·思路清晰且充滿自信地迎接每天的挑戰(zhàn)。

·為了更加充實而愉悅地生活，放飛你的思想。

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為什么在面對狀況的時候，大腦先焦慮，然后才思考。我們往往會先察看環(huán)境，確定是否存在危險，哪怕是遇見了友好的人們或處在安全的狀態(tài)里。大腦傾向于察覺威脅，相比正面信息，它對負(fù)面信息的反應(yīng)更加強烈。

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恐懼、不確定性和懷疑。這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。

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大腦的反應(yīng)速度如此之快，它會在瞬間告訴你這個人是否值得信任，哪怕你在意識里還未看清對方的相貌。

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焦慮往往讓你困在對現(xiàn)實或幻想的擔(dān)憂和不確定里，武斷地做出消極判斷，無法中途暫停，對現(xiàn)實進行反思。這樣的躁動使你不停地想要解決問題，尋求出路，卻未想到過尋找輕松和解脫。如果你身處焦慮狀態(tài)，可能就會發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能會變得糟糕的事情，這樣你就可以做好準(zhǔn)備去迎接它們。

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反芻思維是更加強烈的焦慮形式：強迫性地、反復(fù)地查找令人痛苦的因素，卻沒有能力將注意力集中在解決方法上。

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如果承受長時間的負(fù)面壓力，大腦就無法達(dá)到靜息狀態(tài)，所以就很難得到放松，進入深沉睡眠，你就更不可能恢復(fù)平靜的情緒狀態(tài)。你身體緊繃，困在反芻思維里，覺得心情很糟糕。在這種狀態(tài)下，大腦重新形成新的神經(jīng)通路，規(guī)劃新的路線圖，通向未來的觀點、情感、思想、知覺和行為——它們會受到目前精神狀態(tài)的影響，但路線圖卻是在目前的精神狀態(tài)里繪制的。

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當(dāng)你有意識地進入全新的精神狀態(tài)（如平靜），你就會出現(xiàn)新的行為

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1.通過練習(xí)，你可以重新疏通大腦。這種過程叫做自我導(dǎo)向型的神經(jīng)可塑性。你的情緒、行為模式、態(tài)度和觀點全都和你的精神狀態(tài)有關(guān)。如何以及何處放置你的注意力決定著你大部分時間里的精神狀態(tài)。轉(zhuǎn)移注意力，你將能改變你的精神狀態(tài)。

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2.通過自我調(diào)節(jié)和對信念、感受和行為的控制，你就可以做出改變，并能長時間內(nèi)擁有更加快樂的精神狀態(tài)。備受焦慮的困擾，一直在腦海里播放“我的未來最糟糕”的電影，會讓你的大腦陷入持久危機。但當(dāng)你學(xué)會有意識地控制自己并進行自我調(diào)節(jié)，你就能更加清晰地認(rèn)識世界，更加合理地對待你的經(jīng)歷。

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3.你的身體狀態(tài)反映你的精神狀態(tài)。你非常清楚，焦慮會導(dǎo)致你腸胃不適或者頭疼。你的精神狀態(tài)每時每刻都會反映你的身體狀況，它在發(fā)送那些會引導(dǎo)你行為的無意識思想和情感。當(dāng)你不自覺地將平靜的思想帶入你的大腦，不管怎樣，你都能夠在你的神經(jīng)系統(tǒng)里制造出驚人的變化。你確實可以通過重新疏通大腦來改變你的精神狀態(tài)，重組你的思維來改變你的身體狀況。

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你越是擔(dān)憂遭遇相同的生活沖擊——哪怕是不自覺地，你越會感到恐懼和焦慮。

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我們的目標(biāo)是幫助你學(xué)會自我調(diào)節(jié)，這樣你的喚醒水平就會讓你放松而不是警惕，你無需焦慮地應(yīng)對壓力事件，就能發(fā)揮最佳水平。我們希望你可以更加留意你應(yīng)對各種問題的一貫方式：這是你的“缺省狀態(tài)”，你靜止的精神空間。

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大腦往往會從一種焦慮移到另一種，然后再移向別的不相關(guān)的主題上去，所以，在一段時間內(nèi)維持一種精神狀態(tài)是一門需要不斷練習(xí)的技術(shù)活。它可比表面看上去的困難得多。

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情緒反應(yīng)

1.當(dāng)別人讓你失望的時候，你的反應(yīng)強烈嗎？

2.在人群里，你會感到焦慮嗎？

3.你會躲避人群嗎？

4.你有多高興？

5.當(dāng)你身處壓力狀態(tài)的時候，你會變得焦慮還是沮喪，抑或兩者都有？

6.你經(jīng)常會惹怒別人嗎？

7.你現(xiàn)在有多滿足？

8.你會公平地評判別人嗎？

9.你樂觀的心態(tài)能維持多久？

10.你會因為自己的感受而經(jīng)常責(zé)備別人嗎？

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自我調(diào)節(jié)

