你是否曾有這樣的感受：

- 羨慕人家的馬甲線，去健身房辦了上萬(wàn)的卡，結(jié)果只堅(jiān)持了不到一個(gè)月；

- 明知道熬夜的危害，但每天還是忍不住熬到12點(diǎn)才睡覺；

- 一邊提醒自己“斷舍離”，一邊面對(duì)各種優(yōu)惠打折，忍不住“買買買”；

- 看到身邊人都在進(jìn)步，趕緊購(gòu)買各種付費(fèi)課程，最后只淪為“韭菜”，陷入更大的學(xué)習(xí)焦慮

……

你是否常常會(huì)陷入對(duì)自己人生的懷疑？為什么知道了這么多道理，卻還是無(wú)法成為最好的自己？你是否也曾把問(wèn)題歸咎于：自己天生如此，意志力不如別人？

如果是，我們強(qiáng)烈建議你閱讀本文。我們大部分人對(duì)意志力都有誤解，意志力是越用越少的，但也可以像肌肉一樣被刻意練習(xí)。

美國(guó)心理學(xué)教授，意志力領(lǐng)域?qū)＜伊_伊·鮑邁斯特在《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)》一書中，通過(guò)數(shù)百個(gè)科學(xué)試驗(yàn)，揭示了意志力的底層邏輯，告訴你如何通過(guò)科學(xué)的練習(xí)，提升你的自控力。

Part1 決定一個(gè)人能否成功的后天因素中

意志力排第一位

英國(guó)文學(xué)家塞繆爾·約翰生說(shuō)，成大事不在于力量的大小，而在于能堅(jiān)持多久。

決定一個(gè)人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。增強(qiáng)意志力，是讓生活變得更好的最保險(xiǎn)的方式。

我們大多數(shù)人的個(gè)人特質(zhì)，既有先天成分又有后天成分。所以，很少有童年優(yōu)勢(shì)，讓人整個(gè)一生都能享受紅利的現(xiàn)象。而意志力強(qiáng)，就是那少數(shù)幾個(gè)紅利中的一個(gè)，而且非常引入注目。

心理學(xué)家曾在斯坦福大學(xué)的幼兒園做過(guò)一個(gè)“棉花糖實(shí)驗(yàn)”，檢驗(yàn)4歲的小朋友在面對(duì)棉花糖誘惑時(shí)，能否控制自己暫時(shí)不吃。

結(jié)果顯示，小孩在意志力上的差距很大，能夠延遲對(duì)棉花糖欲望的小孩并不多。但是，對(duì)這些孩子幾十年的追蹤發(fā)現(xiàn)：那些在4歲就能用意志力抵抗誘惑的小孩，進(jìn)入青少年時(shí)期后，心理調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)，也更值得人信賴，成年后的人生也更成功。

也就是說(shuō)，成功和意志力是分不開的。

在職場(chǎng)，自制力測(cè)驗(yàn)得分高的管理者，下屬、同級(jí)對(duì)他們的評(píng)價(jià)也高。自制力強(qiáng)的人，特別擅長(zhǎng)與別人形成并維持安全而滿意的依戀關(guān)系。研究表明，他們具有更強(qiáng)的同理心，更擅長(zhǎng)換位思考。他們情緒更穩(wěn)定，更不容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、偏執(zhí)的問(wèn)題。他們更少動(dòng)怒，即便動(dòng)怒，也不太可能出現(xiàn)言語(yǔ)或肢體上的攻擊行為。

假設(shè)幸福只是快感的總和，那么獲得幸福的秘訣就是滿足自己的欲望，這樣的幸福是最容易得到也最短暫的。如果你想要獲得更深刻更持久的幸福，就不能總是選擇容易的那條路。有時(shí)候，我們需要咬咬牙，走上那條荊棘密布的路。

堅(jiān)強(qiáng)的意志，才是能夠幫助我們笑到最后、笑得最好、笑得最有意義的秘訣。

Part2 意志力是有限的，用掉一點(diǎn)少一點(diǎn)

