在瑜伽中，總有很多方式幫助打開胸腔，把這些體式加入你的日常練習(xí)當(dāng)中，避免肩膀內(nèi)扣，保持心的打開，感受生活的愛與祝福。

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　　推薦一套打開心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。

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-1-

磚塊支撐，打開胸腔

　　. 拿一個磚塊放在后面，慢慢躺下去，調(diào)整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

　　. 另外一個磚塊放在脖子后側(cè)的頂端的位置(如圖)

　　. 雙腿交叉或者腳掌相觸

　　. 深呼吸，保持盡量長的時間

　　. 當(dāng)你心情很不好的時候練習(xí)這個體式很有幫助。

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-2-

靠墻的蛇式

　　. 趴下來，小腿放在墻上

　　. 雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

　　. 保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠離耳朵

　　. 小腿盡量靠近墻

　　. 保持5次深呼吸，慢慢放下來

　　. 重復(fù)幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

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-3-

一半的弓式

　　. 趴下來，左手向前壓地

　　. 右手向后，抓住右足弓

　　. 腳背去推你的手，手抬起腿

　　. 左手肘保持撐地或者伸直手臂

　　. 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

　　變體：為了加深這個體式，更好地打開肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向后打開。

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支撐的弓式

　　. 一個磚塊放在上腹部，雙手往后抓住腳或者腳踝

　　. 調(diào)整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

　　. 保持大腿在地面，小腿有力向后推

　　. 保持10次呼吸

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-5-

弓式

　　. 趴下來，雙手往后抓住腳或者腳踝

　　. 如果抓不住雙腳，繼續(xù)練習(xí)一半的弓式

　　. 腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

　　. 保持腳和膝蓋的寬度不變

　　. 保持5次呼吸，不要擠壓頸椎后側(cè)

　　. 記住在后彎體式之間要做反向體式，比如下犬式或者嬰兒式。

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-6-

簡易駱駝式

　　. 總要從簡易駱駝式熱身，再做駱駝式

　　. 駱駝式是深入的、強烈的后彎體式

　　. 腳趾踩地，手指展開，雙手掌跟壓在骶骨上

　　. 從胸骨向上提，慢慢向后傾

　　. 頭不要往后掉，看天花板

　　. 保持5次呼吸

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-7-

一半的駱駝式

　　. 如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個很好的選擇

　　. 練完這個之后再練習(xí)完全的駱駝式

　　. 從上一個體式開始，手支撐骶骨

　　. 右手向后向下放到腳跟或者腳踝(腳趾踩地或者腳背貼地)

　　. 保持髖部向前推，避免扭轉(zhuǎn)向右

　　. 保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸

　　. 保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起來

　　. 換邊重復(fù)

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-8-

駱駝式

　　. 你可以腳趾踩地或者腳背貼地

　　. 從雙手扶在骶骨上開始，然后雙手慢慢抓住腳跟

　　. 胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

　　. 頭可以向后放松，但如果會頭暈保持抬起來看天花板

　　. 保持5次呼吸，重復(fù)2-3次，在中間做嬰兒式放松

　　. 你的頭是最后向后彎曲的，不要一下子就向后

　　. 為了保證這個，可以雙手合十胸腔

　　. 做完駱駝式之后要做嬰兒式放松

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-9-

狂野式

　　如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進入狂野式。

　　. 從下犬式開始，來到斜板式，雙腳并攏

　　. 身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，抬起左手向上

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　　. 從斜板式，左腳向后踩地，左手延展過頭頂

　　. 伸直右腿，右腳往下推地，抬起髖部

　　. 頭自然放松

　　. 保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重復(fù)

　　當(dāng)你不開心的時候，做打開胸腔的體式吧!很有效哦!?