的健康水平，畢竟年紀(jì)大了、工作和生活的壓力也太重了，不能像過去幾年那樣莽力量了。怎么才算健康？我自己對這個概念的理解是這樣：

① 精神狀態(tài)：日常保持情緒穩(wěn)定、心態(tài)積極，不會處于壓抑、無力的狀態(tài)下；訓(xùn)練之后感到的是完成訓(xùn)練的振奮，而不是因為訓(xùn)練質(zhì)量不佳而更加崩潰和郁悶；

② 體能水平：包括心肺耐力、肌耐力、爆發(fā)力、絕對力量、靈活性、敏捷性等，這些指標(biāo)關(guān)乎一個人的運(yùn)動表現(xiàn)、表征人的健康水平，肯定是越高越好，至少不能比前幾年時差太多；

③ 體成分：簡單說就是足夠多的肌肉，比較少的體脂。肌肉流失，會直接影響體能水平，并減小對關(guān)節(jié)與骨骼的保護(hù)。而肥胖對身體的危害，也不需要我多說；

④ 關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度和靈活度要能滿足訓(xùn)練和生活的要求，不會產(chǎn)生不適。像我這種一天坐十幾個小時敲電腦的上班族，腕、肩、頸、腰等關(guān)節(jié)都會有點不適，不好好保養(yǎng)，過了35歲除了容易被裁還會得一身毛?。ㄐΓ?/p>

所以，我訓(xùn)練安排有幾個原則：

① 簡單高效、相對不難完成；這樣不會為訓(xùn)練完不成而焦慮，練完了對神經(jīng)系統(tǒng)的壓力也不會太大，反而神清氣爽；

② 能以有限的工具進(jìn)行訓(xùn)練，兼顧到前述的各類體能指標(biāo)；

③ 能有效地消耗熱量（當(dāng)然最終能不能降低體脂率還得看管不管得住嘴，顯然沒管?。?；

④ 融入關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練，不光是拉伸、按摩，還要保持關(guān)節(jié)肌力平衡。

參照上述原則，最終我采取的方案是：利用好自重、彈力帶和”壺鈴“，每次都將上下肢的動作組合成循環(huán)組、連力量和心肺一起練，還能有效消耗熱量；此外，練完循環(huán)組，也要留點時間練下頸部、屈肘肌群、上背及后肩肌群等薄弱部位以保護(hù)關(guān)節(jié)。每次訓(xùn)練的流程如下：

① 全身熱身（約5-10分鐘）：動態(tài)熱身為主，重點是松開僵硬的關(guān)節(jié)，并激活臀部、肩部與核心等主要發(fā)力肌群。不需要花很多時間去慢跑、滾泡沫軸，熱身的目的是盡快解除關(guān)節(jié)限制并喚醒身體、進(jìn)入到訓(xùn)練狀態(tài)?？梢詤⒄者@個視頻：如何高效熱身？偽動物流，一鏡到底_嗶哩嗶哩_bilibili?；

② 循環(huán)組訓(xùn)練（約10-15分鐘）：循環(huán)組相當(dāng)于一節(jié)訓(xùn)練課的主項，兼顧力量與心肺。選用幾個能高質(zhì)量完成6-8次的動作，完成3-5個循環(huán)。選取的動作組合要能覆蓋全身，比如擺蕩（下肢）、引體/TRX劃船（上肢拉）和俯臥撐/倒立撐（上肢推）。可以采用EMOM（每分鐘完成指定次數(shù)后休息）、每輪之間短暫休息、每個動作之間短暫休息等不同的安排，最終目的是保持較高的力量輸出與心率；

③ 輔助訓(xùn)練（5-10分鐘）：挑選幾個薄弱的部位，2-3組、8-12次快速完成即可。優(yōu)先考慮彈力帶側(cè)向走（臀）、臉拉/擴(kuò)胸（后肩與上背）、彎舉（二頭）、彈力帶頸屈伸（頸部）等預(yù)防性（pre hab）動作；

④ 代謝訓(xùn)練（可選，5-10分鐘）：中低強(qiáng)度，短時間內(nèi)完成即可，用于繼續(xù)消耗熱量?？蛇x動作包括慢跑、上坡走、負(fù)重走、戰(zhàn)繩、擺蕩等。這時候不建議再做很高強(qiáng)度的代謝訓(xùn)練，反而會產(chǎn)生太多皮質(zhì)醇，產(chǎn)生精神萎靡、恢復(fù)減慢等負(fù)向影響。

可能有人會問，這些訓(xùn)練聽起來不錯，但沒了杠鈴來上大重量，真的能保證訓(xùn)練質(zhì)量嗎？

這里，又又又要借用Pavel Tsatsouline的話：”身體不會識別阻力來自于杠鈴、自重還是壺鈴，它只會想辦法去對抗阻力“。確實，如果我的目標(biāo)是參加力量舉比賽，那大重量杠鈴訓(xùn)練是不可或缺的；但我現(xiàn)在一是無此需求，二是條件也不允許，那就只能在我自己能力范圍內(nèi)去提升運(yùn)動表現(xiàn)，打好手上拿到的牌。

力量訓(xùn)練的規(guī)則是相通的，不但適用于杠鈴訓(xùn)練，也適用于壺鈴訓(xùn)練、自重訓(xùn)練。這里就不再贅述Dr.Fred Hatfield 的SAID原則了。

此外，自重、壺鈴中也有很多非常好的動作。倒立撐，徒手練肩之王；引體和自重劃船，在負(fù)重合理的前提下，能帶來非常強(qiáng)壯的背部；還有壺鈴擺蕩，幾乎是我心中的完美動作，能讓訓(xùn)練者更好更快掌握屈伸髖的動作模式，強(qiáng)化背部、臀部與握力，兼顧力量、爆發(fā)力和耐力，并幾乎能遷移到所有的運(yùn)動項目中——畢竟哪個項目不需要這些能力？重量不用太大，先從體重的30%開始練習(xí)，偶爾也可以試試80kg擺蕩11次（滑稽）。

與其糾結(jié)練什么、怎么練，不如先從當(dāng)下開始努力。只要能保持進(jìn)步，就總有達(dá)成的一天。

在這半年的訓(xùn)練下，我的擺蕩從過去80kgx5次提升到80kgx11次，體重從103kg減到97kg（還是很胖要繼續(xù)努力）……我自己也說不上到底有沒有進(jìn)步，至少此時此刻我對訓(xùn)練是滿足的。

就算失去了所有的工具，我也有信心繼續(xù)訓(xùn)練下去。