屏幕前的你，最近是否總感覺焦慮和莫名煩躁？

還在想是不是缺錢、缺覺、缺關(guān)愛？

其實，

也可能是，

微量營養(yǎng)素可以緩解焦慮感

有證據(jù)表明，人的負(fù)面情緒，可能是由于身體缺了某些微量營養(yǎng)素而造成的。還有研究顯示，焦慮癥患者與正常人群相比，體內(nèi)鋅、鎂等微量元素含量較低。

你可能會問，什么是微量營養(yǎng)素呢？

人體的必需營養(yǎng)素

人體必需的營養(yǎng)素有40多種，分為蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）、水、無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、維生素、膳食纖維（纖維素）7大類。這些營養(yǎng)素從食物中攝取，可以為人體提供能量，促進(jìn)生長發(fā)育，維持人體健康。

不同于脂類、蛋白質(zhì)、碳水化合物這些需求量大的營養(yǎng)素，我們所說的微量營養(yǎng)素，廣義上指的是各種維生素和礦物質(zhì)，而礦物質(zhì)包括常量元素及微量元素。雖然它們在平衡膳食中所占比重小，但是，卻很重要。

微量營養(yǎng)素在維持人類健康中起基礎(chǔ)性作用，可以向大腦提供重要營養(yǎng)，改善情緒，與心理健康息息相關(guān)。下面，重點介紹了幾種能緩解焦慮的微量營養(yǎng)素，我們接著往下看！

有助提升情緒、緩解焦慮的

幾種微量營養(yǎng)素

1.鎂

壓力會增加體內(nèi)鎂的流失，反過來，缺鎂也會增強(qiáng)身體對壓力的敏感性，引起疲勞、易怒和輕度焦慮，從而導(dǎo)致鎂和壓力的惡性循環(huán)。

鎂補(bǔ)充劑已被證明對治療日常心理壓力癥狀（疲勞、易怒、睡眠）有益。

膳食小貼士：

堅果、豆類、全谷物和水果、深綠色蔬菜在所有食物中的鎂含量最高。

咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的鎂，

魚、肉和牛奶的含量適中。

飲用水中，較硬的水含鎂多，軟水含鎂少。

精制食品的鎂含量一般很低。

來源：中國居民膳食指南2022

2.鈣

鈣質(zhì)攝取不足，不單單影響骨骼發(fā)育，也可能影響神經(jīng)，使人出現(xiàn)過度興奮、情緒起伏大、急躁易怒、失眠等表現(xiàn)。

膳食小貼士：

奶、大豆及其制品、深綠色蔬菜含鈣量豐富。

另外，對于食物采用合理烹調(diào)處理方法，能避免鈣的丟失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以減少草酸含量，促進(jìn)鈣的吸收。

飲用水中，硬水含鈣較多。

3.鋅

鋅對于關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的傳輸和調(diào)節(jié)至關(guān)重要，而這4種物質(zhì)與學(xué)習(xí)、情緒和放松有關(guān)。

缺鋅可能會降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，導(dǎo)致焦慮癥狀，成年后缺鋅還會導(dǎo)致學(xué)習(xí)記憶功能降低。

膳食小貼士：

牡蠣、動物內(nèi)臟、紅肉（牛肉、羊肉）、小麥胚芽、芝麻、南瓜子、堅果、蘑菇、黑巧克力，這些都是鋅的食物來源。但需要注意的是，過細(xì)的加工過程可導(dǎo)致大量的鋅丟失。

4.?B族維生素

B族維生素，也被稱為「抗壓力維生素」，有助于平衡情緒和鎮(zhèn)靜。例如，攝入維生素B1、B6和B12，都有利于緩解焦慮情緒。

維生素B1：幫助維持神經(jīng)的正?；顒?，是產(chǎn)生γ-氨基丁酸和乙酰膽堿的必要輔助因子，乙酰膽堿是記憶和學(xué)習(xí)的神經(jīng)遞質(zhì)。它還能提高承受壓力的能力，人體缺乏維生素B1，可能會變得脾氣暴躁、喜怒無常。

維生素B6：可以增加人體產(chǎn)生γ-氨基丁酸，抑制大腦沖動。國外科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，1個月內(nèi)每天服用高劑量維生素 B6 補(bǔ)充劑，可以減輕焦慮或抑郁情緒。

維生素B12：研究發(fā)現(xiàn)，抑郁/焦慮癥患者血液中維生素B12水平較健康人低，增加維生素B12攝入可改善焦慮抑郁狀態(tài)，降低焦慮抑郁量表評分。

膳食小貼士：

谷類、豆類、堅果、動物內(nèi)臟、瘦肉、魚中含有豐富的維生素B1。一般溫度下烹調(diào)食物時維生素B1流失不多，但高溫烹調(diào)時可流失10%～20%。

雞肉、魚肉、肝臟、豆類、堅果、蛋黃、金槍魚、鷹嘴豆和許多水果和蔬菜都含有維生素B6。

動物蛋白，如動物內(nèi)臟、肉、蛋、魚等含有維生素B12。

5.維生素C

維生素C參與合成神經(jīng)遞質(zhì)，服用維生素C的人皮質(zhì)醇水平更低，壓力更小。一項研究表明，廣泛性焦慮障礙患者服用維生素C補(bǔ)充劑時，焦慮和抑郁癥狀明顯減輕。

膳食小貼士：

主要來源于新鮮水果和蔬菜，尤其是柑橘類水果、草莓、菠蘿、木瓜、獼猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。建議蔬菜烹飪急火快炒，可加淀粉或醋以減少維生素C的損失。

6.維生素D

維生素D與免疫和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)等功能有關(guān)，缺乏維生素D可能引發(fā)焦慮、憂郁。

膳食小貼士：

可食用脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃、魚肝油。

寫在最后

通過飲食補(bǔ)充是最佳的方式，所以建議大家要均衡飲食哦！

另外，除了從食物中獲取微量營養(yǎng)素，也可以服用補(bǔ)充劑。相比于藥物治療，補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，雖然不是緩解焦慮的「主流治療手段」，但是，這樣的營養(yǎng)干預(yù)結(jié)合其他療法，還是會有越來越多的發(fā)揮空間，比如維生素補(bǔ)充劑結(jié)合認(rèn)知行為療法等，可以提高緩解焦慮的效果。

如果大家打算長期服用這些補(bǔ)充劑，不要自己隨意補(bǔ)充，一定記得要咨詢專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師。

最后，附上文中提到的微量營養(yǎng)素每日攝入量供參考～別忘了點擊放大查看哦！

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（文章圖源：攝圖網(wǎng)、網(wǎng)絡(luò)）