我的大舅哥克雷格去找了個(gè)私人教練。他的經(jīng)歷很糟糕。那天晚上，他打電話來解釋發(fā)生了什么?？死赘窈唵蔚卣f：“他不愿聽取建議?！?/p>

無論克雷格或他的妻子馬西嘗試告訴教練什么，他都予以拒絕，并一再重復(fù)他那破碎的唱片，推薦更多的訓(xùn)練課程和補(bǔ)充劑。

這對我們所有人來說都是個(gè)良好的提醒。當(dāng)有人說：“這很痛?！睍r(shí)，你的反應(yīng)是什么？你是否翻白眼？你是否在心里使用冒犯性的詞語？說實(shí)話，我兩種都做過，但克雷格的電話提醒了我，也提醒了你，我們的客戶和運(yùn)動(dòng)員是最重要的。

最近，有人說他們不做鳥狗練習(xí)，因?yàn)椤皶λ麄兊南ドw造成困擾”。我看著那塊水泥地板，曾經(jīng)（一次?。┫氲剑骸澳阒绬?，墊子可能會起作用?！钡牵瑝|子并沒有解決問題，鳥狗動(dòng)作仍然會讓這個(gè)人的膝蓋疼痛。于是，我試著去解決。這個(gè)解決方法徹底改變了我在平衡、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性以及“核心”訓(xùn)練上的教練方式。

這個(gè)方法非常簡單，我害怕過早透露出來。簡單地說，我稱這個(gè)新的變化為“立式鳥狗”。沒錯(cuò)，你可以站著做鳥狗。

此外，立式鳥狗的一系列練習(xí)解決了一個(gè)重要問題。常規(guī)鳥狗的問題之一就是缺乏負(fù)荷。但是通過立式鳥狗，我們可以用手和腳畫圈或畫方形，并通過彎曲肘部使肘部接觸膝蓋來挑戰(zhàn)穩(wěn)定性。對立式鳥狗的變化要小心，因?yàn)槿藗兒苋菀走M(jìn)行代償。

誠然，很多人已經(jīng)嘗試過腳踝和手腕的負(fù)重，但結(jié)果是關(guān)節(jié)承受的壓力似乎比裸露的膝蓋在冰冷的水泥地板上更加痛苦。對于任何人來說，負(fù)荷問題在立式鳥狗中很容易解決，只需握住壺鈴。

立式鳥狗：

在健身房中，我使用一系列簡單的術(shù)語以增加清晰度。每當(dāng)我們在膝蓋上（半跪姿勢）練習(xí)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們總是使用以下術(shù)語：

LKD：左膝下

RKD：右膝下

對于立式鳥狗，我們添加：

LFD：左腳下

RKD：右腳下

如果你長時(shí)間指導(dǎo)團(tuán)體訓(xùn)練，你會注意到當(dāng)你面對團(tuán)隊(duì)時(shí)，你的“右邊”是團(tuán)隊(duì)的左邊。因此，為了保持順序，我建議兩件事：始終先進(jìn)行左側(cè)，然后再進(jìn)行右側(cè)。你可以選擇相反的順序，但要堅(jiān)持一個(gè)模式。為了簡單起見，在本文中，我們僅討論左腳下（LFD）的立式鳥狗系列。

首先，我們指導(dǎo)每個(gè)人單腳站立。在我的書《你能行嗎？》中，我指出這是我的第一個(gè)評估項(xiàng)目。如果有人不能單腳站立十秒鐘，我會要求他們在繼續(xù)訓(xùn)練之前去看醫(yī)生。我與一些未能通過這個(gè)測試的人一起工作，每一次都有原因。當(dāng)我處理壞死的髖關(guān)節(jié)時(shí)，即使在我的“好腿”上，我也不能站立十秒鐘。很明顯我有問題，我需要醫(yī)療干預(yù)。所以，整個(gè)團(tuán)隊(duì)都會單腳站立，然后在大約三十秒后停止訓(xùn)練，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

接下來，我們加入泰勒·劉易斯的“絆倒訓(xùn)練”。菲爾·馬菲通指出，每年有28000名美國人因跌倒和與跌倒相關(guān)的傷害而死亡。多年來，我教授滾動(dòng)、翻滾和跌倒來對抗這一統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。但是，泰勒有了一個(gè)更好的想法，他主張教人們應(yīng)對絆倒。當(dāng)我聽到他說“絆倒”時(shí)，我驚訝于我是如何錯(cuò)過這么明顯的事情。