1.你經(jīng)常能夠在苦悶之后恢復(fù)愉悅的狀態(tài)嗎？

2.你很容易就能夠改變你的行為？

3.你如何評價自己的意志力？

4.你覺得你在生活里是不是充滿干勁？

5.你經(jīng)常麻痹自己嗎？

6.你經(jīng)常會用“甜點”或“巧克力餅干”此類碳水化合物來治愈自己

嗎？

7.你的想法有多僵化？

8.你會陷入習(xí)慣性的焦慮嗎？

9.你會覺得自己被別人迫害嗎？

10.你經(jīng)常發(fā)怒嗎？

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會以一種友好、充滿安全感、接納性的心態(tài)來看待這個世界

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我們的注意力總是在窄和寬之間反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化。廣闊的視角會獲得大圖像

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當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。社會心理學(xué)家艾米·卡迪（Amy Cuddy）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你以一種“強勢姿勢”來改變心理和站姿（想象神奇女俠將手插在腰上的姿勢），就能激發(fā)自信和確定的感覺。在說話和進行各項活動之前，這個姿態(tài)是個很棒的開端。當(dāng)你筆直站立，擁有更多的空間，你的個人力量就會增強。

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1.心理：當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。

2.語言：改變你使用的語言。將“我不能學(xué)會彈鋼琴”變成“我選擇不去學(xué)彈鋼琴”；不說“我無法控制自己吃太多”，而是說“我總能選擇自己吃什么”。

3.喚醒水平：如果你很焦慮，并要做出沖動的決定，那么讓腦子冷靜下來，然后專注于自己內(nèi)心的焦慮。如果你很難從沙發(fā)上爬起來，那么建立一個健身獎勵機制吧（但獎品可不能是甜甜圈哦）。

4.心理意象：想象自己處在你所期待的精神狀態(tài)里，牢記你擁有這種感覺和設(shè)想這些細(xì)節(jié)的時刻。

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“馬賽克式?jīng)Q策構(gòu)建過程”（mosaic decisionconstructing process），在這個過程中，你能從很多不同的角度來看待一個問題。如果你的意識能夠停留在愉悅的狀態(tài)，你將給你的無意識一次積極回答“哪個是最佳選項”的機會。當(dāng)你焦慮的時候，你的無意識的運作比有意識的更有效。這就是為什么我們在洗澡或跑步的時候，常常會出現(xiàn)阿基米德在澡盆里時那樣

的靈光一現(xiàn)。我們放松，就會讓我們的意識躲開那些讓我們精疲力竭的事情，給無意識一次機會，瀏覽一幅由可能性的解決辦法拼湊而成的馬賽克，并找到其中的最佳辦法。而我們被記錄在無意識中的經(jīng)驗則成為可能幫助自己的來源。

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對促進問題的解決來說，白日夢的作用是美妙的：當(dāng)你在做白日夢時，你就進入一種出神狀態(tài)，在這種狀態(tài)里，內(nèi)心高度關(guān)注的記憶和想象碰撞出火花。這是一種允許你掙脫自我批評的羈絆、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。有時，你甚至可以進入到沃爾特·米蒂（Walter Mitty）式的白日夢，它是那樣的真實，讓你可以享受通常會被意識審查或剔除的那些經(jīng)歷。在你的白日夢里，你可能會登上一塊陌生的土地，和你的靈魂伴侶相遇。這種感覺是如此強烈，你會在很長一段時間里感覺夢里的比現(xiàn)實還要栩栩如生。這樣強有力的白日夢可以強迫你認(rèn)真地探究內(nèi)心的渴望，思考你目前的人際關(guān)系是否已經(jīng)滿足了你的需求。

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1.精神不集中的心智游移。它可能會使你的思緒漫游得太廣。最近，社會已經(jīng)開始將思想長期開小差的個人稱為注意力缺乏癥（Attention Deficit Disorder，簡稱ADD）患者。

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2.報復(fù)性的心智游移。有時候，當(dāng)我們受到挫折或者很憤怒的時候，我們會陷入對一場本該過去的談話的想象中，或者描繪如果有一天我們有機會說出的那段話的每個字。將時間花在這種“精神斗爭”上，會暫時緩解緊張，但最終卻是毫無收獲的。

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要轉(zhuǎn)變想法，你必須轉(zhuǎn)換到α波狀態(tài)，使邊緣系統(tǒng)平靜下來。通過將被解雇的焦躁不安向信任的朋友傾吐，讓胸口的郁悶發(fā)泄出來。去健身和運動，會讓你的身體感覺好一點。然后，利用網(wǎng)絡(luò)或者和誰一起共進午餐這類措施制造找到新工作的可能性。一旦你開始感覺沒有那么情緒化和憤怒后，就可以嘗試進行以下練習(xí)來幫助自己從另一個角度看待變化了的情勢。

