無(wú)論自己處在一個(gè)什么樣的年齡階段，雖然我們的主要目的會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而改變，但是我們都會(huì)希望自己有一個(gè)好的身材，在年輕之時(shí)，我們會(huì)希望身材好一些是為了美，而到了年老以后希望有一個(gè)相對(duì)好的身材是為了更健康。然而在實(shí)現(xiàn)擁有好身材的目的之時(shí)，隨著相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累我們會(huì)知道，單純的依靠飲食與有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓我們變瘦，但是卻不能讓體形變好，而要讓體形變好就需要重視力量訓(xùn)練，來(lái)鍛煉自己肌肉從而達(dá)到塑形的目的。

但是，對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)且已經(jīng)步入中年的朋友們來(lái)講，通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身還能不能讓自己收獲一個(gè)理想的身材呢？答案則是肯定的，運(yùn)動(dòng)健身什么時(shí)候都不會(huì)晚，別說(shuō)是40歲，即使是在50歲以后同樣可以讓自己的身材以及健康發(fā)生改變，當(dāng)然我們也可以舉出很多的例子來(lái)增加自己的信心。

比如，從48歲開(kāi)始健身的Lesley Maxwell，如今63歲的她已經(jīng)堅(jiān)持健身16年，在這16年的堅(jiān)持當(dāng)中，她獲得了與年齡不相符的身材，然而她的健身之旅源于健美大賽的宣傳照，她被照片當(dāng)中充滿(mǎn)力量感的身材所吸引，從而開(kāi)始了自己的健身行為并且一堅(jiān)持就是16年，并且在這個(gè)過(guò)程中，她收獲的不只是身材上的改變，還幫助自己擁有了一個(gè)健康的身體，讓自己在擁有一個(gè)年輕體態(tài)的同時(shí)，找到了自信與快樂(lè)。并且她還成為了一名健身教練，以自己的實(shí)際改變來(lái)鼓勵(lì)年輕朋友們?nèi)ソ∩怼?/p>

現(xiàn)在，作為一名已經(jīng)步入老年階段的女士依然堅(jiān)持著一周5練的計(jì)劃，每次訓(xùn)練都會(huì)在1小時(shí)左右，并且在她的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，包括對(duì)于全身各個(gè)肌群的訓(xùn)練，甚至是一些在我們看來(lái)高難度的動(dòng)作她都會(huì)很輕松地完成，這會(huì)讓我們不禁感嘆，年齡對(duì)于她來(lái)講只是一個(gè)數(shù)字而已。

所以，對(duì)于我們來(lái)講，即使自己不再年輕，同樣可能通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)讓自己擁有一個(gè)好的身材，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡并沒(méi)有多大的關(guān)系，只要我們能夠?qū)λ纬勺銐虻拇碳?，并保證蛋白質(zhì)的攝入，就會(huì)使得肌肉有所生長(zhǎng)，而到了中年以后，肌肉含量的相對(duì)提高不但會(huì)讓我們保持代謝的穩(wěn)定從而比較容易地控制體重，還會(huì)讓我們保持一個(gè)緊致并富有曲線(xiàn)感的身材來(lái)對(duì)抗衰老，從而擁有比同齡人年輕的體態(tài)與體形。

而這些我們都可以從這位阿姨的經(jīng)歷當(dāng)中得到相關(guān)的信息，所以當(dāng)自己想要開(kāi)始健身行為之時(shí)，不要被自己的年齡打敗而放棄，而是要根據(jù)自己的能力來(lái)選擇適合自己的動(dòng)作并開(kāi)始自己的健身行為。當(dāng)然，對(duì)于沒(méi)有什么基礎(chǔ)的中年朋友來(lái)講，則需要從基礎(chǔ)做起，從提高自己的能力做起，然后隨著能力的提高與經(jīng)驗(yàn)的積累再去嘗試一些進(jìn)階動(dòng)作。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的健身動(dòng)作，比較簡(jiǎn)單比較適合零基礎(chǔ)的中年朋友進(jìn)行，規(guī)律堅(jiān)持不但可以收獲好的身材，還會(huì)讓自己擁有健康的身材。

動(dòng)作一：自重深蹲

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 在保證背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要以保證背部挺直為前提完成，不要因?yàn)樽非髣?dòng)作幅度而弓背，在起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直抬起，臀部下沉并微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力并向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：坐姿彈力帶劃船

• 將彈力帶固定在低位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置（或者是雙腳踩住彈力帶中間位置來(lái)完成），坐姿，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝，雙腳踩地，一只手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：平地啞鈴臥推

• 仰臥在平凳（或者是瑜伽墊上），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘保持微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動(dòng)作， 在重量的選擇上不必過(guò)大，1.5KG左右的啞鈴即可（一對(duì)水瓶也可以），每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。當(dāng)然在前期可以以熟悉動(dòng)作并感受發(fā)力為主，不要過(guò)多地追求預(yù)期組數(shù)，隨著能力的慢慢提高再整組嘗試。

作者：十月知行