大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

三伏天就要到了，越來越多的人都在追求快速減肥的方法，姚老師這邊就遇到好幾個粉絲跟我請教高效減肥的方法，其實減肥并不難，核心在于管住嘴，邁開腿，我從160斤減到120斤的過程，通過營養(yǎng)學(xué)總結(jié)出21天減肥法，有粉絲照著做已經(jīng)減了60斤了，希望對你也有幫助。

第一周：減重期

早上：雞蛋+牛奶

上午：水果一把

中午：一拳肉+任意蔬菜

下午：堅果7-8顆

晚上：蔬菜吃到飽 雞蛋一個

第七天美食日：早中晚加主食

注意：全天飲水量2000ml,烹飪方式比平時少一半油就可以，一定！早點睡！越早入睡身體代謝率更高，11.00前，上午下午加餐一定吃，不然空腹時間過久血糖升高更容易胖。

第二周：減脂期

早上：雞蛋+牛奶

上午：水果一把

中午：肉一拳+青菜吃到飽+主食一拳

下午：酸奶/堅果/蛋白棒任選一加餐

晚上：蔬菜吃飽 雞蛋一個

第七天美食日 美食日保持吃飽不吃撐 不要大吃二喝出去吃烤肉火鍋

注意：第一周和第二周的肉類要變化,比如第一周牛肉+蝦第二周變成魚肉+雞，不同種類蛋白質(zhì)更容易減脂,不然身體適應(yīng)容易平臺期,吃飯的過程中先吃肉菜 米飯放在蕞后,養(yǎng)成飲食習(xí)慣。減肥說到底就是改變飲食和生活方式。

第三周：塑型期

早上：雞蛋+牛奶+全麥面包

上午：水果一把

中午：肉一拳+海鮮類一拳+主食一拳+青菜任意

下午：堅果/蛋白棒/酸奶/牛奶任選晚：蔬菜吃到飽 雞蛋兩個

第七天依然美食日,不要不過美食日,一周減下來很容易基礎(chǔ)代謝過低。

注意：養(yǎng)成下午上午加餐習(xí)慣，不要太克制自己,很多地方有賣低卡零食,用低卡零食代替也可以,一直控制一定會崩,主食換著吃,吃兩天糙米換紅薯玉米紫薯蕎麥面試一下

如果要繼續(xù)減下去，過3天以上美食日提升基礎(chǔ)代謝再繼續(xù),不然會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝過低導(dǎo)致掉秤慢平臺期等等。

一周一次的美食日是必須的 ，一讓自己精神放松滿足口腹之欲有盼頭，二是讓身體提高基礎(chǔ)代謝，才會更好的減脂。

很多人說減肥不喝水,先好好學(xué)習(xí)一下脂肪的代謝途徑吧——汗液——尿液——呼吸，你不喝水怎么代謝出來，只不過每個體重不同飲水量也不同,保持2500ml就可以了,不要喝太多,太多容易對腎臟造成負擔(dān)。

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點贊收藏關(guān)注我，評論回復(fù)“1”，我會免費發(fā)給你，讓你少走更多彎路！