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將三張不同的椅子擺成一個三角形的形狀。將第四張椅子擺在三角形外面。每張椅子代表一種不同的觀點，通過每個觀點，你可以看到自己的真實狀況。這叫作“感知定位（perceptual position）”。在這項練習(xí)中，第一個位置是你自己的觀點。如果你坐在那里，你將會透過你的雙眼來看整個事情。在第二個位置上，你將扮演傾聽他人并給予反饋和建議的角色。第三個位置是那類對話題感興趣，但站得很遠(yuǎn)的觀察者的角色，例如董事會成員。從這個角度，你可以觀察到發(fā)生在前兩個位置之間的動態(tài)情況。最后，第四個位置遠(yuǎn)離其他三個，從它的角度能注意到整個系統(tǒng)是如何運行以及它是否在解決問題。

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在四個位置上都坐一遍，你就可以從四個不同的角度來收集你對自己處境的不同理解。信息收集可以讓你清楚其他人是如何看待這個事情的，幫助你獲得前進空間。

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在開小差后這段短暫的幾乎是神奇的時間里，問自己：“我想要什么？對我來說，什么是重要的？如何才能點燃自己的生活？”不是像平常那樣關(guān)注別人想要什么，或期待從你這里得到什么，而是探索你內(nèi)心深處的渴望。你真的想要做什么？向自己坦誠，哪怕是一會，然而，不能讓你的思維告訴你不能做這些事情的原因。

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如果你難以做到這些，那就在一棵樹下坐20分鐘，讓你的心緒漫游，想象這棵樹的各種細(xì)節(jié)。注意樹葉完美的對稱性和葉脈的排列方式。觀察微風(fēng)從樹葉間拂過，樹葉發(fā)出悅耳的聲音作為回應(yīng)。你會發(fā)現(xiàn)自己全身放松，然后用之前的問題詢問自己，看看你會找到怎樣的答案。

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另一項能增強心智游移的美妙運動就是打哈欠。很多時候，我們都是抑制著不打哈欠

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伊芙琳正在慢慢地患上“屹耳綜合征”。她不知道如何保存她所擁有的愉快經(jīng)歷。哪怕是快樂的事情發(fā)生了，她都很難懂得去享受它們。她只關(guān)注錯誤的地方，只會想象所有的事情都會變得越來越糟糕。老板和同事對她長期性拖延癥的負(fù)面反饋增強了她的負(fù)面展望。“他們都不理解我，”她想，“我可能已經(jīng)筋疲力盡了。”

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讓壓力來主導(dǎo)你和他人之間的互動，會產(chǎn)生三種后果。首先，它會讓你忽視他人給予你的支持。當(dāng)別人試圖給你支持卻不被你重視的時候，他們最終會感到疲倦，并逐漸疏遠(yuǎn)你。第二，當(dāng)你不承認(rèn)別人的支持，你的“情緒電池”就會損耗“電量”，你可能就會退縮。第三，所有起源于壓力的焦慮都能引發(fā)繼發(fā)性抑郁癥，這會導(dǎo)致你采取回避政策。

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從以下的自生訓(xùn)練開始，讓身體和大腦都進入到一種自我誘發(fā)的平靜

放松狀態(tài)。緩慢地重復(fù)每道指令，直到你開始感覺到這種練習(xí)的效果。尋到一處舒適而安靜的地方，筆直地坐著，將雙腳平放在地板上。你不想睡覺，但恰好在快要睡著的邊緣。筆直的坐姿會幫助你長時間保持深度放松狀態(tài)。保證你進入到深度放松狀態(tài)的場所確實讓你感到安全和舒適。

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1.我的頭和臉開始放松，并感到溫暖。

2.我的舌頭很放松，在嘴巴里很舒適。

3.我的右臂感覺很重，但很溫暖。

4.我的左臂感覺很重，但很溫暖。

5.當(dāng)我感覺越來越放松的時候，心跳就會逐漸變緩。

6.我的腹部很放松，感覺很溫暖。

7.我的背部很放松，感覺很溫暖。

8.我的右腿感覺很重，但很溫暖。

9.我的左腿感覺很重，但很溫暖。

10.我的右小腿感覺很重，但很溫暖。

11.我的左小腿感覺很重，但很溫暖。

12.我的右腳感覺很重，但很溫暖。

13.我的左腳感覺很重，但很溫暖。

14.我現(xiàn)在完全進入深度放松狀態(tài)。

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1.找到一個地方坐著，進行放松，記得要全神貫注。將你的腳平放在

地板上。確保你的手機關(guān)機，寵物關(guān)在另一個房間里。如果不這樣做，它們就會使你從冥想狀態(tài)中分心，然后粘到你身上，盡管它們很可愛，但將濕濕的小舌頭舔到你的臉上，就會打斷你的深度放松過程。在進行練習(xí)前，向你的大腦尋求答案或獲取信息，可以幫你解決某些讓你焦慮的問題。一旦你向你的大腦提出一個問題，它就會進行一場“內(nèi)部搜索”，為你找出一個最佳解決方案。一旦你進入深度放松狀態(tài)，它就會漸漸脫離你的意識。

[停頓15～30秒]

2.想象你的焦慮就像涼爽的早晨湖面上的霧氣，它升騰、飄散，然后

消失了。

[停頓15～30秒]