意志力究竟是什么？大腦又是如何運(yùn)用意志力的呢？

人的大腦中有一個(gè)名為“前扣帶皮層”的腦區(qū)，它會(huì)自動(dòng)比對(duì)你“正在做的”和“想要做的”事情之間是否存在差異，我們把它成為“沖突監(jiān)控系統(tǒng)”，這對(duì)自我控制可十分關(guān)鍵。如果你一手拿漢堡，一手拿手機(jī)，正要咬手機(jī)，那么這個(gè)腦區(qū)就會(huì)發(fā)出警告。

1. 意志力像肌肉，用過(guò)就會(huì)疲勞

大衛(wèi)·布萊恩，一個(gè)堪稱創(chuàng)造意志力神話的人。他曾在冰塊拼合而成的“冰棺材”里，呆了整整61個(gè)小時(shí)。但是，在完成一項(xiàng)特技，計(jì)劃下一項(xiàng)特技的時(shí)間里，布萊恩也會(huì)像大多數(shù)人一樣，暴飲暴食，在三個(gè)月的時(shí)間里，從160斤飆升至210斤。

這說(shuō)明，意志力不是一個(gè)傳說(shuō)，它就像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞。

這也是為什么專家建議，為了減少吵架的次數(shù)，夫妻雙方都應(yīng)該早點(diǎn)下班回家。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的工作，會(huì)讓人精疲力盡。辛苦工作一天回家后，人們往往沒有精力容忍伴侶的壞習(xí)慣。

在伴侶說(shuō)了不中聽的話之后，會(huì)克制不住自己而反唇相譏。所以工作壓力最大時(shí)，人們?cè)诠ぷ魃嫌猛炅怂械囊庵玖Γ橐鼍蜁?huì)出問(wèn)題。當(dāng)意志力都耗費(fèi)在辦公室，家庭就會(huì)遭殃。

2. 用掉的意志力越多，向下個(gè)誘惑屈服的可能性就越大

你有沒有發(fā)現(xiàn)，不論是考試季，還是績(jī)效考核，只要有壓力在身，你的各種好習(xí)慣就會(huì)被拋棄？

這是因?yàn)樘幚砭o急任務(wù)的壓力，大大損耗了你太多的意志力。我們沒有多少自制力，來(lái)控制購(gòu)物、聚餐的欲望，變得更容易沖動(dòng)和沮喪，控制情緒的能力也被減弱了。

減肥時(shí)，越是計(jì)算卡路里，越是難以抗拒甜甜圈的誘惑?！队际小防镎f(shuō)，知道紐約生意最好的甜品店都在哪兒?jiǎn)?？減肥中心的隔壁。

如果你已經(jīng)擋住了前一個(gè)誘惑，沒多久新誘惑就來(lái)了，那么更容易向新誘惑屈服。因此，意志力損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了，另外一方面渴望變強(qiáng)了。?

3. 對(duì)自制力的要求越高，對(duì)甜食的渴望就越強(qiáng)烈。

如果意志力不只是一個(gè)傳說(shuō)，如果有能量驅(qū)動(dòng)這個(gè)美德，那么這一能量來(lái)自哪里呢？答案是：葡萄糖。對(duì)自制力的要求越高，對(duì)甜食的渴望就越強(qiáng)烈。

我們常常說(shuō)“早餐要吃好”，其實(shí)是整天都要吃好，特別是在面臨巨大身體或心理壓力時(shí)。比如：如果你要見一個(gè)重要客戶或進(jìn)行一個(gè)重要項(xiàng)目，請(qǐng)不要空著肚子；午餐過(guò)后4小時(shí)，就不要與上司爭(zhēng)論；還沒吃晚餐，請(qǐng)不要與伴侶討論嚴(yán)肅話題；如果你想戒煙，就不要選擇節(jié)食。有時(shí)，你還可以用甜食提高自制力，來(lái)應(yīng)對(duì)短期挑戰(zhàn)。

此外，累了，就睡覺。這么淺顯的道理，并非只有壞脾氣的小孩才不明白，很多成年人經(jīng)常克扣自己的睡眠時(shí)間。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致自制力和決策能力減弱。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，你需要留出充足的睡眠時(shí)間，這樣第二天你的表現(xiàn)會(huì)更好。

