俗話說：“名師出高徒”，在健美界，無人不知奧賽新科狀元的“大雷米”，他僅僅訓練了3年健美就登上奧賽舞臺，人稱“3年哥”，天賦異稟，肌肉碩大，特別是股四頭肌的發(fā)達程度獨步天下，而他的健身教練就是丹尼斯·詹姆斯，同樣以肌肉碩大而聞名，網(wǎng)絡上流傳著一張他的坦克背的照片，可見其實力有目共睹，他是如何成為健美巨獸的呢？

一、“坦克背王”的健美生涯

丹尼斯·詹姆斯，1966年5月31日出生于德國海德堡，身高172.5厘米，體重115.7-120.2公斤，他以出色的運動能力而著稱，是一位出色的健美運動員。他從小就喜歡各種運動，很小的時候就開始了健美訓練，在他17時，他就決定參加初級健美比賽。

1995年，丹尼斯·詹姆斯獲得了人生的第一場健美比賽的勝利，他成為了NABBA環(huán)球先生。

1997 年，丹尼斯·詹姆斯第一次參加NPC青少年國民賽，他獲得第一名和全場冠軍。然后，他繼續(xù)在 1997年的 NPC Nationals 中排名第 4，然后在1998年贏得美國先生超級重量級和全場總冠軍，并贏得他的 IFBB 職業(yè)卡。

1999 年，丹尼斯·詹姆斯參加了他的第一個冠軍之夜比賽，并獲得并列第14名。

坦克背

2000年，丹尼斯·詹姆斯參加了他的第一場阿諾德精英賽，獲得第四名，同年，他參加了奧林匹亞先生大賽，獲得第11位，他總共參加了 10 場奧林匹亞先生的比賽，他的最高名次是2003年的第4名，他在1999年至2012年期間，在其參加的健美大賽中，獲得了24次前五名的優(yōu)異成績。

二、知名健美教練

如今，這位退休的職業(yè)健美選手在鳳凰城大本營成為了一名健身教練，將他的最佳肌肉增長戰(zhàn)略付諸實踐，并幫助其他參賽者為比賽做準備。

丹尼斯偶爾會與他的徒弟大雷米一起訓練，他們專注于持續(xù)不超過45分鐘的簡單鍛煉，并在科威特設計精良的氧氣健身房進行訓練。他說：“如果你想變得更大，就要遵循兩個守則：1，確保你吃得足夠多，2，訓練繁重。任何人想要增加尺寸就必須這樣。”

詹姆斯說的“重訓練”，并不意味著不分青紅皂白，他經(jīng)常讓他的客戶使用兩周的周期，即使用大重量的4-6次訓練，重復持續(xù)兩周，然后是兩周的8-12次的重復組。在前兩周，如果你可以在一組中做超過 6 次的重量，你就需要增加重量，就是重訓日的要求。”

三、詹姆斯的健身計劃

關于健美訓練，詹姆斯通常一周練5天，他說：“我每天只推薦鍛煉一個身體部位，那就是背部、腿部、肩膀、胸部和手臂，每周只練一次，如果你的腿部需要額外加強，請考慮將它們分成股四頭肌和腘繩肌日。”

詹姆斯說：“一次出色的鍛煉不應少于 45 分鐘，但也不應超過一個小時，如果你將休息時間保持在1到2分鐘，那么就有足夠的時間充分分解肌肉群，并為恢復和增長做好準備。”

如果你想知道自己的訓練效果，詹姆斯說：“雖然你應該定期稱重，并以書面形式記錄你的結果，至少每周一次，但鏡子可以更好地衡量你的進步。體重秤只會告訴你有多重，它不會告訴你你攜帶了多少脂肪，如果你長了很多脂肪，那你就做錯了。在我看來，健美運動員在賽季節(jié)和非賽季節(jié)都應該看起來像健美運動員，即使是你想增加肌肉，你仍然希望全年都能看到你的腹肌?！?/p>

詹姆斯的健身計劃：

星期一：胸部和肱二頭??；

星期二：肱四頭肌，腘繩肌和小腿；

星期三：背部；

星期四：三角肌和肱三頭??；

星期五：胸部和肱二頭??；

星期六和星期天：休息日

四、詹姆斯的飲食

丹尼斯遵循簡單而營養(yǎng)豐富的飲食計劃，他每天攝入大量卡路里，并優(yōu)先考慮健康的蛋白質來源，例如瘦肉和雞蛋。

他的非賽季飲食所含的碳水化合物比他的比賽膳食計劃要多得多，當他接近比賽時，他會大量減少碳水化合物的攝入，并著重于蛋白質的攝入，以確保他能增加肌肉并減少脂肪。

在他的比賽膳食計劃中，典型的膳食包括雞肉和糙米，還包括健康的肉類和碳水化合物，是一種快速簡便的菜。

雖然職業(yè)健美運動員在蛋白質方面往往遠遠高于推薦標準，但詹姆斯說：“我以前總是吃很多蛋白質，但現(xiàn)在我們知道這沒有必要，我過去每頓飯吃 12 到 15 盎司的肉，現(xiàn)在我讓我的客戶每餐不超過八盎司，每天每磅體重 2 克蛋白質足以讓你獲得穩(wěn)定的增長?！?/p>

2017 年，《國際運動營養(yǎng)學會》發(fā)表了一份關于蛋白質攝入的立場聲明文件，支持對于經(jīng)常健身的人來說，每天每磅體重最多 1.4 克蛋白質。

詹姆斯說：“我每天吃六頓飯，我的蛋白質來源總是雞肉、牛排、蛋清、一些魚和蛋白粉，有時我會吃土豆來補充碳水化合物，但我是個吃米飯的人。雖然我不太喜歡吃蔬菜，但我都會吃綠色蔬菜，包括蘆筍、西蘭花、青豆和菠菜等。”

第一餐：100克燕麥和90克乳清分離蛋白

第二餐：12盎司雞胸肉，土豆300克

第三餐：14盎司雞胸肉，60克燕麥

第四餐：12盎司雞胸肉，230克米飯

第五餐：12盎司牛排，250克地瓜和西蘭花

第六餐：90克乳清蛋白

雖然丹尼斯·詹姆斯從來沒有獲得過奧賽冠軍，但他成為健美教練后，培養(yǎng)出了“大雷米”這樣的奧賽冠軍，也算是功成名就了，此生無憾，作為“坦克背”的代言人，他說自己只是喜歡這項運動，所以，他希望所有的健美運動員都能成功。