3.調(diào)整你的身體，直到你感覺無比舒適。進行幾次深呼吸，然后讓深

呼吸帶來的舒適感流遍你的全身。當(dāng)你坐在安靜的地方里，讓呼吸帶來的自然平靜從你的頭頂流向你的腳底。

[停頓15～30秒鐘]

4.現(xiàn)在，緩慢地開始從10數(shù)到1。數(shù)字每減少一個，你的感覺越是放

松。

10……9……8……7……6……5……4……3……2……1

[停頓15～30秒]

5.讓自己更加放松，這樣你就可以開始進入一種深度的精神狀態(tài)。無

意識在你心靈的最深處，是你一生所學(xué)的儲藏室。它擁有獲取最積極的心理資源的驚人本事。

[停頓15～30秒]

6.將注意力放在你的呼吸上，想象自己正緩緩下沉到一個你可以獲得

雙倍放松的地方，一個在所有悲傷、焦慮、沮喪或壓力之下的地方。想象一片藍(lán)色的水域。這是你自我憐憫的私人泳池。你可以觀察水有多藍(lán)，也許你想將腳放進去晃動一下。你也可以一個猛子扎下去，感覺水劃過皮膚的舒緩，就像愛和憐憫的水流漫過你，并流向你的心間。

[停頓15～30秒]

7.現(xiàn)在再多進行幾次深呼吸，讓自己繼續(xù)下沉到一種將睡未睡的狀

態(tài)。這是你內(nèi)心的避難所，在那里可以攪動翻天覆地的變化。這是“無

思”的地方，是最深層次的精神狀態(tài)，是擁有奇跡般治愈能力的狀態(tài)。在那種狀態(tài)里，大腦能重新調(diào)整思維和身體。

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當(dāng)你漂浮在這種狀態(tài)里，可能就會看見夢境意象。如果是這樣，就讓它們出現(xiàn)，肆意飄動，不要感覺到興奮。想一下你的無意識這道“神

諭”，從意象、形象、象征或者聲音中讀取有意義的信息和建議。問自

己：“我的神諭試圖向我揭示什么？”

[停頓15～30秒]

8.10分鐘之后，開始給自己這樣積極的暗示：“我心靈最深處已經(jīng)知

道我可以解決這個問題。我的頭腦很強大，而且很有智慧。我對自己實現(xiàn)目標(biāo)越來越有信心。焦慮離開了我，就像蒸汽消失在空氣中。焦慮的情緒阻礙我實現(xiàn)最好的自我，所以我可以驅(qū)除它。它就像一只在我的頭腦中隨意進出的蝴蝶，但我以后看見它的次數(shù)會越來越少?！?/p>

9.現(xiàn)在，開始讓自己緩慢地回到你再次警覺時的那種意識。慢慢地從1

數(shù)到10——1……2……3……4……5……6……7……8……9……10。開始輕柔地將你的清醒意識轉(zhuǎn)向你所在的空間。在你數(shù)數(shù)的時候，努力地感受你的腳，你的手，你的背。靜坐幾分鐘。留意這種輕柔的感覺，感受你的內(nèi)心轉(zhuǎn)變。如果你的無意識給了你一些信息，寫下來，之后再去摸索。如果你接收到有趣的意象，趕緊記下來。就像很多夢境一樣，它們會轉(zhuǎn)瞬即逝。

10.當(dāng)你靜坐的時候，留意任何你在深度放松狀態(tài)下獲得的信息，以及

它們是如何幫助你消除焦慮的。你還需要其他什么心理資源來幫助你獲得成功？是更多的信心、更平靜的心態(tài)，還是更豐富的知識或經(jīng)歷？現(xiàn)在，想象誰擁有這些品質(zhì)？當(dāng)你壓力重重，卻不知道該做些什么的時候，你可以模仿一個真人，或電視電影中的一個人物身上你所欣賞的、希望自己也擁有的方面。我們的一個客戶選擇了電視劇《海軍罪案調(diào)查處》（NCIS）中一個似乎永遠(yuǎn)都知道在危機中做些什么的人物杰斯羅·吉布斯（JethroGibbs）為榜樣。在這個過程中，你將會運用到大腦的鏡像神經(jīng)元（mirrorneuron），不管你是真看到抑或只是想象某個人在進行某項行動，這些腦細(xì)胞都會做出相同的反應(yīng)，所以你可以復(fù)制這項行動。“如果是吉布斯的話，他會怎么做？”這個念頭會讓你的精神置于一種資源豐富的狀態(tài)，并給你提供了好好思考你的反應(yīng)和行為的時間，這樣你就能做出更好的選擇。

練習(xí)想象在困難的情況下，你的行為模式會為你做些什么，并嘗試模

仿你覺得他或她可能會呈現(xiàn)的精神狀態(tài)。

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一個人的行為和負(fù)面結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)越是接近1：1——如在開

