胸部強(qiáng)化日，助你練出飽滿性感胸?。?/h1>
#胸部訓(xùn)練#
一、熱 身 練 習(xí)
呈站姿，雙手伸直，握住彈力繩兩端，保持其彈力，然后向上舉過頭頂，注意不要聳肩。
重復(fù)該動作過程，完成規(guī)定次數(shù)。
2組，每組20個。
呈仰臥姿勢，屈膝屈髖，腳掌踩實(shí)地面。
呼氣，髖部離地，做一個臀橋，同時雙手向上舉過頭頂；吸氣，還原至起始位。
2組，每組20個。
呈站立姿勢，雙手握住啞鈴，收緊核心，保持背部平直。
手臂握住啞鈴俯撐于地面， 做一個波比跳；然后回到起始姿勢。
2組，每組20個。
二、胸 部 主 體 練 習(xí)
啞鈴—健身球仰臥夾胸
雙手握住啞鈴，仰臥于健身球，手臂向兩側(cè)張開，手肘微屈，雙腳屈膝踩實(shí)地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。
呼氣，雙手握住啞鈴向中間靠攏，收緊胸大??；吸氣，離心控制，緩慢還原至起始位。
4組，每組12~15個
拉力器— 平板凳仰臥夾胸
將拉力器調(diào)節(jié)至最低位，雙手抓住把手，仰臥于平板凳，手臂向兩側(cè)張開，手肘微屈，雙腳踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定。
呼氣，雙手握住把手相互靠攏，使胸部收緊，頂峰保持1~2秒；吸氣，緩慢還原至起始位。
?較大負(fù)荷，3組，每組6~8RM；
?中等負(fù)荷，3組，每組10~12RM；
?較小負(fù)荷，3組，每組15~20RM；
杠鈴— 平板臥推
仰臥于平板凳，根據(jù)自身情況和側(cè)重部位選擇雙手握距；臀部、核心收緊，雙腳踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定；肘部略低于肩部水平線，保持肩部穩(wěn)定。
呼氣，推舉杠鈴向上，收緊胸部；吸氣，離心控制，緩慢還原至起始位。
較大負(fù)荷，3組，每組6~8RM
中等負(fù)荷,3組，每組10~12RM
較小負(fù)荷，3組，每組15~20RM
蝴蝶機(jī)夾胸
選擇合適的負(fù)荷，根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)坐凳高度，核心收緊，背部挺直。
呼氣，手臂向中間相互靠攏，收緊胸部；吸氣，離心控制，緩慢還原至起始位。
較大負(fù)荷，3組，每組6~8RM
中等負(fù)荷,3組，每組10~12RM
較小負(fù)荷，3組，每組15~20RM
拉力器—上斜仰臥夾胸
將拉力器調(diào)節(jié)至低位，上斜仰臥于啞鈴凳，雙手抓住把手，手臂向兩側(cè)張開，手肘微屈。
呼氣，雙手向天花板方向相互靠攏，收緊胸部；吸氣，緩慢還原至起始位。
較大負(fù)荷，3組，每組6~8RM
中等負(fù)荷,3組，每組10~12RM
較小負(fù)荷，3組，每組15~20RM
三、拉 伸 整 理
動作一
動作二
動作三
