隨著審美觀的改變，越來越多的女士朋友們都開始重視力量訓(xùn)練，從而幫助自己達(dá)到塑造體型的目的，因?yàn)閱渭兊厥莶⒉淮砩聿暮?，而想要身材變好也不只是單純的減脂就可以做到的，而是要在減脂的基礎(chǔ)上通過針對性的訓(xùn)練來達(dá)到塑形的目的。那么從全身塑形的角度來看，臀部塑形同樣越來越受到關(guān)注，在當(dāng)下重視臀部訓(xùn)練的女士們同樣也越來越多，因?yàn)轱枬M的翹臀不僅只是會修飾臀腿比例，還會修飾整個身材的線條感，從而讓身材凹凸有致，讓身姿挺拔有型。

但是在臀部訓(xùn)練過程中，我們知道，除了有效地減脂來減掉多余的脂肪以外，就是要對臀部肌肉進(jìn)行針對性的訓(xùn)練來刺激其生長，并以此達(dá)到臀部塑形的目的，但是，在臀部訓(xùn)練過程中，很多朋友們會重視對臀大肌的訓(xùn)練而忽視對于臀中肌的訓(xùn)練，因?yàn)橥未蠹τ谕尾客庑蔚挠绊懽畲?，通過對臀大肌的針對性訓(xùn)練可以起到抬高臀線，并讓臀部變翹的目的，不過這并不代表臀中肌不重要，相反，過多的訓(xùn)練臀大肌還會導(dǎo)致臀中肌受到壓制而得不到鍛煉，從而使得臀中肌欠發(fā)達(dá)，然后某一個部位的好看與否首先要做的則是讓這個部位的肌肉得到均勻的發(fā)展才對。

所以，在臀部訓(xùn)練過程中，即使臀中肌對于整個臀部形態(tài)的影響較小，同樣也應(yīng)該得到重視，并且鍛煉臀中肌還會有效地修飾臀部兩側(cè)的形態(tài)，讓兩側(cè)變得相對飽滿，從而有效修飾整個臀部形態(tài)的細(xì)節(jié)，從而讓整個臀形變得漂亮美觀，另外，不得不提及的是，鍛煉臀中肌還會起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而避免與改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題，還會起到改善髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性的作用，從而減輕對于膝蓋與背部的壓力，這樣就對腿部以及腰背部起到保護(hù)作用，從而讓自己的身材更加健康，體態(tài)更加挺拔，也就是說，鍛煉臀中肌對于健康的意義要遠(yuǎn)比對外形的影響重要。

所以，在臀部訓(xùn)練過程中，我們要做到讓整個臀部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后以此為前提再去進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練，這樣才會得到更好的效果，那么，對于臀中肌的訓(xùn)練動作來講，主要為髖外展類的動作，這類動作相對孤立，可以對臀中肌以及臀小肌形成良好的刺激，所以下面分享一組針對于臀中肌的訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排訓(xùn)練，或者是加入到自己的日常臀部訓(xùn)練過程中，或者是每周單純安排1-2次的訓(xùn)練來重點(diǎn)刺激臀中肌。

動作一：深蹲兩側(cè)平移

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動至一端后再反方向移回，根據(jù)場地安排移動次數(shù)，也可以左右各一步交替完成

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，始終保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻速度

動作二：側(cè)支撐蚌式髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方撐地，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：仰臥開合腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，并感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中始終保持下背部不要離開地面

動作四：深蹲側(cè)抬腿

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動作頂點(diǎn)后起身站起，身體穩(wěn)定后向側(cè)上方抬起一條腿至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身后完成另一側(cè)的抬腿動作

• 整個動作保持均勻節(jié)奏，在保持身體穩(wěn)定的前提下完成整個動作，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：支撐側(cè)抬膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：側(cè)臥髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持上側(cè)腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，注意還原時腳保持微微懸空，整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動作都能對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行