車、吃垃圾食物或做危險事情的時候發(fā)短信——提醒他存在危險隱患就越是重要。如果兩者之間的關(guān)聯(lián)不是1：1，向他強調(diào)“負(fù)面結(jié)果將會發(fā)生”的行為只會讓這種觀念根植在他的大腦里。它會促使人們消極地看待他們的處境。如果我們過早地“移植”這種觀念，負(fù)面思維就會引發(fā)“自我實現(xiàn)預(yù)言”效應(yīng)。大腦聽到負(fù)面宣言，為了有安全感，就會開始“演練”悲觀的未來場景，導(dǎo)致我們的行為越來越接近這樣的目標(biāo)

——最終那糟糕的未來真的實現(xiàn)了。

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因為安慰劑效應(yīng)，80%的癥狀得到了減輕。就像消極暗示或反安慰劑效應(yīng)可以對我們的身心產(chǎn)生巨大影響、創(chuàng)造消極的未來導(dǎo)向思維一樣，安慰劑效應(yīng)在創(chuàng)造樂觀的未來導(dǎo)向思維的同時，能夠觸發(fā)身體上的變化。對安慰劑效應(yīng)做出積極的回應(yīng)，并不是對自身的欺騙。他的確感覺好多了，因為安慰劑效應(yīng)促使他進入一種可以設(shè)想美好未來的精神狀態(tài)?？茖W(xué)家至今還未能準(zhǔn)確地理解這種作用是如何產(chǎn)生的，但研究已經(jīng)再三表明，積

極的未來導(dǎo)向思維和想象確實可以激發(fā)身體中的愈合反應(yīng)，影響體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)、肌肉變化和基因表達(dá)。

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1.每天早晨閱讀一些和你的目標(biāo)有關(guān)的內(nèi)容，激發(fā)你實現(xiàn)那個特定目標(biāo)的積極性。找到靈感，你就能對未來產(chǎn)生積極的期待，并激發(fā)熱情。寫下某個未來的場景。通過記下目標(biāo)，你就在精神里“演練”了一回這個未來。要堅持一段時間。當(dāng)你設(shè)想你在未來順利地完成了目標(biāo)，就請在此時感受這股動力帶來的興奮感，留意激情如何在體內(nèi)四處亂竄。在激情澎湃的時刻，你是不會感到焦慮的。

2.接著，設(shè)定一個意圖，讓它帶領(lǐng)你行動，實現(xiàn)你的目標(biāo)；設(shè)想自己在努力地實現(xiàn)那個未來，現(xiàn)在開始執(zhí)行第一個步驟。

3.努力完成這個過程，培養(yǎng)自己的毅力。在長期努力中，你可能會感覺到厭倦，所以你需要思考如何將奮斗的感覺延長。用3～4個步驟概括從此刻到你期待的未來之間的路途，包括衡量標(biāo)準(zhǔn)和截止日期，使你在前進的軌道上不偏航。寫下路途中可能會存在的障礙?；卮疬@個問題：你要怎么做才能確保自己堅持完成這些步驟？

4.通過在內(nèi)心演練的方式，探索你所想到的未來。不要抱怨你缺少什么，或你不能做些什么。相反，在腦海里設(shè)想每天都在一點一點地完成那個終極目標(biāo)，抓住象征著成功的每個細(xì)節(jié)。如果你的目標(biāo)是寫一本書，那就想象你捧著完成那本書的場景。如果你的目標(biāo)是增強客戶端負(fù)載均衡，那么想象自己如何開展詢問和調(diào)查工作。

5.回顧、記錄完成每一個步驟的“勝利”日期。

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想一件讓你焦慮的事情。在心理上將它變成一張精致的圖片，用一個

相框（中間是空的）圍住它。在心理屏幕上，將它最小化，放置在你的想象空間的右下方。留意焦慮是怎么消失的。通過將焦慮“變小”，你就能將它從事情上“剝落”下來。

你所想的內(nèi)容會激發(fā)大腦狀態(tài)。例如，你將注意力放在資金不足的問

題上，可能會產(chǎn)生憂慮和逃避的心態(tài)，于是你就嘗試著將錢從這個賬戶移到另一個賬戶或掙更多的錢來讓自己感覺好受一些。但是，如果你的“逃跑、搏斗或者僵住不動”反應(yīng)過度，你可能會將問題歸咎于別人，或沖動地賣掉你的汽車，或者去借高利貸，從而讓自己背負(fù)更多的債務(wù)。你可能會處于僵住的狀態(tài)，逃避眼前的問題，讓焦慮惡化?；蛘吣憧梢試L試我們之前討論過的方式，讓自己平靜下來，然后找出合適的解決方案。大腦狀態(tài)可以決定和轉(zhuǎn)變心理內(nèi)容。表現(xiàn)出自控力的孩子能夠融合不同的人生規(guī)則，換句話說就是，自控力給你帶來更多的自由，因為你選擇的那些方法更能夠解決問題。

