關于熱身，其實我們都不陌生，在學生時代，在體育課開始之時，體育老師一般都會帶我們做一些準備活動，比如慢跑一圈，比如活動踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)，等，然后再開始正式的上課內容。

在學生時代，我們進行一些熱身運動或許只是為了跟上老師的節(jié)奏，然而在成年以后，為了身材而運動之時，熱身這個詞就會再次被拿出來討論，當然，相比具體的訓練動作或者是方法，熱身被提到的比較少，因為很多朋友都會忽視運動前的熱身，因為在他們看來，熱身就是在浪費時間，特別是在運動時間比較緊張的情況下，熱身往往會被直接忽略掉。

然而我們要知道的是，熱身是運動或者是健身過程中不可或缺的一部分。那么，在運動之前，為什么要熱身呢？熱身又包括哪些內容呢？又如何正確熱身呢？

第一：熱身的重要性，或者說是目的

熱身運動（由生理上的反應而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的準備）。不管我們把熱身叫作什么，其目的就是為了為各種各樣的運動或者是鍛煉做好準備，具體目的如下：

1. 提高體溫、促進血液循環(huán)，從而提高運動表現(xiàn)，降低受傷的風險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。

2. 對于力量訓練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節(jié)的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好準備。

3. 通過熱身可以讓我們在心理上做好準備，可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，從而讓訓練更高效。

總體而言，熱身就是為了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓練的準備，以提高訓練效率并降低受傷的風險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環(huán)節(jié)。

第二：熱身的分類或者說是組成部分

通常情況下，熱身主要分為兩類，一是常規(guī)熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。

• 常規(guī)熱身

常規(guī)熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環(huán)，因為肌肉的溫度與健身效果有著直接的關系，在安全的生理范圍內，肌肉的溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身后肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現(xiàn)與效率。

除了提高體溫以外，常規(guī)熱身的另外一個目的就是潤滑關節(jié)。因為隨著體溫的上升、體液流動性降低，就會導致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關節(jié)周圍彈性的作用。

從形式上來看，常規(guī)熱身并不局限某種具體的形式，簡單地說，常規(guī)熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。

• 特定熱身

特定熱身，主要是根據(jù)你要做的訓練內容有關，比如你當前的訓練目標是臀腿部訓練，那么，在常規(guī)熱身之后，就要增加一部分特定熱身的內容，其目的是激活目標肌群，提高你在做某些動作之時神經(jīng)肌肉的效率。

對于特定熱身動作的選擇，就不像常規(guī)熱身那么隨意，而是要與你訓練內容有關，比如，你的訓練目標是臀腿部，就需要在訓練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當然，你也可以把你接下來的訓練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預習一遍。

除此之外，還要特別關注訓練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態(tài)，比如你要做的是臀部訓練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因為這個部位緊張而引起代償?shù)膯栴}。比如你想要做深蹲類動作，但是踝關節(jié)或者是髖關節(jié)比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關節(jié)或者是髖關節(jié)。當然，如果你的柔韌性比較好， 關節(jié)的靈活性也比較高，這部分熱身行為可以省略。

第三：熱身的注意事項

一般情況下，無論是常規(guī)熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應該感覺到疲勞，因為我們的目的是讓身心做好準備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行為太過了，此時就應該換一種更輕松的方式來進行。

從熱身的時間上來看，也并不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鐘左右，當然，如果環(huán)境溫度過低，則需要根據(jù)情況適當延長熱身時間。

當然，在運動健身過程中，如果你要訓練的內容比較簡單，強度也比較低，那么也可以直接進入到訓練狀態(tài)，但是，如果你的訓練內容，難度較大、強度較高，訓練開始之前的熱身就是不可缺少的環(huán)節(jié)，因為這關系到你接下來的訓練效率以及自身的安全問題。

總結：

在運動健身過程中，往往會伴隨著某種特定的目的，比如減脂、增肌等。而熱身看起來似乎與你的訓練目標并無關系，因為熱身是讓你為接下來的運動健身做好準備，它不會幫你減脂或者是增肌，所以熱身會因此被忽視。但是，從安全性與訓練效率的角度來考慮，熱身就是不可被忽視的一個環(huán)節(jié)，如果時間允許，最好花費5-10分鐘的時間把熱身重視起來，這樣會讓訓練更高效，當然也更安全。

作者：十月知行