絆倒訓(xùn)練很簡單：用右手觸摸左腳的鞋帶。然后，讓右腳擺動(dòng)起來。我通常建議用右腳后跟向后推得很用力。這個(gè)訓(xùn)練可以是一個(gè)腿后肌肉的伸展，一個(gè)硬拉的輔助練習(xí)，或者是“臀部健忘癥”的測試。許多人告訴我，練習(xí)這個(gè)訓(xùn)練后的第二天，他們的臀部感覺像爬山一樣疲憊。如果你一直忽視正確的臀部訓(xùn)練，你可能會在第二天感受到這個(gè)訓(xùn)練的后果。此外，通過在跌倒前抓住自己，我們正在練習(xí)“不摔倒”。

訓(xùn)練結(jié)束后，拿起你的壺鈴。我建議男性從20公斤的壺鈴開始，女性從12公斤的壺鈴開始。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，只保持壺鈴的手提位置。

在開始進(jìn)行立式鳥狗系列訓(xùn)練之前，原地高抬膝蓋是很好的練習(xí)。帶著壺鈴進(jìn)行原地高抬膝蓋的訓(xùn)練也是有限空間訓(xùn)練（或大型團(tuán)體）中非常好的搬運(yùn)重物訓(xùn)練。

除了擺蕩、高腳杯深蹲和俯臥撐，帶著壺鈴在原地高抬膝蓋可能是團(tuán)體訓(xùn)練序列的“完美”補(bǔ)充。

現(xiàn)在，讓我們討論立式鳥狗系列訓(xùn)練。

左腳下（LFD），壺鈴握在左手中：

這種變化相對較容易，因?yàn)轶w重在這個(gè)姿勢中會被身體質(zhì)量所抵消。將右膝抬至至少90度，但也可以抬得更高。

換手。

右手持壺鈴，左腳下（LFD）：

現(xiàn)在，壺鈴和身體質(zhì)量在同一側(cè)，因此平衡會受到影響。由此產(chǎn)生的晃動(dòng)將完全喚醒整個(gè)核心肌群。許多人報(bào)告說，第二天他們的背闊肌和斜方肌會感到奇怪的酸痛，因?yàn)檫@些肌肉會試圖調(diào)整和補(bǔ)償平衡的要求。

現(xiàn)在，讓我們來嘗試有趣的部分，立式鳥狗：

左腳下（LFD）鳥狗

左手持壺鈴，將右手伸向高處。用力將中指（插入標(biāo)準(zhǔn)笑話：在猶他州開車很重要?。┏切欠较蛏煺?。右膝應(yīng)抬至90度?，F(xiàn)在，你處于傳統(tǒng)鳥狗的姿勢中，只是站立起來而已。

你仍然可以獲得鳥狗系列的所有好處（首先想到的可能是旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性），但增加了平衡挑戰(zhàn)和處理重量的額外好處。

左腳下單側(cè)鳥狗

將壺鈴握在右手中?，F(xiàn)在，事情變得困難了。左手伸向高處，身體質(zhì)量和壺鈴負(fù)荷都會向右方用力拉扯。左腳會主動(dòng)擠壓、放松和努力保持身體直立。如果你能堅(jiān)持這個(gè)姿勢一段時(shí)間，核心肌群的訓(xùn)練效果將非常出色。

最近，在健身行業(yè)中我們經(jīng)常聽到“激活”這個(gè)詞，而立式鳥狗系列訓(xùn)練確實(shí)教會了激活每個(gè)穩(wěn)定肌肉——基本上是每個(gè)肌肉。

現(xiàn)在，只需使用右腳下（RFD）進(jìn)行這個(gè)系列訓(xùn)練。

立式鳥狗系列訓(xùn)練可以每天進(jìn)行。有趣的是，當(dāng)我開始使用28公斤的壺鈴（我所擁有的第一個(gè)壺鈴，我最喜歡的"Old Blue"）進(jìn)行立式鳥狗系列訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作所需的力量工作量大幅提升。因此，就像標(biāo)準(zhǔn)的負(fù)重訓(xùn)練一樣，立式鳥狗遵循著漸進(jìn)阻力訓(xùn)練的原則。

傳統(tǒng)的鳥狗系列訓(xùn)練一直是我健身房的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，也將保留在我們的訓(xùn)練中。但是，對于硬地板的問題的關(guān)注讓我想到了一種方向，這將使每位受訓(xùn)者從頂級運(yùn)動(dòng)員到鄰居大爺都受益。

如果你想成為一名頂級教練和指導(dǎo)者，你必須傾聽你的受訓(xùn)者。

by Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/vertical_bird_dog/?CategoryId=19&pg=3