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不幸的是，哪怕是自控力最強的人都有可能遇上“限制性信念

（limiting beliefs）”，一種關(guān)于世界如何運轉(zhuǎn)的信念，可以限制他們的自由，阻礙信心、毅力和積極性的激發(fā)，讓他們長期處于焦慮狀態(tài)，抑制潛力的發(fā)揮。這些信念通常都是無意識的，但卻可以成為你人生的阻礙，除非你將它們識別并清除掉。在絕大部分時間里，為了成為最好的自己，察覺任何阻礙你成為理想自我的信念都是非常重要的。你該如何意識到哪些信念是無意識的？這些舊思想的苗頭可能會以個人生活準(zhǔn)則的形式出現(xiàn)。例如，你看重的一條準(zhǔn)則是“你不應(yīng)該遲到”。盡

管早點出發(fā)和設(shè)想你有可能因道路建設(shè)一類的事情耽擱的做法非常有用，但有時你會遇上一些不可預(yù)測的障礙，最終導(dǎo)致你遲到?！胺彩露加欣狻钡恼J(rèn)識也是很重要。這樣的話，當(dāng)例外發(fā)生時，你就不會焦慮得發(fā)狂，也無須彌補那些不可能發(fā)生的后果。

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支撐你限制性信念大廈的三大支柱之一，是你的生物構(gòu)成

（biological wiring）。在兒時就有表現(xiàn)的一種傾向是外向或內(nèi)向。

外向的人通過和別人在一起，給自己增加能量，而內(nèi)向的人則是通過獨處。外向者的限制性信念可能是“不要一個人待著”，而且獨處會讓他很不舒適。內(nèi)向者則恰好相反，他們難以和別人一起完成某個目標(biāo)。

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第二根柱子是你的心態(tài)，或你的心理狀態(tài)。如我們所證實的，你的樂觀或悲觀程度以及你對自己和世界的信任決定著事件是如何影響你的人生的，甚至可以影響已經(jīng)發(fā)生在你身上的事情。

第三根柱子是你內(nèi)在的“默認(rèn)狀態(tài)”以及附帶的情緒、思想、態(tài)度和行為。相信自己有能力完成決心要做的事情，是你走向成功的一大促進因素。信心、對自己的肯定、快樂，這些心理狀態(tài)將會推動你大步向前，敢于冒險。

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1.寫下你想要進行訓(xùn)練的信念是哪些。這個訓(xùn)練將會升級你的“思維軟件”。

2.這些信念將會帶你去何方？在腦海中設(shè)想這個場景，比如，“我可以實現(xiàn)任何下定決心做的事情”，或者“為完成目標(biāo)，我需要做的是制訂幾個行為步驟，收集所有的數(shù)據(jù)”。

3.想象坐在壁爐前，血液流向你的手和腳。重復(fù)這個過程：你的手暖和了，你的腳暖和了，最后你的心暖和了。堅持這樣的想象，直到你的體溫有了變化。

4.專注改變你的生理狀態(tài)，然后將你的腦波狀態(tài)轉(zhuǎn)變到α波。更深地呼吸，將注意力集中到一個愉快的能激發(fā)α波的場景。你可能會進行2～3次深呼吸，讓身體里所有的張力得到放松。問自己：“我最重要的事情是什么？我想做些什么？我的目標(biāo)到底值不值得我努力？我愿不愿意付出一切代價來實現(xiàn)這個目標(biāo)？付出和收獲的比例是怎樣的？”記住，沒有所謂的對錯，但萬事皆有風(fēng)險。底線是，你在追求的事情可以點燃你的生命。你隨時都能改變你的思想。

5.現(xiàn)在請不停地重復(fù)這些話：我很平靜，很放松，我可以沒有焦慮地想象我所期待的未來。我正朝著我最期待的未來前行。

想象那些不值得你擁護的人從你的頭腦離開，騰出了空間。再想象未來的自己給現(xiàn)在的你一個擁抱時，你就給自己一個擁抱，告訴自己，心有多大，舞臺就有多大。

既然你已經(jīng)探索了未來導(dǎo)向的思維方式，讓自己擺脫了限制性信念，現(xiàn)在就邁開最后一步，抑制焦慮，讓我們創(chuàng)造美好的未來。

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1.你會在哪里醒來？

2.你會和誰一起醒來？

3.你的早餐有些什么？

4.早上的時候，你會做些什么？

5.你吃什么樣的午餐？

6.你會和誰共進午餐？

7.下午的時候，你會做些什么？

8.你會和誰在一起？

9.你在世界的哪個地方？

10.下午的時候，你會去見誰？或者你更喜歡獨處？

11.你在哪里吃晚餐？和誰一起？

12.你如何度過你的夜晚？你會去哪里？

13.你會以怎樣的方式來結(jié)束這一天？

14.你會在哪里入睡？和誰一起？

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在這一年里，你想要完成什么目標(biāo)？你需要做些什么來實現(xiàn)“有夢想

的一年”？你想去哪里？和誰一起？這是商業(yè)冒險，還是個人經(jīng)歷？將這些事項進行分類：

1.個人

2.家庭

3.健康和運動

4.冒險活動

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她是擔(dān)心她的母親，但也從來沒有去說服弟弟妹妹來分?jǐn)傉?/span>

