練瑜伽的人，誰不想開橫叉呢！但是伽人們都知道橫叉并不簡單，那小編就來分享下橫叉的訓(xùn)練方法，但是注意一定要熱身！熱身！熱身！多練習(xí)拜日序列來熱身！

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★?下橫叉訓(xùn)練步驟 ★

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1、俯臥地面，手臂支撐，手心向下，身體向前傾

2、雙腿左右分開，腳跟著地，腳尖往遠(yuǎn)延伸

3、直膝貼于地面，不要彎曲，腿往遠(yuǎn)伸

4、小腹往前趴，胯打開，雙腿盡量180°打開，大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)開

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★?下橫叉12字方針 ★

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循序漸進(jìn)，全面均衡，安全有效

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科學(xué)的練習(xí)過程，由簡到難：

壓旁腿，壓小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕橫叉，耗橫叉，壓橫叉，滑叉，跳叉

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橫叉?

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橫叉需要大腿和髖部內(nèi)側(cè)的打開，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

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先熱開身體在循序漸進(jìn)，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！下面這19個體式練起來吧!

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1. 仰臥束角式

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??? 仰臥后屈雙膝，腳掌相對

??? 大腿內(nèi)側(cè)放松

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2. 雙腿背部伸展式

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??? 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側(cè)

??? 進(jìn)入雙腿背部伸展式

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3. 趴青蛙

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??? 嬰兒式進(jìn)入，雙大腿向兩側(cè)大大打開

??? 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線

??? 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

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4. 鴿子式

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??? 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處

??? 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髖外側(cè)伸展

??? 注意髖部擺正，可在左臀下方墊毛毯

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5. 面對墻的坐角式

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??? 雙手放在墻面上

??? 配合呼吸讓身體向墻的方向靠攏

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6. 蹲坐式

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山式站立雙腳打開略大于髖部

腳尖向外打開，呼氣屈膝向下蹲

雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)

雙手合十，保持5-8個呼吸

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7. 側(cè)腿伸展半蹲坐式

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蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開

脊柱向上延展，保持5-8個呼吸

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8. 仰臥坐角式

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仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻

雙手放在身體的兩側(cè)

雙腳向外打開，保持5-8個呼吸

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9. 雙角式

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山式站立，雙腳向外打開一腿長的距離

吸氣延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉

呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝

保持5-8個呼吸

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10. 俯臥雙角式

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站立雙腳式，隨著練習(xí)的深入

雙腳慢慢的向外打開

身體俯臥在墊面上

也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸

每呼氣一次向下一點(diǎn)點(diǎn)

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11. 懷抱嬰兒式

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坐立在墊面上，雙腿伸直并攏

屈右膝，將右腳放在左側(cè)手肘上

右手臂繞過右膝蓋外側(cè)抱住右腿

感覺像抱住一個嬰兒一樣

保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態(tài)練習(xí)

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12. 英雄前屈

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從下犬式開始，屈雙膝

雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟

雙膝打開略大于軀干，脊柱延展

雙手臂延展，保持5-8個呼吸

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13. 快樂嬰兒式

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仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

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14. 女神式

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山式站立，雙腳打開略大于髖部

雙腳向外45度，吸氣雙手側(cè)平舉

曲手肘向上，大小臂90度

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下

大小腿90度，保持5-8個呼吸

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15. 下犬式

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俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

雙腳分開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

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16. 仰臥手抓大腳趾

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仰臥在墊面上，抬右腿向上

雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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17. 騎馬式變體1

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山式站立，將左腳向后一大步

左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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18. 騎馬式變體2

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從騎馬式開始

屈右膝，右手抓住右腳腳背

左側(cè)手肘放在左大腿上

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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19. 神猴式+瑜伽磚

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從右側(cè)的騎馬式開始

將瑜伽磚放在大腿的后側(cè)

然后慢慢的伸直右腿

吸氣向上立直脊柱

呼氣慢慢的延展雙腿

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)