Part3 像練肌肉一樣，科學(xué)練習(xí)自己的意志力？

意志力就像肌肉一樣，過(guò)度使用就會(huì)疲勞，通過(guò)鍛煉能夠增強(qiáng)，而缺乏鍛煉就會(huì)減弱，那么如何才能科學(xué)培養(yǎng)意志力呢？羅伊·鮑邁斯特提出了以下幾點(diǎn)，這也是全書的精華部分。

建議1:

學(xué)會(huì)列清單，一次只做一件事情

如果你在聽一首歌，歌曲還沒放完就被打斷，這首歌就會(huì)時(shí)不時(shí)地在你的腦子里循環(huán)播放。任務(wù)未完成，腦子里就會(huì)有個(gè)聲音不斷提醒你，一旦目標(biāo)完成了，腦子里的聲音就會(huì)消失，這就是“蔡氏效應(yīng)”的典型表現(xiàn)。

這就是為什么，我們總感覺有事情沒做，總是忍不住想東想西，心里仿佛住了一只猴子，一會(huì)跳到這棵樹，一會(huì)跳到那棵樹，無(wú)法把精力集中在哪怕最簡(jiǎn)單的任務(wù)上。

怎樣把這只煩心的猴子趕走，專心做一件事情呢？時(shí)間管理大師戴維·艾倫為我們提供了一個(gè)好辦法。

艾倫無(wú)壓工作的秘訣就是列清單。將計(jì)劃列成清單，相當(dāng)于給你的大腦釋放內(nèi)存，一旦計(jì)劃被寫下來(lái)，這件事就在大腦中暫時(shí)被清空了。你知道到期會(huì)得到提醒去做一件事時(shí)，內(nèi)心那個(gè)不斷嘮叨你的聲音就會(huì)消失，你會(huì)專注當(dāng)下。

當(dāng)然，列清單也有訣竅。你需要為每個(gè)目標(biāo)或任務(wù)，確定下一步具體采取什么行動(dòng)。僅僅列出大體做什么，你是靜不下來(lái)的。

記住，學(xué)會(huì)一次只做一件事。如果你一心多用，也許可以暫時(shí)兼顧多線程的任務(wù)，但隨著意志力消耗殆盡，你越來(lái)越可能犯嚴(yán)重錯(cuò)誤。如果你想讓生活同時(shí)發(fā)生幾個(gè)重大變化，那么最終可能一個(gè)都實(shí)現(xiàn)不了。

建議2:

要像鍛煉肌肉一樣練出意志力，只要集中精力改變一個(gè)習(xí)慣行為就夠了

為了尋找培養(yǎng)意志力的方法，研究者做了一個(gè)試驗(yàn)。將測(cè)試者分為三組，第一組被要求在兩周內(nèi)注意體態(tài)，保持站直或坐直，第二組被要求記錄下每天吃的東西，第三組則被要求每天都保持一個(gè)好心情。你認(rèn)為，經(jīng)過(guò)哪一組訓(xùn)練的人，意志力得到了顯著的增強(qiáng)呢？

研究者最初的猜想是第三組，然而出乎意料的是，進(jìn)步最大的是被要求“坐直”的第一組。通過(guò)抑制懶洋洋坐姿的習(xí)慣，測(cè)試人員增強(qiáng)了意志力，在與身姿沒有任何關(guān)系的任務(wù)上有了更好的表現(xiàn)，而且他們的意志力消耗也更慢了。

這說(shuō)明了一個(gè)非常重要的道理，要想培養(yǎng)自己的意志力，只要集中精力改變一個(gè)習(xí)慣行為就夠了。改變坐姿、改變說(shuō)話習(xí)慣，任何一個(gè)策略，都可以增強(qiáng)你的意志力，也可以作為很好的熱身練習(xí)，幫助你去迎接更大的挑戰(zhàn)，像戒掉香煙、控制花費(fèi)等。?