顧母親的事務(wù)。一個人包攬這些事讓她不舒服，她又不愿意面對難以交往的人。她的另一個限制性信念是，她永遠(yuǎn)不會有足夠的錢。因此，她陷入了過度負(fù)責(zé)（over-functioning）的生活方式，覺得應(yīng)該為每件事、每個人負(fù)責(zé)，這樣的話，她做其他事情的精力就被耗盡了。

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我們青春期的經(jīng)歷和人際關(guān)系往往會影響我們的情緒回路，形成我們內(nèi)在世界的神經(jīng)基礎(chǔ)，鍛煉我們調(diào)節(jié)情感的能力。早期情感依戀的條件作用創(chuàng)建了情緒系統(tǒng)的神經(jīng)模式，而這個模式會貫穿我們的一生。當(dāng)照料者通過舒緩焦慮和鼓勵樂觀心態(tài)的方式，對孩子的情感做出了恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，孩子就會逐漸學(xué)習(xí)讓自己平靜的方法，形成安全型依戀。安全型依戀的成年人既能與他人親密，保持良好關(guān)系，也能獨立自主。發(fā)展心理學(xué)研究者艾倫·肖爾（Allan Schore）證實，安全型依戀的孩子的

大腦發(fā)育和不安全型依戀的孩子有所不同。不安全型依戀的孩子在和家長分開時，對離別表現(xiàn)出過度焦慮，對家長過分依戀。在經(jīng)歷分離時他們可能會很焦慮，也很受傷，之后就會用不理睬家長的行為作為自我保護的方式，用來抵制焦慮。

照料者在心理、生理和社會活動之間的協(xié)調(diào)方式，會影響到孩子的依戀類型。他們凝視孩子的方式、對孩子的培養(yǎng)方式、與孩子互動的頻率、情緒的穩(wěn)定——所有這些因素都會影響到孩子是否可以擁有健康的情感聯(lián)結(jié)，健康的程度又怎樣？聯(lián)結(jié)（connecting）只是人類幾種主要需求之一。所以，幸運的是，即便我們沒有在兒童時期建立聯(lián)結(jié)，到了成年也能夠亡羊補牢。神經(jīng)可塑性（Neuroplasticity）——大腦建立神經(jīng)通路來適應(yīng)外界變化的能力，意味著我們可以運用心理訓(xùn)練來建立

內(nèi)心的安全感，滿足那些沒有被滿足的需求。

人類需求是生存必要的心理基礎(chǔ)，包括對安全、秩序、求知、成長、貢獻、社會地位的需求，以及對某個群體有歸屬感的需求。如果任何一項失去平衡，我們就會不舒服，感覺生命里有什么在悄然流逝，并為此感到焦慮。就如前面討論過的，未被滿足的需求往往是消極生活模式的信號。

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需要：好奇心和新奇事物。

積極的人生模式：“我渴望學(xué)習(xí)新的知識，體驗新的經(jīng)歷，建立新的人際關(guān)系，擁有不同的冒險經(jīng)歷?！?/span>

消極的人生模式：“只要有所成就，我就必須進入更高的一個階段”；“我需要獵取更多的新奇感來讓自己滿意”；“擁有物質(zhì)、食物或其他東西才能讓我感覺舒適，覺得生活美好”。

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需要：身心舒暢、安全感和公正。

積極的人生模式：自我保護；自我防御；戰(zhàn)勝恐懼；保護他人，將自己的安危置之度外。采取那些你通常不會選擇但有必要的行動。

消極的人生模式：暴怒會使我們的注意力分散，比保護自己或他人時造成的傷害還要大。這種沒有重點的暴怒會使你的表現(xiàn)欠佳?！皼]有人告訴我該怎么做”或“我必須實施報復(fù)”。

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需要：安全和保障。

積極的人生模式：“我會關(guān)注潛在的危險或威脅?！?/span>

消極的人生模式：“我很容易受到傷害，也極易被人看透。”

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需要：釋放性，身體接觸，最好和親密的人進行這些體驗。

積極的人生模式：“我享受性愛，想讓伴侶感到愉悅，自己也能從中獲得快樂”。

消極的人生模式：“我必須通過做愛來和他人建立聯(lián)系?！?/span>

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需要：向他人傳遞溫暖、表達(dá)同情，這樣就可以建立你的“個人社區(qū)”。

積極的人生模式：“我關(guān)愛他人，也被他人關(guān)愛。”

消極的人生模式：“我不能和別人劃清界限”或“作為成年人，我依賴別人，想讓他們來照顧我”。

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需要：與他人保持聯(lián)系。

積極的人生模式：“在迫切的威脅面前，我仿佛被打了雞血，充滿干勁?！?/span>

消極的人生模式：“危機一旦出現(xiàn)，我就覺得一切都完蛋了?！?/span>

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需要：樂趣和笑聲。

積極的人生模式：“在很多情況下，我可以看到其中的幽默，玩得愉快，享受其中的樂趣”。

消極的人生模式：“我玩電腦玩得停不下來”或“我認(rèn)真不起來”。

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1.承認(rèn)焦慮的存在，直面引起你焦慮的事件。仔細(xì)回想你在什么時候

