健身的人都知道，想要增肌，就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過(guò)漸進(jìn)式超負(fù)荷來(lái)促進(jìn)我們肌肉的增長(zhǎng)。那么，在增肌過(guò)程中，有哪些動(dòng)作能更好的增肌呢？雖然現(xiàn)在的健身器械越來(lái)越多，但基礎(chǔ)動(dòng)作永遠(yuǎn)都是最有效的，特別是對(duì)于健身新手，只用杠鈴和啞鈴就行，通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作就能幫助你最大化的增肌。

在做這些訓(xùn)練時(shí)，你需要把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在姿勢(shì)和技巧上，讓肌肉實(shí)現(xiàn)最大程度的收縮，才能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

一、深蹲

深蹲是所有動(dòng)作中的王牌，通過(guò)這個(gè)練習(xí)可以消耗最多的卡路里，能夠明顯塑造粗壯有力的腿部肌肉，促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。每個(gè)人的深蹲動(dòng)作都略有不同，深蹲動(dòng)作主要取決于下肢的長(zhǎng)度，力量和弱點(diǎn)。

你只需要蹲到大腿與地面平行就行了，不必蹲到底，當(dāng)然，如果你蹲得越低，臀肌的激活程度就越高。開(kāi)始練習(xí)深蹲時(shí)，不要使用過(guò)重的負(fù)重，重量過(guò)大容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)就好，當(dāng)杠鈴隨著你的身體下降時(shí)，你要伸展股后肌群，分開(kāi)雙腿，慢慢下降，然后快速反彈起來(lái)。

深蹲有許多變式，都需要經(jīng)常練習(xí)才能練好，訓(xùn)練腿部肌肉時(shí)加上深蹲，會(huì)讓腿部肌肉生長(zhǎng)得更快。

二、硬拉

硬拉是針對(duì)腿部，下背部鍛煉效果非常好的動(dòng)作，不管你是做哪種方式的硬拉，都要保證姿的正確，如果你想要預(yù)防背部受傷，技巧永遠(yuǎn)是最需要關(guān)注的因素，握法可以采用一正一反的方式，也可以雙手正握。

硬拉主要有兩種：直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，屈腿硬拉主要鍛煉下背部。還有許多變式，如：羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉都能很好的鍛煉下肢力量。

三、臥推

這是鍛煉胸肌整體肌肉最好的動(dòng)作，可以通過(guò)調(diào)整臥推椅的高低，做上斜或下斜臥推，可以更進(jìn)一步的激活胸部。

當(dāng)你鍛煉胸肌的時(shí)候，你需要讓胸肌完全伸縮和拉伸，啞鈴比杠鈴有更大的活動(dòng)范圍，能夠更大程度的刺激胸肌。

四、推舉

杠鈴?fù)婆e是增大整個(gè)肩部肌肉最好的動(dòng)作，可以有效提升你的上肢力量，主要鍛煉的肌肉有三角肌，斜方肌等，采用站姿推舉還可以強(qiáng)化核心力量，采用坐姿推舉就很難借力，可以讓肩部得到更好的鍛煉效果。

用啞鈴做推舉的時(shí)候，可以讓啞鈴相互碰撞，這樣能夠讓三角肌在動(dòng)作的最高點(diǎn)完全縮短，肩部肌肉對(duì)塑形來(lái)說(shuō)非常重要，可以讓你的肩膀看上去更寬。

五、雙杠臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，這是一個(gè)非常好的復(fù)合動(dòng)作，不同的姿勢(shì)和握距可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，注意節(jié)奏，下放時(shí)要慢，上升時(shí)快。

當(dāng)你體重不夠重時(shí)，可以通過(guò)增加負(fù)重來(lái)提高難度。

六、引體向上

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉你的背闊肌和大圓肌，還能鍛煉到肱二頭肌和上臂，是很好的上肢復(fù)合動(dòng)作，是非常受大眾歡迎的健身動(dòng)作之一。

你可以通過(guò)正握，反握，對(duì)握能夠鍛煉背闊肌和肱二頭肌，當(dāng)你體重不夠時(shí)，也可以通過(guò)負(fù)重來(lái)提高訓(xùn)練難度。

七、俯身劃船

這是一個(gè)鍛煉背部肌肉的動(dòng)作，有很多變式，這些變式可能用髖部的角度來(lái)區(qū)分，即你俯身到什么程度，髖關(guān)節(jié)的角度越大，俯身越高，背闊肌的激活程度就越高，俯身越低，后三角肌，上，中斜方肌，菱形肌，上背部的激活程度就越高。

練習(xí)俯身劃船時(shí)，髂部要盡可能保持不動(dòng)，也不應(yīng)該通過(guò)伸縮腿部肌肉來(lái)讓腿部承受重量，腿部和髖部都要盡量保持不動(dòng)，移動(dòng)的只有肘部，把肘部向后拉并盡量挺直背部。

八、高位下拉

這是一個(gè)鍛煉背部的動(dòng)作，做寬握下拉，不過(guò)雙掌距離并不是越遠(yuǎn)越好，略寬于肩就好，這樣可以更有效的拉長(zhǎng)和收縮背闊肌，在動(dòng)作的高點(diǎn)伸展背闊肌，保持張力，這樣才能更好的激活背闊肌。

可以采用正手寬握可以更好的鍛煉背闊肌中部，采用反手窄握，可以更有效的鍛煉下背部肌肉。

還有更多的變式，可以看《你信嗎？練好高位下拉，就能練好整個(gè)背部肌肉》

九、單臂啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作和俯身劃船類似，只不過(guò)是每次只用一只手臂來(lái)移動(dòng)啞鈴，姿勢(shì)正確，對(duì)背部的鍛煉效果非常好，你需要俯下身來(lái)，確保整條手臂都在用力移動(dòng)啞鈴，而不是運(yùn)用髂部，腿部，或者屈膝等等。

重點(diǎn)是你要盡量讓肘部向后移動(dòng)，注意使用背闊肌和背部的肌肉來(lái)移動(dòng)啞鈴，而不是肱二頭肌。

十、托臂彎舉

這是一個(gè)鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，能夠非常孤立的鍛煉你的肱二頭肌，只要將你的上臂放在墊子上，并完全不移動(dòng)，能夠最大程度地減少肩部的移動(dòng)。

以上10個(gè)動(dòng)作，對(duì)于增肌的作用非常明顯，你可以把它們加入到你的分化訓(xùn)練中去，假以時(shí)日，你就可以看見(jiàn)自己身體的變化。