肌肉增長(zhǎng)的完美拉訓(xùn)：兩套全面計(jì)劃

在這篇文章中，我們?yōu)槟闾峁┝藘商谆パa(bǔ)的拉訓(xùn)計(jì)劃，幫助你更全面地進(jìn)行訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。兩套計(jì)劃交替進(jìn)行，使訓(xùn)練更加有趣和有效。

第一套拉訓(xùn)計(jì)劃

動(dòng)作一：硬拉：以5次為目標(biāo)，逐漸增加重量至80%的最大重量，經(jīng)過4個(gè)熱身組重復(fù)遞減。訓(xùn)練目標(biāo)是逐步增加硬拉的重量。

動(dòng)作二：胸部支撐劃船：三組，每組8-10次。通過胸部支撐減輕下背壓力，更多關(guān)注背闊肌。肘部盡量外展，保持上背發(fā)力。

動(dòng)作三：深蹲：三組，每組10-12次。超強(qiáng)的背闊肌增肌動(dòng)作，選擇在此次數(shù)范圍內(nèi)力竭的重量，充分發(fā)揮背闊肌增肌作用。

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徃呃簭?qiáng)化肩部外旋，訓(xùn)練斜方肌上部、上背和后束。

動(dòng)作五：超級(jí)組：二頭引體彎舉+過頂三頭臂屈伸：超級(jí)組做三組，二頭引體彎舉每組力竭，過頂三頭臂屈伸每組10-12次。

二頭引體彎舉

過頂三頭臂屈伸

動(dòng)作六：天使與惡魔：糾正動(dòng)作，刺激整條后鏈。每組15-20次，共三組。

第二套拉訓(xùn)計(jì)劃

動(dòng)作一：抓握硬拉：三組，每組5次。可以訓(xùn)練到上背部，同時(shí)寬握會(huì)刺激斜方肌上部，選擇可以一組做8次的重量，提高髖關(guān)節(jié)鉸鏈能力。

動(dòng)作二：負(fù)重引體向上：每組6-8次。增加背闊肌和整體提升拉力量。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徯尚蓜澊罕抽熂『捅巢康膹?qiáng)化訓(xùn)練。

動(dòng)作四：直臂下拉：糾正類動(dòng)作，強(qiáng)化直臂肩胛力量。每組12-15次，共三組。

動(dòng)作五：超級(jí)組：杠鈴彎舉+三頭動(dòng)作：杠鈴彎舉每組6-8次，三頭下壓每組10-12次。

杠鈴彎舉

三頭動(dòng)作

動(dòng)作六：面拉：刺激上背部、肩胛中部和肩袖肌群。每組15-20次。

跟隨我們的兩套拉訓(xùn)計(jì)劃，更全面地鍛煉肌肉，實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

在拉日訓(xùn)練中，不要忘記質(zhì)量而不是數(shù)量第一！