感到積極樂觀，充滿希望？那個時候，你和誰在一起？又在做什么？

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2.用積極的詞語來定義你的問題。集中精力改變你的消極反應(yīng)，而不

是在腦海里上映那沒完沒了的影片，這樣你才能管理你的情緒狀態(tài)。

3.確認(rèn)你的目標(biāo)情緒回路，以及你寧愿選擇的精神狀態(tài)。這可能包

括“拜訪”你的先鋒部隊（好奇）、愛人（欲望）、社區(qū)建設(shè)者（關(guān)愛/呵護）或娛樂總監(jiān)（玩樂）。

4.努力實現(xiàn)你想要的情緒狀態(tài)。你可以運用我們在本書中討論的任何

一種方法，如雙側(cè)刺激、心智游移、深度“潛水”狀態(tài)、未來導(dǎo)向的思維方式，或是將神經(jīng)再次模式化，它們都能幫助到你。思考如何讓自己更加接近目標(biāo)狀態(tài)。正如你走在鵝卵石小道上，穿過花園的時候，你需要怎么做才能感受到你想要的感覺。

5.通過回憶最后一次你感受這種新情緒的時間，來調(diào)整和強化這種情

緒。描述一下你和朋友在一起的感覺，當(dāng)你體驗這種感受的時候，就要留意它。

6.如果可以，隨時進行這個練習(xí)。

7.現(xiàn)在注意了，既然你的情緒狀態(tài)更加穩(wěn)定，大腦就能制訂一個更加

可行的方案來解決那些曾經(jīng)讓你焦慮的問題。

8.留意你的思維和直覺是什么時候開始發(fā)生改變的。你和他人的互動

是怎么樣的？你是不是不太活躍？

9.繼續(xù)練習(xí)那些最能消除焦慮的情緒回路。

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衡量親密的最佳方式是和家人積極互動的頻率，以及你想要詢問和接收關(guān)于你們互動質(zhì)量的反饋的愿望。為了衡量這個質(zhì)量，當(dāng)你處在人群之間，只需留意你當(dāng)時的內(nèi)在狀態(tài)是怎樣的。換言之，你是否注意到你和這群人互動時，給出的負(fù)面反饋比給另一群人的多？當(dāng)你真的和某人產(chǎn)生共鳴時，體內(nèi)就會流淌過“被人認(rèn)可”的舒適感。這樣的話，你就能和別人分享愉快和笑聲。當(dāng)這一切真的發(fā)生，意味著你的大腦處于同步運作狀態(tài)。

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好奇心會平息恐懼，問自己，當(dāng)你感到恐懼的時候，你真正害怕的是什么。

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玩樂（包括幽默）會改變憤怒。在合適的時候，在可能令人憤怒的情況下，試著看到幽默的地方。

同情會轉(zhuǎn)變憤怒和恐懼。如果你開始要消極地回應(yīng)你的想法或別人的言語行為，那么，在此之前，請自我呵護或關(guān)愛他人。

深呼吸可以平息焦慮和其他煩躁情緒。除非你放任自己進入一種無法讓自己平靜下來的情緒狀態(tài)里。所以，當(dāng)你察覺焦慮電影可能要在你腦海上映，哪怕是察覺到最細(xì)微的暗示，都要盡早地練習(xí)深呼吸。

成功人生的關(guān)鍵是，通過掌握隨意觸發(fā)情緒回路的方法，學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒。

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他用它來描述我們?nèi)硇耐度胍豁椈顒?，或我們高度警覺且將專注范圍縮小的狀態(tài)，在那個時刻，時間似乎都已經(jīng)消失了。有人可能會將之稱為

“巔峰狀態(tài)（in the zone）”

“跑步者的愉悅感（runner's high）”或

武術(shù)的“無思（no mind）”

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1.你感覺自己發(fā)揮了最佳水平，既不會費勁力氣，也不會太有難度。

2.你全神貫注地投入到一項活動中，不對自己進行判斷。

3.有清楚的目標(biāo)。

4.你獲得身體/思想的回饋，即你清楚你的成功或失敗，這樣你才能做

出調(diào)整。

5.你必須專心致志。

6.你擁有主控感。

7.自我意識的消解。

8.主觀的時間感的改變。

9.行動本身即是目的，也就是說，行動就是內(nèi)在享受。

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1.將注意力的范圍從“寬泛”轉(zhuǎn)變成“狹窄”，最后變成高度集中；

2.記憶和想象的使用；

3.自覺行為變成自動行為。

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埃爾默·格林是備受推崇的生物反饋研究先驅(qū)，對高級心理狀態(tài)也有研究。他發(fā)展了一種被他稱為“訊問無意識（interrogating the unconscious mind）”的過程。

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