同時(shí)，集中精力改變一個(gè)方面的自制力，其他很多方面都會(huì)受益，只要你堅(jiān)持做某種練習(xí)，你的意志力就會(huì)全面增強(qiáng)。試驗(yàn)表面，被要求改變坐姿的人員，他們抽煙喝酒減少了，把家里收拾得更整潔，不再把盤子堆在水池里。他們更少拖拉了，不再先看電視或與朋友消磨時(shí)間，而是先做事情。他們少吃垃圾食物了，飲食習(xí)慣也變健康了。

把自制力用于破除壞習(xí)慣、形成好習(xí)慣，就能發(fā)揮其最大效果。自制力高的人，更有可能避免抽煙、酗酒、常吃零食之類的習(xí)慣。健康行為模式的形成，需要意志力——所以意志力強(qiáng)的人在這方面做得更好，但是，習(xí)慣一旦形成，生活特別是生活的某些方面就自動(dòng)朝良性方向發(fā)展。

提高意志力的另外一個(gè)簡(jiǎn)單而老套的方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔。在看到臟亂的桌子與看到干凈的桌子后，或者，在瀏覽了惡俗的網(wǎng)站與設(shè)計(jì)得井井有條的網(wǎng)站后，人們?cè)谇懊婺欠N情況下意志力較弱。你也許并不在意你的被子是否疊了、你的桌子是否干凈，但是這些環(huán)境線索會(huì)微妙地影響你的大腦和你的行為，讓你最終覺得較難自律。

秩序感對(duì)意志力的提升至關(guān)重要。

建議3:

通過(guò)對(duì)任務(wù)的量化，來(lái)監(jiān)督自己的行為，減少在“放縱”邊緣試探的可能性

安東尼·特羅洛普是歷史上最多產(chǎn)的小說(shuō)家之一，更加令人驚奇的是，他一直在郵局做著全職工作。特羅洛普成功的秘訣就在于，做到了量化自我，對(duì)自己的行為進(jìn)行監(jiān)控。

特羅洛普每寫一部小說(shuō)，都事先排出進(jìn)度表，一般計(jì)劃每周寫10000個(gè)單詞，然后每天都通過(guò)寫日志的方式監(jiān)督自己。他習(xí)慣每天早上6點(diǎn)到8點(diǎn)半進(jìn)行寫作，并且規(guī)定自己在早餐前完成2500個(gè)單詞。他的高產(chǎn)并沒有影響他的生活質(zhì)量，他還是有充足的時(shí)間去打獵和出游。

特羅洛普說(shuō)，“在整個(gè)寫作生涯中，我從來(lái)沒有一次覺得自己就要拖延任務(wù)，我從不擔(dān)心編輯催稿。我都是提前——提前很多就把要交的稿子準(zhǔn)備好了，就放在我旁邊的抽屜里。那本日志，上面標(biāo)有日期、畫有空格，記錄著每天、每周完成的任務(wù)，擺在面前，讓我看見，監(jiān)督我寫作?！?/p>

將任務(wù)量化，并對(duì)自我的行為進(jìn)行監(jiān)督，能夠培養(yǎng)我們的意志力，達(dá)到超出你想象的效果?，F(xiàn)在，只需手機(jī)中的軟件就能夠幫助我們監(jiān)控自己的行為：吃了什么，走了多遠(yuǎn)，睡眠質(zhì)量如何，支出多少，刷手機(jī)的時(shí)長(zhǎng)等等。

如今能夠摧毀我們意志的東西太多了，我們也需要學(xué)會(huì)利用現(xiàn)代技術(shù)來(lái)增強(qiáng)意志力，時(shí)刻提醒自己“放縱”的不良后果。

建議4：

明確邊界，為自己設(shè)定清晰可量化的“紅線”

很多時(shí)候，我們都需要一條明確、清晰、簡(jiǎn)單的“明線”的幫助。

如果你答應(yīng)自己“適量”飲酒或抽煙，那就不是一條明線。因?yàn)槟銢]有明確指出在哪個(gè)點(diǎn)，從“適量”變成了“過(guò)量”。邊界模糊，而你的大腦又那么擅長(zhǎng)忽視自己的小錯(cuò)，結(jié)果，你自然會(huì)在不知不覺的情況下，越界越來(lái)越遠(yuǎn)。

相反，零容忍是一條明線：完全戒除，任何時(shí)候都沒例外。一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則，那么你的“現(xiàn)在自我”就會(huì)相信你的“未來(lái)自我”也會(huì)遵守它。

給自己制定“紅線”，就像在自己面前放了一面鏡子。當(dāng)你照鏡子時(shí)，你會(huì)告訴自己，“我想我應(yīng)該站得更直”，“我想我應(yīng)該放下手中的漢堡，因?yàn)槲矣峙至恕?。因?yàn)橛袑?duì)自己的要求和期望，所以你會(huì)經(jīng)常將“我實(shí)際的樣子”和“我可能或應(yīng)該的樣子”做比較，從而在不知不覺中，抵制一些誘惑，培養(yǎng)你的意志力和自控力。

建議5：

用“別無(wú)選擇策略”，治好你的拖延癥

寫出了《長(zhǎng)眠不醒》等經(jīng)典偵探故事的錢德勒，有自己的一套寫作方法。他每天都為寫作留4個(gè)小時(shí)，在這4個(gè)小時(shí)里，如果他寫不出來(lái)，或者不想寫，他都可以不寫，他可以看著窗外，練習(xí)倒立，甚至在地上打滾。但是，他不可以做其他事情。

這就是專治拖延癥的“別無(wú)選擇策略”。當(dāng)你想要拖延一件事情的時(shí)候，你并非什么都不做，你會(huì)刷手機(jī)，看劇，聊天。這時(shí)候就要告訴自己，要么干正事，要么什么都不做，不給自己留選擇，你自然會(huì)開始做應(yīng)該做的事情了。

這種做法，你多遵循一次，它就變得常規(guī)一些，直到最終自動(dòng)發(fā)生，而你獲得了一個(gè)保存意志力的長(zhǎng)效方法：習(xí)慣。

建議6：

為你的目標(biāo)賦予足夠的價(jià)值感，在腦海中構(gòu)建最有吸引力的場(chǎng)景

2020年的新年鐘聲敲響時(shí)，你立下了兩個(gè)flag：第一，提高英語(yǔ)口語(yǔ)水平；第二，減掉10斤肚子上的肉。

現(xiàn)在，已經(jīng)是6月的第二周，2020年即將過(guò)去一半。這兩個(gè)愿望，你完成得怎么樣了呢？

回憶一下，在你新年立下flag時(shí)，你真的清楚有多想提高英語(yǔ)水平嗎？又是為什么想要減掉10斤肉？

拿破侖·希爾在他的《思考致富》里認(rèn)為：一個(gè)人的意志力，取決于他為這個(gè)目標(biāo)所賦予的價(jià)值。如果你不能建立強(qiáng)烈的價(jià)值感，未來(lái)的某一天，你一定會(huì)對(duì)自己正在做的事產(chǎn)生懷疑。

為你的目標(biāo)賦予足夠的價(jià)值感，你需要在腦海中構(gòu)建足夠有吸引力的場(chǎng)景，你需要想像一下，如果你可以用英語(yǔ)流暢的對(duì)話，相比現(xiàn)在，你的生活會(huì)發(fā)生哪些激動(dòng)人心的變化。

這樣的場(chǎng)景越多越好，不是為了欺騙自己，而是為自己的目標(biāo)建立足夠深的“護(hù)城河”，避免你之后輕而易舉的放棄。

泰普洛領(lǐng)導(dǎo)力簡(jiǎn)介：

泰普洛領(lǐng)導(dǎo)力成立于2002年，以「喚醒組織潛力 賦能企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)者」為使命，匯聚數(shù)位有國(guó)際化背景的資深顧問(wèn)和實(shí)戰(zhàn)教練，依托CPI人才測(cè)評(píng)、人才盤點(diǎn)、企業(yè)定制化內(nèi)訓(xùn)、高管教練、內(nèi)部私董會(huì)等業(yè)務(wù)組合拳，為企業(yè)提供持續(xù)創(chuàng)新的人才發(fā)展和領(lǐng)導(dǎo)力解決方案。